Dans la position de départ, le pied avant est tourné vers l'intérieur et le pied arrière est droit sur la bande. Le poids du corps se trouve sur le pied avant. Maintenant, on tourne le pied arrière de 180 degrés et on change en même temps de regard dans un mouvement rapide (comme pour une pirouette).

Faciliter:
Aider un partenaire en le tenant par la main (toujours suivre le mouvement de compensation et ne se stabiliser que lorsque le slackliner est sur le point de tomber).

1 Slackline

Position des jambes écartées en position debout, le haut du corps incliné vers l'avant, plier alternativement une jambe et toucher la pointe du pied avec la main en croix.

Attention:
Les genoux restent toujours derrière les pointes de pieds et pointent vers l'avant.

Faciliter:
Baisser moins le haut du corps (toucher les genoux au lieu de la pointe des pieds).

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 balles lestées Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position d'appui couché (appui haut, visage/regard vers le bas), les fesses légèrement soulevées, toucher le pied ou le genou opposé avec une main, les jambes ne sont pas soulevées. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Maintenir le haut du corps stable (contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes).

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras ; support instable.

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position allongée (appui haut, visage/regard vers le bas), amener une main en croix vers l'épaule. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes) ; poser les genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les bras) ; support instable.

2 brassards lestés/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

Se tenir debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en sautillant, en levant un pied à tour de rôle et en le touchant avec la main en croix à hauteur des hanches devant le corps.

Attention:
Ne pas poser complètement les talons (sauter constamment sur la pointe des pieds).

Faciliter:
Soulever moins le pied (éventuellement sans le toucher avec la main).

Compliquer:
Soulever plus le pied ; poids supplémentaire (sur les jambes).

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position quadripode inversée (la poitrine est dirigée vers le haut, le corps est appuyé sur les mains et les pieds, le bout des doigts est dirigé vers l'avant dans la direction du regard). Soulever un bras ainsi qu'une jambe en croix, en joignant la main et le pied. Changer de côté après chaque exécution.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position ou soulever légèrement le bras et la jambe (sans réunir la main et le pied).

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position d'appui couché (appui haut, visage/regard vers le bas), joindre une main et un pied en croix, en gardant le bras tendu et en pliant la jambe (genou à peu près à la hauteur de la poitrine). Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Maintenir le haut du corps aussi stable que possible (contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes).

Compliquer:
Poids supplémentaire sur les bras et les jambes ; support instable.

Variante:
Amener les coudes en croix vers les genoux.

2-4 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (droit) (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte), rapprocher la main supérieure (ou le coude) et le genou supérieur (à peu près au niveau du nombril) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Poser le genou inférieur sur le sol ; plier moins la jambe ; tenir seulement la poition.

Compliquer:
Poids supplémentaire pour le bras et/ou la jambe d'entraînement ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour la jambe qui soutient).

2 manchettes lestées/1 ballon lesté/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (gauche) (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte), rapprocher la main supérieure (ou le coude) et le genou supérieur (à peu près à la hauteur du nombril) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Poser le genou inférieur sur le sol ; plier moins la jambe ; tenir seulement la poition.

Compliquer:
Poids supplémentaire pour le bras et/ou la jambe d'entraînement ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour la jambe qui soutient).

2 manchettes lestées/1 ballon lesté/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position dorsale, jambes pliées (pieds également pliés ou posés à plat sur le sol), bras tendus et légèrement levés le long du corps, amener les mains alternativement vers le talon gauche ou droit (basculer le haut du corps sur le côté).

Attention:
Ne pas abaisser complètement les épaules (tension permanente).

Faciliter:
Amener les mains moins loin vers l'avant ; maintenir seulement la position médiane avec le torse soulevé.

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire sur les bras/dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position de pompes, tenir un haltère court dans chaque main, amener alternativement un haltère vers l'épaule opposée en fléchissant un bras (revenir à la position de pompes entre les deux).

Attention:
Maintenir le tronc stable et ne pas le laisser s'affaisser (contracter activement les muscles du tronc).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids ; poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
Combiner l'exercice avec des pompes (c.-à-d. plier et tendre le bras gauche, pompes, plier et tendre le bras droit, pompes et ainsi de suite).

2 haltères courts

1 gilet/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Idée de jeu:
Deux équipes composées de plusieurs joueurs de champ et d'un gardien de but chacune lancent le ballon dans le but adverse en attaquant habilement. De son côté, l'adversaire doit être empêché de marquer des buts grâce à un bon comportement défensif.

Points marqués:
Un but est marqué lorsque le ballon franchit entièrement la ligne de but adverse.

Terrain de jeu:
Terrain de handball (20mx45m) avec cercle de but.

Nombre de participants:
7 contre 7 (6 joueurs de champ plus 1 gardien).

