Chaque participant s'exerce individuellement à différentes tâches de mouvement avec le frisbee:

• Fingerspin: L'objectif est de faire tourner le disque verticalement ou horizontalement autour de l'index (majeur). Dans la position de départ, le disque est tenu verticalement avec l'index dans le bord. Maintenant, le disque est tourné à partir du poignet (spin). L'index reste toujours tendu sur le bord du disque.
  Variantes:
  Changer de doigts pendant la rotation, filer un disque avec les deux mains en même temps ou lancer le disque en l'air depuis le spin, le rattraper avec un doigt et continuer à le faire tourner.

• Flip du pouce: Ce tour consiste à faire tourner le disque une fois sur son axe longitudinal autour du pouce. Position de départ : tenir le disque dans la main, face inférieure vers le haut. Le pouce est en haut, les quatre autres doigts sont sous le disque. Le disque est tourné vers la gauche autour du pouce au repos, puis stoppé. La rotation du disque est déclenchée par une légère rotation du poignet. A ce moment-là, les doigts se détachent de la face inférieure du disque. Une fois que le disque a fait le tour de la main, on l'arrête à nouveau avec le pouce en haut et quatre doigts en bas.
  Variante:
  Tourner le disque à droite, tourner une fois à gauche puis à droite ou faire deux doubles flip du pouce sans s'arrêter.

Rouleau de poitrine: Tenir les bras à l'horizontale vers l'extérieur. Dans une main, le disque est posé avec la face inférieure vers le haut. D'un léger coup de poignet, faire rouler le disque sur le bras, la poitrine et l'autre bras jusqu'à la main opposée.

• Prise en aveugle: Lancer le disque en vrille et le rattraper derrière le dos, d'une ou des deux mains.

Par participant:
1 disque de lancer (frisbee)

1 disque de lancer (frisbee) par participant en plus ► Variante

Les participants de l'équipe "coincée" se placent deux par deux, de face, et coincent chacun un médecine-ball entre le dos/le haut du corps. L'un après l'autre, les participants de l'équipe "conquérante" tentent de s'emparer des médecine-ball coincés. Quelle équipe met le moins de temps à s'emparer des médecine-ball ?

x ballons de médecine
1 chronomètre

Les participants courent facilement 2 à 3 tours en salle/terrain en intégrant quelques exercices d'assouplissement (p. ex. secouer les bras et les jambes, transposer/déplacer les jambes latéralement ou trotter en arrière). La dernière partie du parcours se fait en marchant. De temps en temps, les participants se font aussi grands que possible (course sur la pointe des pieds avec les bras tendus en position haute), respirent profondément pendant ce temps et expirent complètement en abaissant les bras et les talons.

Aucun matériel nécessaire

Les participants effectuent 2 à 3 tours en sautant à la corde de manière décontractée dans la salle/le terrain. La dernière partie du parcours se fait en marchant. De temps en temps, les participants se font aussi grands que possible (course sur la pointe des pieds avec les bras tendus en position haute), prennent une grande inspiration pendant ce temps et expirent complètement en baissant les bras et les talons.

La corde à sauter est un outil de travail.

Idée de jeu:
Le parcours de condition physique et de coordination sert à entraîner les aptitudes de coordination et les capacités de condition physique. Les participants se déplacent sous contrainte de manière polysportive dans le cadre des consignes. Le PAC ne peut pas être déplacé à l'extérieur et les postes sont prescrits de manière précise. La sécurisation des éléments ainsi que la prise en compte du risque de blessure sont de la responsabilité du moniteur de sport et constituent une priorité absolue.

Les participants effectuent le parcours pendant 12 minutes et récoltent un maximum de points dans le temps imparti. Chaque obstacle entièrement franchi rapporte un point (1 tour = 10 points).

