En position droite, à largeur d'épaules, avec le poids (haltère court ou kettlebell) tendu à un bras (gauche) au-dessus de la tête (bras presque tendu en position haute), plier les genoux et abaisser les fesses le plus loin possible sans perdre la stabilité du dos. Pendant l'abaissement du haut du corps (la flexion des genoux), le regard est toujours dirigé vers le poids, et le haut du corps est légèrement tourné vers l'intérieur. Ensuite, le poids est repoussé vers le haut de manière contrôlée jusqu'à la position de départ en position debout (étirer les jambes).

Position de départ:
- Position droite, à la largeur des épaules, les pieds légèrement vers l'extérieur
- Le poids est stabilisé par un bras au-dessus de la tête en position haute
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est dirigé vers l'avant

Position finale :
- Genoux fléchis
- Fesses vers l'arrière, pas les genoux ramenés vers l'avant (assis en arrière)
- Le dos reste tendu
- Regard dirigé vers le poids, torse en rotation/replié vers le poids

Attention:
Cet exercice exige une mobilité et une stabilité extrêmement élevées, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes très avancées dans leur entraînement. Répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (pas de basculement vers l'intérieur).

1 Haltère court/Kettlebell

En position droite, à la largeur des épaules, avec le poids (haltère court ou kettlebell) tendu à un bras (à droite) au-dessus de la tête (bras presque tendu en position haute), plier les genoux et abaisser les fesses le plus loin possible sans perdre la stabilité du dos. Pendant l'abaissement du haut du corps (la flexion des genoux), le regard est toujours dirigé vers le poids, et le haut du corps subit une légère rotation/rotation vers l'intérieur. Ensuite, le poids est repoussé vers le haut de manière contrôlée jusqu'à la position de départ en position debout (étirer les jambes).

Position de départ:
- Position droite, à la largeur des épaules, les pieds légèrement vers l'extérieur
- Le poids est stabilisé par un bras au-dessus de la tête en position haute
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est dirigé vers l'avant

Position finale :
- Genoux fléchis
- Fesses vers l'arrière, pas les genoux ramenés vers l'avant (assis en arrière)
- Le dos reste tendu
- Regard dirigé vers le poids, torse en rotation/replié vers le poids

Attention:
Cet exercice exige une mobilité et une stabilité extrêmement élevées, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes très avancées dans leur entraînement. Répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (pas de basculement vers l'intérieur).

1 Haltère court/Kettlebell

Se tenir droit, pieds posés sur l’élastique à largeur des hanches. Tenir l’élastique avec de la tension aux extrémités. Tendre les bras vers l’avant et en même temps descendre en squat. Le corps est légèrement penché vers l’avant au moment où la personne a les genoux pliés et les bras sont dans le prolongement du haut du corps.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière, ne pas ramener les genoux vers l'avant. Garder le dos droit à tout moment (contracter les abdos), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Un support pour les talons facilite l'exercice.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec plus de résistance.

1 Élastique

Etablir une position à largeur d'épaules devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), bras en appui sur les hanches, pliés ou en avant à hauteur de la poitrine, plier les genoux jusqu'à ce qu'ils forment approximativement un angle droit au niveau des articulations des genoux (fesses à peu près au niveau des genoux) et les tendre en arrière jusqu'à la position de départ. Ensuite, monter sur l'objet d'abord avec une jambe, puis avec l'autre jambe et redescendre à la position de départ (monter les escaliers). Effectuer ensuite une nouvelle flexion des genoux avant de monter à nouveau les escaliers (changer de jambe de départ après chaque exécution).

Attention:
Lors de la flexion des genoux, amener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder le genou derrière la pointe du pied. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). En montant les escaliers, garder le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; cadence plus basse.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; cadence plus élevée ; maintenir le poids dans les deux mains ; poids supplémentaire (sur le dos/aux pieds).

1 Plyo-Box/boite à balancier

2 haltères courts/kettlebells/1 (médecine)balle/ haltère long ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout à la largeur des épaules, les bras pliés devant le corps (éventuellement en se tenant les mains), amener les deux jambes en position d'appui large par un petit saut (les pieds pointent légèrement de chaque côté en oblique vers l'avant), en même temps que l'atterrissage, fléchir les jambes jusqu'à un angle d'environ 90 degrés dans l'articulation du genou (les fesses presque à la hauteur du genou). Revenir à la position de départ en position debout en effectuant un nouveau petit saut. Alterner continuellement entre les deux positions en sautillant.