Règles du jeu:
Le jeu s'ouvre par une mise en jeu d'une équipe au milieu du terrain. Le porteur du ballon ne peut pas faire plus de trois pas avec le ballon dans les mains. Pour se déplacer, il faut donc faire rebondir le ballon ou se le passer. Lorsqu'un joueur est en possession du ballon, il peut l'attraper au maximum deux fois. Ainsi, si le ballon est ramassé après avoir rebondi, il ne peut pas être rebondi à nouveau. Le ballon ne doit pas être tenu dans les mains pendant plus de 3 secondes et ne doit pas toucher le corps en dessous des genoux ("règle du pied").

Il est interdit d'arracher ou de repousser le ballon tenu. Il est également interdit de tenir l'adversaire par le corps ou par les vêtements de jeu. De telles fautes entraînent un jet franc à l'endroit où elles ont été commises. Si la faute a lieu entre la ligne de jet franc et le cercle de but, le jet franc est exécuté depuis la ligne de jet franc. Au moment de l'exécution du coup franc, aucun joueur attaquant ne doit se trouver entre la ligne de jet franc et le cercle de but. Si la faute interrompt une occasion de but manifeste, un jet de 7 mètres est effectué (jet de but direct depuis la ligne des 7 mètres ; l'avant du pied ne doit pas bouger).

Les joueurs de champ ne peuvent pas pénétrer dans le cercle de but. Il est toutefois permis de sauter à l'intérieur du cercle de but, à condition que le ballon soit joué/lancé avant de toucher le sol. Le gardien de but peut se déplacer librement à l'intérieur du cercle de but et empêcher les tirs avec tous ses membres.

Si le ballon quitte le terrain de jeu en franchissant les lignes de touche, l'équipe adverse le remet en jeu par une remise en jeu (passe normale avec l'avant du pied sur la ligne). Si le ballon franchit la ligne de fond, une remise en jeu est effectuée par le gardien de but (exception : un défenseur touche le ballon avant que celui-ci ne quitte le terrain par la ligne de fond ; dans ce cas, une remise en jeu est effectuée dans le coin respectif du terrain par un attaquant).

Après un but, le droit d'attaque change. La mise en jeu est effectuée au milieu du terrain par l'équipe qui a encaissé le but.

Sur deux terrains ou plus, 7 attaquants jouent contre 4 défenseurs. Les attaquants essaient par exemple de se faire 20 passes. Les défenseurs ont en même temps pour objectif de toucher un attaquant qui est en possession du ballon. S'ils y parviennent, le jeu recommence depuis le début. Changer de fonction après 5 essais.

Objectif : courir librement, faire des passes précises, travailler la couverture, anticiper.

Par terrain:
4 rubans de jeu / survêtements
1 ballon de handball

Les deux équipes (4 à 6 joueurs) possèdent un but roulant (chemins de balle, caisse suédoise). Le gardien de but peut faire tourner ce but librement. Le jeu se joue avec un ballon. Le but est de mettre le ballon dans le but roulant. Les règles du handball s'appliquent. Il est interdit de défendre son propre but avec le corps. Le terrain peut aussi être divisé en plusieurs zones de jeu.

Objectif : s'orienter dans l'espace

Par terrain:
4 rubans de jeu / survêtements
1 ballon de handball

Les participants parcourent un parcours de slalom composé de cônes de marquage en faisant rebondir le ballon, puis effectuent un tir au but (saut ou lancer de noyau) à partir d'une ligne définie.

Exercice supplémentaire de renforcement:
Celui qui rate le but effectue un exercice de renforcement : 20x montée à genou sur place (skipping)

1 caisson suédois
3 cônes de marquage
6-8 bâtons de peinture
2-4 ballons de handball (selon le nombre de participants)

Deux équipes de 4 à 6 joueurs s'affrontent au handball. Le jeu se poursuit sans interruption après chaque but marqué. Le gardien de but dispose de 2-3 ballons supplémentaires.

Objectif : haute intensité ; augmentation de l'effort

Par terrain:
6 rubans de jeu / survêtements
1 ballon de handball
2 buts

Deux équipes de 4-5 joueurs chacune essaient de placer le ballon dans la zone de but adverse ou derrière la ligne de fond adverse. Si le porteur de balle est touché, il doit rendre le ballon et ne peut plus marquer.

Objectif : courir librement, se proposer, profiter de la situation de surnombre

Variante:
Un joker soutient chaque fois l'équipe en possession du ballon

Par terrain:
4-5 bracelets / survêtements
1 ballon de handball

Position d'appui couché (appui haut, visage/regard vers le bas), se déplacer vers l'arrière avec les mains en se redressant lentement jusqu'à pouvoir toucher les pieds, ramener les mains vers l'avant jusqu'à la position de départ (éventuellement même plus loin que la hauteur de la tête).

Attention:
Ne pas laisser le haut du corps s'affaisser (contracter activement le tronc), ne pas bouger les hanches d'avant en arrière.

Faciliter:
Ne pas trop reculer/avancer les mains.

1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Debout, bien droit, à la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés (à hauteur des épaules - paumes tournées vers le sol), plier les bras et toucher chaque épaule avec les mains, tendre les bras en retour à la position de départ.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire au niveau des bras ou des mains.