Installation:
La course se déroule en dehors du terrain de volley-ball, dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Un piquet de peinture est placé dans chaque coin du terrain de volley-ball, à 0,5 m de la ligne de fond, dans le prolongement de la ligne de touche. Les 10 postes suivants doivent être préparés:

1. Saut bas : 2 bancs longs suspendus à une barre. Le banc long intérieur est à 0,5m de la ligne latérale du terrain de volleyball. Il y a une distance de 1m entre les bancs. La hauteur des barres à partir du sol est de 1,20m. Les bancs longs doivent être sécurisés par des cordes au niveau des barres. Derrière les barres, 2 petits tapis sont placés l'un à côté de l'autre dans le sens de la marche.

2. Equilibre : 2 bancs longs l'un à côté de l'autre, le côté le plus étroit vers le haut. Le banc long intérieur est à 0,5 m de la ligne latérale du terrain de volley-ball. Il y a une distance de 1m entre les bancs longs.

3. Capture de balle : passer une balle de volley-ball à 3m de distance par un aide (éventuellement une personne dispensée). Ballons de réserve dans un chariot à ballons / partie supérieure d'un caisson suédois inversé.

4. Slalom de dribble : 7 piquets de peinture sont placés dans le sens de la longueur sur le terrain de volley-ball pour former un slalom. Le premier piquet de peinture se trouve à 3m de la ligne de fond et à 2m de la ligne latérale du terrain de volleyball. Le deuxième piquet de peinture est placé à 5m de la ligne de fond et à 3m de la ligne de touche. La troisième marque est positionnée à 4m du premier piquet de peinture et à nouveau à 2m de la ligne de touche, et ainsi de suite.

5. Slalom de football : analogue au slalom de dribble, mais dans l'autre sens. Le dernier bâton de peinture se trouve sur la ligne de fond.

6. Rouleau en avant : 2 petits tapis côte à côte, parallèles à la ligne de fond ; le tapis intérieur est à 0,5 m de la ligne de fond.

7. Sauter en rampant : 4 éléments de caisson suédois sont posés sur le sol à une distance de 1,5 m chacun (l'ouverture est dirigée vers l'avant/l'arrière). Le premier élément est la partie supérieure du caisson, qui se trouve dans le prolongement de la ligne de base. 4 petits tapis entre les éléments servent de protection.

8. Course en arrière : 2 piquets de peinture côte à côte à hauteur de la ligne médiane, le premier à 0.5m de la ligne latérale du terrain de volley-ball, le second à 1m du premier piquet de peinture.

9. Rouleau arrière : 2 tapis côte à côte, parallèles à la ligne de touche, à la hauteur de la ligne de fond.

10. Soutien : une barre au milieu du côté frontal du terrain de volley-ball. La distance par rapport à la ligne de fond est de 1 mètre. L'entrée et la sortie doivent être fixées à une hauteur de 70 centimètres à l'aide d'un tuyau de force. La hauteur des barres est de 1,20 mètre

Exécution:
Les participants partent les uns après les autres à un intervalle de départ à définir (par exemple toutes les 30 secondes). L'objectif est d'effectuer le plus grand nombre de tours possible en l'espace de 12 minutes. Ainsi, si un participant part par exemple à une heure de départ de 2:30, le parcours est terminé pour lui après 14:30. Le responsable sportif doit donc toujours annoncer les temps intermédiaires.

Selon le nombre de participants, le parcours peut être effectué en un ou deux groupes. Dans le cas d'un groupe, chaque participant compte ses tours de manière autonome. Dans le cas de deux groupes, le travail se fait par équipe de deux, l'un des membres de l'équipe effectuant le parcours et l'autre comptant les tours parcourus. Une fois le parcours terminé, les points obtenus sont notés sur un flipchart ou un tableau blanc.