Attention:
Réception et squat avec tout le pied au sol. Garder le dos le plus droit possible à tout moment.

Faciliter:
Ne pas descendre trop bas les fesses (angle plus grand dans les genoux); petits sauts (ouvrir moins les jambes).

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir dans les mains).

1 gilet lesté/2 haltères courts/manchettes lestées/ballons lestés ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout à la largeur des épaules, les bras pliés et les mains verrouillées derrière la tête (les coudes pointent vers le côté), plier une jambe et la ramener vers le haut, tout en faisant pivoter le haut du corps pour déplacer le coude en croix vers le genou soulevé (le haut du corps reste droit). Revenir à la position initiale et effectuer l'exercice avec l'autre bras et l'autre jambe. Ensuite, plier les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (les fesses à peu près à la hauteur des genoux) et revenir à la position de départ en les tendant. Répéter la séquence d'exercices depuis le début.

Attention:
Squat : ramener les fesses vers l'arrière, pas les genoux vers l'avant. Garder le genou derrière la pointe du pied. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Soulever la jambe moins haut (sans réunir le coude et le genou). Flexion des genoux : ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
Ajouter du poids aux pieds (charge supplémentaire au milieu du corps).

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Etablir une position droite, à la largeur des épaules, les pieds légèrement vers l'extérieur, l'haltère étant placé sur les épaules en position frontale (prendre l'haltère en prise supérieure et le déposer sur les épaules en fléchissant les bras de manière à ce que les paumes soient dirigées vers le haut, les avant-bras alignés horizontalement ainsi que les coudes dirigés vers le sol). Fléchir les genoux et abaisser les fesses le plus loin possible, sans perdre la stabilité du dos (le regard doit toujours être dirigé vers l'avant en position neutre). Ensuite, tendre à nouveau les jambes et, en même temps, tendre les bras pour pousser le poids avec force vers le haut, au-dessus de la tête (utiliser l'élan des jambes). En position debout, les bras pas tout à fait tendus en position haute, ramener le poids de manière contrôlée en fléchissant les bras (déposer l'haltère sur les épaules en position frontale).

Position de départ:
- Accroupi profond, les pieds pointent légèrement vers l'extérieur
- L'haltère est posé sur les épaules (position frontale)
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés, le dos est droit (pas de dos creux)
- Le regard est (toujours) dirigé droit devant en position neutre

Position finale :
- Position droite à largeur d'épaules, jambes tendues
- Le poids est maintenu au-dessus de la tête avec les bras presque tendus (en position haute)
- Dos (toujours) droit

Attention:
Répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). L'exercice est réservé aux personnes avancées et nécessite de grandes connaissances ainsi qu'une grande mobilité et stabilité. Veiller toujours à avoir le dos bien tendu (tension du tronc).

1 Langhantel

Langhantel

En position droite, à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur, saisir un haltère court/kettlebell de chaque main (prise neutre), tenir le poids à hauteur d'épaule en pliant le bras (avant-bras horizontaux, coudes dirigés vers le bas et serrés contre le corps, de sorte que les poids se trouvent juste à côté de l'épaule, du même côté du corps). Fléchir les genoux et abaisser les fesses le plus loin possible, sans perdre la stabilité du dos (toujours regarder devant soi en position neutre). Ensuite, tendre à nouveau les jambes et, en même temps, tendre les bras pour pousser les poids avec force vers le haut, au-dessus de la tête (utiliser l'élan des jambes). En position debout, les bras pas tout à fait tendus en position haute, ramener les poids de manière contrôlée dans la position de départ en fléchissant les bras (placer les poids à côté de chaque épaule).