Variante:
Bras tendus en avant au lieu d'être tendus latéralement. Il est également possible de combiner les positions des bras : après avoir touché les épaules, tendre les bras alternativement de face ou latéralement.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Deux participants se font face et se passent l'auxiliaire (distance d'environ 8 mètres). Après quatre (ou plus) passes sans faute, les deux participants peuvent se déplacer d'un pas vers l'arrière. À chaque erreur (balle/shuttle/plateau de lancer tombant au sol, balle ne pouvant pas être réceptionnée correctement, balle non contrôlée avec l'accessoire de jeu, etc. Une marque spécifique est-elle atteinte?

Variante I:
Selon l'engin de jeu ou le type de balle, une technique de lancer, de frappe ou de tir spécifique peut être demandée pour faire des passes.
Variante II:
Plusieurs groupes de 2 s'affrontent en compétition (2 lignes). Le binôme victorieux est celui qui atteint le premier une distance donnée après le signal de départ du responsable sportif.

Par participant:
1 batte/bâton ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Badminton/Speedminton

Par groupe de 2:
1 disque (Frisbee)/ball/shuttle ► Frisbee Ultimate, Basketball, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Volleyball, Badminton/Speedminton

Par groupe de 2:
1 disque (Frisbee)/ball/shuttle

Deux participants se font face et se passent l'auxiliaire (distance d'environ 8 mètres). Après quatre (ou plus) passes sans faute, les deux participants peuvent se déplacer d'un pas vers l'arrière. À chaque erreur (balle/shuttle/plateau de lancer tombant au sol, balle ne pouvant pas être réceptionnée correctement, balle non contrôlée avec l'accessoire de jeu, etc. Une marque spécifique est-elle atteinte?

Variante I:
Selon l'engin de jeu ou le type de balle, une technique de lancer, de frappe ou de tir spécifique peut être demandée pour faire des passes.
Variante II:
Plusieurs groupes de 2 s'affrontent en compétition (2 lignes). Le binôme victorieux est celui qui atteint le premier une distance donnée après le signal de départ du responsable sportif.

Par participant:
1 batte/bâton ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Badminton/Speedminton

Par groupe de 2:
1 disque (Frisbee)/ball/shuttle ► Frisbee Ultimate, Basketball, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Volleyball, Badminton/Speedminton

Par groupe de 2:
1 disque (Frisbee)/ball/shuttle

De la position debout, balancer les bras vers le haut avec la jambe libre, aller poser les mains au sol (poser les mains loin vers l’avant), donner une impulsion avec la jambe d’appui, et amener la deuxième jambe aussi vers le haut, à côté de l’autre pour arriver en appuis renversé (tension dans tout le corps), le regard vers le sol. Fléchir les bras, menton contre la poitrine avant de rouler en avant avec le dos rond («rentrer le ventre»). Rouler le la nuque et le dos puis se relever sans utiliser les mains.

Variante:
Commencer par faire l’appui renversé contre le mur, puis faire l’exercice avec l’aide l’un partenaire (tenir les jambes).

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

4 petits tapis ► variante indoor
1 images en série

outdoor:
Terrain en herbe

Les participants se répartissent par deux, côte à côte, à plat ventre sur le sol (le jeu est également possible debout, les paires se tenant alors derrière ou côte à côte). Un "chasseur" essaie d'attraper un "lièvre" (ou plusieurs "chasseurs" chassent plusieurs "lièvres"). Si le "lièvre" se couche/se place par rapport à un groupe de 2, le participant de l'autre côté du groupe devient le "lièvre". Si le "chasseur" attrape le "lièvre", les rôles s'inversent.

Variante:
Si le "lièvre" se couche pour former un groupe de 2, le participant situé du côté opposé devient le "chasseur". Le "chasseur" précédent devient le "lièvre".

Aucun matériel nécessaire

Deux participants font tourner la corde (2-3 cordes à sauter nouées ensemble). L'un des participants se rend au milieu d'un côté, saute par-dessus la corde ou court directement vers l'autre côté. Dès que le premier coureur se trouve au milieu, le deuxième coureur peut également partir. Le coureur de derrière essaie de rattraper le coureur de devant (lièvre et chasseur). Les coureurs se déplacent en forme de huit. De temps en temps, les positions sont échangées.

Attention:
Selon le sens de l'oscillation, il y a un côté plus facile et un côté plus difficile pour arriver au milieu.

Par groupe:
2-3 cordes à sauter ou 1 corde/cordage

Description de l'exercice:
Position droite, bras tendus en avant, paumes vers l'intérieur, bouger les bras de haut en bas en quinconce (hauteur du sommet de la tête et de la poitrine).

Attention : toujours tendre les bras presque complètement et jamais plus bas que la hauteur de la poitrine.

Alléger : moins tendre les bras.

Alléger : Tenir un poids supplémentaire au niveau des bras ou avec les deux mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts/1 disque de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)