Les obstacles suivants doivent être surmontés lors du parcours:

1. Saut en bas : se tenir en équilibre sur les bancs longs et sauter en bas par-dessus les barres sur les petits tapis.

2. Equilibrer : se tenir en équilibre sur le côté étroit des bancs longs. Celui qui tombe doit répéter l'élément.

3. Capture de la balle : attraper la balle. Une balle non attrapée doit être récupérée par le coureur.

4. Slalom de dribble : faire rebondir une balle autour des piquets de peinture avec la main. Les bâtons de peinture renversés doivent être remis en place par le coureur. En cas d'erreur de dribble, se replacer à l'endroit où l'erreur a été commise.

5. Slalom de football : faire passer le ballon de la main au pied en le déplaçant d'un côté à l'autre du parcours de slalom. Guider le ballon avec le pied en slalomant autour des piquets de peinture. Les piquets renversés doivent être remis en place par le coureur. En cas d'erreur de dribble, se replacer à l'endroit où l'erreur a été commise. A la fin du parcours de slalom, remettre le ballon dans le récipient du passeur.

6. Rouleau en avant : effectuer une roulade sur le tapis.

7. Sauter-Sous-ramper : sauter le premier élément, puis alterner sous-ramper et sauter.

8. Course en arrière : la course en arrière commence après avoir contourné la barre de peinture.

9. Rouleau en arrière : à partir de la course en arrière sur les petits tapis.

10. Soutien : celui qui touche le sol des barres entre l'entrée et la sortie doit répéter l'élément.

Le test de condition physique et de coordination (TCC) sert à vérifier la substance conditionnelle et les compétences de coordination. Ce test permet de vérifier si le participant est capable de se mouvoir de manière polysportive dans le cadre des consignes lorsqu'il est soumis à un effort.

Dispositions d'exécution

Annexe:

Le KKT doit toujours être effectué dans une salle et ne peut pas être déplacé à l'extérieur. Lors du KKT, tous les postes sont prescrits avec précision et se trouvent à un endroit clairement défini. Un terrain de volley-ball doit être dessiné dans la salle, car la répartition des postes se fait à partir de ce terrain, conformément à certaines directives de mesure. Les postes se trouvent aussi bien à l'intérieur qu'à l'extérieur du terrain de volley-ball. La sécurisation des éléments afin de minimiser le risque de blessure est de la responsabilité du responsable du test et constitue une priorité absolue.

Description du poste:

1. Saut en contrebas : le banc long est accroché au montant de la barre qui fait face au participant. Le côté large du banc long est dirigé vers le haut. Le banc long (incliné) doit être fixé aux barres au moyen de cordes. La hauteur des barres à partir du sol est de 1,10 m. Pour amortir le saut vers le bas du participant, un petit tapis mou est placé derrière les barres parallèles.

2. Equilibrer : Le côté étroit du banc long est dirigé vers le haut.

3. Appréhender le ballon : La passe d'un ballon de volley-ball se fait à 3 m de distance. Le passeur est un participant qui n'a pas participé au test.

4. Slalom 1 : sept bâtons de peinture servent de piquets de slalom.

5. Slalom 2 : huit bâtons de peinture servent de piquets de slalom.

6. Rouleau en avant : le rouleau en avant est effectué sur un petit tapis mou.

7. Sauter/se glisser sous le tapis : Pour sauter/ramper, on utilise un élément supérieur de caisson suédois ainsi que trois éléments centraux. La partie supérieure doit être utilisée comme premier élément. Les trois parties centrales sont placées entre quatre petits tapis souples et réparties uniformément (fixer les tapis avec des bandes adhésives). Le tapis le plus en avant est à fleur de la partie supérieure.

8. Courir en arrière : la course en arrière commence après avoir contourné un bâton de peinture.

9. Rouleau en arrière : le rouleau en arrière est effectué sur un petit tapis mou.

10. Appuyer sur les barres : la hauteur des barres à partir du sol est de 1,20 m. A l'entrée et à la sortie, un tuyau de force/une corde est fixé(e) à une hauteur de 70 cm. Pour le "poste de pénalité", un banc long est nécessaire.