Position de départ:
- Accroupissement profond, les pieds pointant légèrement vers l'extérieur
- Poids en prise neutre à hauteur des épaules (bras pliés)
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés, le dos droit
- Le regard est (toujours) dirigé droit devant en position neutre

Position finale :
- Position droite à largeur d'épaules, jambes tendues
- Les poids sont tenus au-dessus de la tête avec les bras presque tendus (en position haute)
- Dos (toujours) droit

Attention:
Répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). L'exercice est réservé aux personnes avancées et nécessite de grandes connaissances ainsi qu'une grande mobilité et stabilité. Veiller toujours à avoir le dos bien tendu (tension du tronc).

2 haltères courtes/kettlebells

Position accroupie profonde, les pieds étant légèrement tournés vers l'extérieur, les bras tendus, on tient un disque de poids entre les jambes (disque orienté presque horizontalement par rapport au sol). En position de squat, le regard est dirigé vers l'avant en position neutre et il faut veiller à ne pas perdre la stabilité du dos. Depuis la position accroupie, tendre les jambes pour se tenir debout et plier simultanément les bras pour déplacer le bord supérieur du disque de poids à peu près à hauteur du menton (coudes serrés contre le corps, avant-bras dirigés vers le haut, disque aligné horizontalement avec le sol). Dans un mouvement fluide, on profite de l'impulsion des jambes de la station debout, de sorte que le disque de poids peut être immédiatement amené plus loin en position haute (étendre les bras au-dessus de la tête). Après avoir expulsé le poids vers le haut, ramener le disque au sol en position accroupie, dans une séquence de mouvements inversés.

Attention:
Répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (pas de basculement vers l'intérieur). Toujours veiller à garder le dos tendu (tension du tronc).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 Disque de poids

Position accroupie profonde, les pieds étant légèrement tournés vers l'extérieur, les bras tendus, on tient un disque de poids entre les jambes (disque orienté horizontalement par rapport au sol). En position de squat, le regard est dirigé vers l'avant en position neutre et il faut veiller à ne pas perdre la stabilité du dos. Depuis la position accroupie, tendre les jambes jusqu'à la position verticale et plier simultanément les bras pour déplacer le bord supérieur du disque de poids à peu près à hauteur du menton (coudes proches du corps, avant-bras dirigés vers le haut, disque aligné horizontalement sur le sol). Étendre ensuite les bras au-dessus de la tête (en position haute), tout en maintenant le disque de poids à l'horizontale par rapport au sol. Dans certaines circonstances, l'expulsion du poids vers le haut peut aussi se faire dans un mouvement fluide afin de profiter de l'impulsion des jambes (thruster). Le mouvement inverse permet de revenir à la position de départ en position accroupie.

Attention:
Répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Toujours veiller à garder le dos tendu (tension du tronc).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 Disque de poids

Se tenir debout devant un mur, à la largeur des épaules (regard vers le mur), les pieds légèrement tournés vers l'extérieur, en tenant un médecine-ball devant la poitrine, les bras pliés (coudes serrés contre le corps et tournés vers l'arrière, placer les deux mains sous le ballon). Fléchir les genoux et abaisser les fesses le plus loin possible sans perdre la stabilité du dos (toujours regarder devant soi en position neutre, en direction du mur). Ensuite, tendre à nouveau les jambes et, en même temps, tendre les bras pour pousser le ballon avec force vers le haut et le mur (utiliser l'élan des jambes). En position debout, bras tendus vers le haut, attraper le ballon et le ramener à la position de départ en fléchissant les bras pour recommencer l'exercice.

Attention:
Répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Veiller à toujours garder le dos tendu (tension du tronc).

Faciliter:
Ne pas descendre trop bas les fesses (angle plus grand dans les genoux) ; médecine-ball plus léger.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les bras).

1 mur
1 médecine-ball

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Etablir une position droite, à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur, saisir d'une main (gauche) le poids (kettlebell ou haltère court) (prise neutre), et le tenir à hauteur d'épaule en pliant le bras (avant-bras horizontal, coude dirigé vers le bas et collé au corps, de sorte que le poids se trouve juste à côté de l'épaule). Fléchir les genoux et abaisser les fesses le plus loin possible, sans perdre la stabilité du dos (toujours regarder devant soi en position neutre). Ensuite, tendre à nouveau les jambes et, en même temps, tendre également le bras pour pousser le poids avec force vers le haut, au-dessus de la tête (utiliser l'élan des jambes). En position debout, avec le bras pas tout à fait tendu en position haute, le poids est ramené de manière contrôlée à la position de départ en fléchissant le bras d'entraînement (gauche).

Position de départ:
- Accroupi profond, les pieds pointant légèrement vers l'extérieur
- Poids en prise neutre à hauteur des épaules (bras plié)
- Les abdominaux et les fessiers sont contractés, le dos droit
- Le regard est (toujours) dirigé droit devant en position neutre

Position finale :
- Position droite à largeur d'épaules, jambes tendues
- Le poids est maintenu au-dessus de la tête avec un bras presque tendu (en position haute)
- Dos (toujours) droit

Attention:
Répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). L'exercice est réservé aux personnes avancées et requiert de grandes connaissances et une grande mobilité ainsi qu'une bonne stabilité. Veiller toujours à avoir le dos bien tendu (tension du tronc).

1 Haltère court/Kettlebell

Etablir une position droite, à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur, saisir le poids (kettlebell ou haltère court) d'une main (droite) (prise neutre) et le tenir à hauteur d'épaule en pliant le bras (avant-bras horizontal, coude dirigé vers le bas et collé au corps, de sorte que le poids se trouve juste à côté de l'épaule). Fléchir les genoux et abaisser les fesses le plus loin possible, sans perdre la stabilité du dos (toujours regarder devant soi en position neutre). Ensuite, tendre à nouveau les jambes et, en même temps, tendre également le bras pour pousser le poids avec force vers le haut, au-dessus de la tête (utiliser l'élan des jambes). En position debout, avec le bras pas tout à fait tendu en position haute, le poids est ramené de manière contrôlée à la position de départ en fléchissant le bras d'entraînement (droit).

Position de départ:
- Accroupi profond, les pieds pointant légèrement vers l'extérieur
- Poids en prise neutre à hauteur des épaules (bras plié)
- Les abdominaux et les fessiers sont contractés, le dos droit
- Le regard est (toujours) dirigé droit devant en position neutre

Position finale :
- Position droite à largeur d'épaules, jambes tendues
- Le poids est maintenu au-dessus de la tête avec un bras presque tendu (en position haute)
- Dos (toujours) droit

Attention:
Répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). L'exercice est réservé aux personnes avancées et nécessite de grandes connaissances ainsi qu'une grande mobilité et stabilité. Veiller toujours à avoir le dos bien tendu (tension du tronc).

1 Haltère court/Kettlebell

En position debout, à la largeur des épaules, les bras tendus à hauteur de la poitrine en avant, plier les genoux jusqu'à ce qu'ils forment approximativement un angle droit (position accroupie, les fesses à peu près à la hauteur des genoux), pousser les jambes du sol pour sauter en hauteur (lever les bras à l'horizontale comme engagement d'élan). Pendant le saut, tirer les genoux le plus haut possible vers la poitrine (saut accroupi). Ensuite, atterrir de manière contrôlée (amortir le saut ; fléchir les genoux), tendre les jambes ainsi que redresser le haut du corps pour revenir à la position de départ.

Attention:
Maintenir le dos droit, amortir le saut à la réception, pendant le temps de contact des jambes avec le sol, poser tout le pied de manière stable sans fléchir les genoux, maintenir les genoux derrière les pointes de pied. Les paumes des mains touchent les genoux à chaque saut.

Faciliter:
Réaliser des sauts plus petits/moins intenses, lever moins les genoux.

Compliquer:
Ajouter du poids ; sauter sur un sol mou.

2-4 manchettes à poids/nombre court/1 gilet à poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit/grand ► Compliquer l'exercice (support)

Position de squat, une jambe posée sur l'hémisphère d'équilibre, étirer les jambes et sauter simultanément de l'autre côté de l'hémisphère, de manière à changer de jambe d'appui sur la sphère. Avec le mouvement d'atterrissage, effectuer à nouveau une flexion des genoux, pour ensuite rebondir dans une transition fluide vers la position de départ. Ainsi, l'utilisateur saute sans cesse d'un côté à l'autre du demi-ballon d'équilibre et change de jambe d'appui sur l'appareil d'entraînement à chaque exécution. Dans la position accroupie la plus basse, les bras sont pliés et rassemblés devant le corps (atterrissage), tandis que lors de l'extension du corps, les bras pendent le long du corps (phase de vol).