Pour qu'un dépassement soit possible, deux couloirs sont installés à presque tous les postes. Pour le saut en bas et l'équilibre (postes 1 et 2), deux bancs longs sont ainsi mis à disposition, pour la roulade en avant et en arrière (postes 6 et 9), deux petits tapis mous sont placés, pour la course en arrière (poste 8), deux bâtons de peinture sont installés et pour le saut/ramper en dessous (poste 7), deux caisses suédoises sont nécessaires. Pour le slalom, il y a suffisamment de place pour que les participants puissent se dépasser. Pour l'appui (poste 10), il est également possible d'aménager deux pistes, mais les salles de sport n'en ont généralement pas assez (plus de deux barres).

Exécution:

Saut en bas : le participant monte le banc oblique et saute par-dessus les montants de la barre sur le petit tapis mou placé derrière.

Equilibre : Le participant se tient en équilibre sur le côté étroit du banc long. Si le participant tombe, l'élément doit être répété.

Accrocher la balle : Le participant attrape la passe du ballon de volley-ball du passeur. Un ballon non attrapé est récupéré par le participant (pas de nouvelle passe).

Slalom 1 : le participant fait rebondir le ballon de volley-ball autour des piquets de peinture. En cas d'erreur de dribble, le participant réenfile le slalom à l'endroit où l'erreur a été commise. Entre le dernier piquet du slalom 1 et le premier piquet du slalom 2, le volley-ball est posé sur le sol.

Slalom 2 : le participant fait passer le volley-ball autour des piquets avec le pied. En cas d'erreur de dribble, le participant réenfile le slalom à l'endroit où l'erreur a été commise. Avant le dernier piquet de peinture (entre le 7e et le 8e piquet de peinture), le ballon est ramassé à la main et remis dans le chariot à ballons (récipient) du passeur.

Rouleau en avant : le participant effectue un rouleau en avant sur le petit tapis souple.

Sauter/ramper sous le tapis : Le participant passe en rampant sous la première et la troisième partie centrale du caisson suédois. La deuxième partie centrale ainsi que la partie supérieure du caisson suédois sont sautées.

Courir à reculons : le participant contourne (tourne autour) une fois le bâton de peinture. Ensuite, le participant court à l'envers jusqu'au prochain poste.

Rouleau à l'envers : le participant effectue un rouleau à l'envers sur le petit tapis mou.

Appui sur les barres : le participant s'appuie ou se balance d'un côté à l'autre des barres. Il ne doit pas toucher le sol de la barre entre l'entrée et la sortie. Si le participant touche le sol entre les deux tuyaux de force/câbles qui définissent l'entrée et la sortie, l'élément doit être répété. Si un participant ne parvient pas à s'appuyer/se balancer d'un côté à l'autre de la barre à plusieurs reprises (3 essais), il doit effectuer un "poste de pénalité". Il s'agit d'effectuer 4 fois une presse à triceps sur le banc long - position sur les talons, jambes tendues, buste en appui sur le banc long (bras derrière le dos), mains tournées vers le corps, bras fléchis et tendus (buste soulevé et abaissé). A chaque nouvelle série, il est possible d'effectuer directement l'exercice des triceps. Cette alternative est une variante exceptionnelle et ne s'applique que si le participant ne peut manifestement pas passer l'élément (pas d'option/choix du participant - déterminé par le responsable du test).

Tentatives:

Une.

Mesure:

Temps : Le participant dispose de 12 minutes pour accumuler le plus de points possible.
Points : Chaque poste entièrement effectué donne droit à un point (1 tour = 10 points).