1 hémisphère d'équilibre

Extension à la largeur des épaules, bras en appui sur les hanches, pliés ou en avant à la hauteur de la poitrine, fléchir les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit (les fesses à peu près à la hauteur des genoux). De la position accroupie profonde, effectuer un pas en avant vers l'arrière (torse droit, ventre tendu), bras à nouveau appuyés sur les hanches, croisés sur la poitrine, en avant ou pliés, jambe avant (et arrière) fléchie jusqu'à former un angle droit, saut sur les deux jambes pour changer la position des jambes pendant le saut (amener la jambe arrière vers l'avant et la jambe avant vers l'arrière - la position du corps reste basse), nouveau saut alterné pour revenir à la position initiale en pas en avant. Déplacer la jambe arrière vers l'avant pour obtenir une position accroupie basse, avant de tendre les jambes pour revenir à la position initiale en position debout à largeur d'épaules. Après la nouvelle flexion des genoux, changer le côté du pas chassé par rapport à l'exécution précédente.

Attention:
Pour le squat, ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière les pointes de pieds. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Lors du pas chassé, le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Le haut du corps reste le plus stable possible.

Faciliter:
Ne pas abaisser trop les fesses (angle plus grand dans les genoux) lors du squat.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les épaules, avec les bras pendants ou en position avancée ou haute).

Variante:
La hauteur de saut peut être variée : sauts élevés avec beaucoup de temps pour changer la position des jambes ou seulement des petits sauts avec un déplacement rapide des jambes.

1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Etablir une position à largeur d'épaules, plier les genoux jusqu'à former approximativement un angle droit au niveau des articulations des genoux (fesses à peu près à la hauteur des genoux), bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine, pliés ou en avant à la hauteur de la poitrine, sauter en hauteur et en même temps écarter ainsi que tendre les jambes (saut à l'arraché), amortir le saut (fléchir légèrement les genoux) et revenir à la position de départ.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière les pointes de pieds. Maintenir le dos droit à tout moment.

Faciliter:
Ne pas baisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux), sauts plus petits/moins intenses/plus hauts.

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir sur les épaules, en avant ou avec les bras pendants dans les mains) ; sauts plus grands/plus intenses/plus hauts.

2-4 gilets lestés/1 (médecine)-ballon/disque lesté/sac de sable/1-2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Extension à largeur d'épaules, bras pliés devant le corps (mains à hauteur de la poitrine), plier les genoux pour former un angle droit au niveau des articulations des genoux (fesses à hauteur des genoux, squat profond), en même temps que l'extension des jambes, tendre un bras au-dessus de la tête (légèrement en croix, main à peu près à hauteur de l'épaule opposée), s'accroupir à nouveau et, à l'extension suivante du corps, tendre l'autre bras en l'air.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder les genoux derrière les pointes de pieds. Garder le dos droit à tout moment.

Faciliter:
Ne pas descendre trop bas les fesses (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
Poids supplémentaire (à tenir sur les bras ou dans les mains).

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Sauter de la position assise sur le pneu (une jambe en dehors du pneu et l’autre au milieu du pneu) à debout sur le pneu, puis sauter à nouveau dans la position assise. Pour descendre, une position intermédiaire est conseillée (debout avec les pieds de chaque côté du pneu).

Attention:
Garder le haut du corps droit, ne pas s’assoir complètement.

Faciliter:
Assis avec les deux jambes à l’extérieur du pneu, sauter de la position assise à la position debout sans atterrir sur le pneu; moins descendre les fesses (ne pas toucher le pneu).

Compliquer:
Descendre directement de la position debout sur le pneu à la position assise sans saut intermédiaire; ajouter du poids sur les épaules.

1 Pneu (10DM)

1 Veste lestée/sac de sable/sac à dos de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Assis sur le banc (les jambes de chaque côté du banc), les mains sur les hanches ou tenir tenues devant soi. De la position assise, sauter pour arriver debout sur le banc, puis sauter pour revenir assis sur le banc. Pour descendre, une position intermédiaire est conseillée (debout avec les pieds de chaque côté du banc).

Attention:
Rester droit, ne pas s’assoir complètement.

Faciliter:
Assis sur le banc avec les deux jambes du même côté. De la position assise, sauter pour arriver debout (ne pas atterrir sur le banc); moins descendre les fesses (ne touchent pas le banc).

Compliquer:
De la position debout sur le banc, sauter directement en position assise sur le banc; ajouter du poids (sur les épaules).

1 Banc (utilisable par 2 participants)

2 Élement de caisson (y compris le couvercle)  ► Compliquer l'exercice (position)
2 Manchettes lestées /1 veste lestée/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Debout, pieds à largeur d'épaules, fléchir les genoux jusqu'à former un angle droit entre les genoux et les cuisses (fesses à peu près à la hauteur des genoux), bras en appui sur les hanches; croisés sur la poitrine ou tendus en avant à la hauteur de la poitrine, effectuer un petit saut en hauteur, puis amortir le saut (fléchir légèrement les genoux) et revenir à la position initiale.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non pas les genoux vers l'avant. Maintenir les genoux derrière les pointes de pied. Gardez le dos droit à tout moment.

Faciliter:
Ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux) ; sauts plus petits/moins intenses/plus hauts.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules, en avant ou les bras pendants dans les mains) ; sauts plus grands et plus intenses/hauts.

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/sac de sable/1-2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Debout à largeur d'épaules, plier les genoux jusqu'à ce qu'ils forment presque un angle droit dans les articulations des genoux (fesses légèrement au-dessus de la hauteur des genoux), bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant à la hauteur de la poitrine (éventuellement avec les bras pliés, y compris les mains), sauter en hauteur, amortir le saut et revenir à la position initiale. Répéter la séquence de mouvements en continu.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non pas les genoux vers l'avant. Maintenir les genoux derrière les pointes de pied.

Faciliter:
Ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux); sauts plus petits/moins intenses/plus hauts.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules, en avant ou les bras pendants dans les mains); sauts plus grands et plus intenses/hauts.

1 Veste lestée/ballon lourd/poids/sac de sable/1-2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Courir très rapidement sur place en levant les genoux au moins jusqu'à la hauteur du nombril (skipping). Au signal du responsable sportif, les participants effectuent quelques sauts sur place. Lors de ces sauts, les genoux sont également ramenés vers la poitrine. Après les sauts (3 à 5 fois), ils continuent avec le skipping rapide.

Variante:
Remplacer les sauts par d'autres exercices courts et intensifs (p. ex. des jumping rapides ou, au signal, effectuer une pompe et un saut en extension).

Aucun matériel nécessaire

Redressez l'avant du pied et pliez la jambe. Avec la jambe arrière, s'accrocher à la sangle avec le tibia et essayer de pousser le genou sous la slackline.

Faciliter:
Faire l’exercice plus proche du point d‘attache.

Compliquer:
Toucher la slackline avec une main (Line-Grap); se relever de la position knee-drop, faire un pas en avant et
redescendre en position knee-drop avec l’autre pied devant.

1 Slackline

Entrez à genoux, posez alternativement une jambe et prenez une position accroupie basse. Depuis la position accroupie, incliner légèrement le haut du corps vers l'avant, tendre les bras vers l'arrière en biais le long du corps (comme un sauteur à ski sur le tremplin), pousser vigoureusement du sol pour effectuer un saut sur un objet surélevé (Plyo-Box ou élément de caisson suédois, y compris la partie supérieure) (utiliser l'élan des bras), redresser le haut du corps (appui sur l'objet) et sauter de nouveau dans la position de départ (éventuellement de l'autre côté de l'objet), pour ensuite se déplacer à nouveau dans la position à genoux. Changer de jambe de départ à chaque exécution.

Attention:
Atterrir le plus doucement possible (amortir le saut avec les genoux).

Faciliter:
Réduire l'intensité entre chaque exécution ; hauteur de l'objet plus basse.

Compliquer:
Poids supplémentaire ; objet plus haut.

1 banc plat/boîte de pelote basculante/coffre à balancier

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)