Contrôle:

Le responsable du test explique au préalable aux participants toutes les dispositions d'exécution et montre les postes le cas échéant (le test devrait toutefois être connu de tous les participants par l'entraînement). Pendant le KKT, le responsable du test se tient au départ. Le responsable du test envoie les participants de manière échelonnée sur le parcours et fait fonctionner le chronomètre dès le premier participant. Il faut veiller à ce qu'il n'y ait jamais plus de 10 participants sur le parcours. Pour cela, le responsable du test peut former des groupes de 10 participants maximum ou envoyer le participant suivant sur le parcours à partir de la douzième minute, dès que le premier participant a terminé le test. Le responsable du test note le numéro de départ et l'heure de départ de chaque participant. Il est judicieux de prévoir des intervalles de départ de 10, 20 ou 30 secondes. Pendant le KKT, le responsable du test s'assure que les participants passent correctement les postes. Dès que les 12 minutes sont écoulées pour un participant (respecter les intervalles de départ), le responsable du test l'arrête et note où il se trouve, car chaque poste effectué donne droit à un point. Si les intervalles de départ sont très courts, les participants peuvent éventuellement attendre à côté du poste à la fin du KKT, sans gêner les autres participants, jusqu'à ce que tous les participants aient terminé le test. Le responsable du test a ainsi plus de temps pour arrêter les participants selon les intervalles de départ et peut procéder à la fin à l'attribution des points du dernier tour. Le résultat est directement saisi électroniquement ou transféré ultérieurement d'une feuille d'évaluation sur un appareil électronique.

Evaluation:

Des formulaires d'évaluation ainsi que des programmes d'évaluation électroniques sont disponibles pour toutes les épreuves sportives:
www.armee.ch/sportausbildung
-&gt ; Downloads -&gt ; épreuves sportives -&gt ; évaluation -&gt ; KKT

21 piquets, 5 bancs longs, 2 barres, 10 tapis mous de petite taille, 2 tuyaux de force/cordes, cordes supplémentaires pour sécuriser les bancs longs au poste 1, 2 caisses suédoises, 1 ruban de mesure, 1-2 chronomètres, feuille de contrôle KKT avec matériel d'écriture, éventuellement appareil pour la saisie électronique des données.

Deux équipes possèdent chacune un château (un grand tapis ou simplement une zone définie). Chaque équipe désigne l'un de ses coéquipiers comme roi. Le roi n'est pas connu de l'équipe adverse. Chaque équipe essaie d'identifier le roi de l'équipe adverse et de l'attirer dans son propre château. Bien entendu, les autres joueurs peuvent aider le roi en cas de menace d'enlèvement. Il est seulement permis de tirer, de pousser et de porter l'adversaire.

2 tapis souples (grands) ► variante indoor

8 cônes/capuchons de marquage ► variante indoor et outdoor

Le terrain de jeu est divisé en 3-4 zones. D'abord, tous les participants dribblent (faire rebondir la balle, la guider avec le pied/l'engin de jeu, jongler sur la raquette) avec leur balle dans la zone la plus basse/la plus haute. Celui qui s'empare d'une balle adverse (la fait partir) monte, celui qui perd la balle avec ou sans l'influence de l'adversaire (la balle quitte le terrain) descend (si possible).

Par participant:
1 ballon ► Basketball, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Smolball, Unihockey
1 crosse ► Unihockey

8-10 cônes/capuchons de marquage ► Marquage du terrain (3-4 zones)

Le terrain de jeu est divisé en 3-4 zones. D'abord, tous les participants dribblent (faire rebondir la balle, la guider avec le pied/l'engin de jeu, jongler sur la raquette) avec leur balle dans la zone la plus basse/la plus haute. Celui qui s'empare d'une balle adverse (la fait partir) monte, celui qui perd la balle avec ou sans l'influence de l'adversaire (la balle quitte le terrain) descend (si possible).

Par participant:
1 balle ► basket-ball, fooBaSKILL, futsal/football, handball, unihockey
1 crosse ► unihockey

8-10 cônes/capuchons de marquage ► marquage du terrain (3-4 zones)

Le test de coordination correspond au parcours de coordination de Vienne (à l'exception du site de la course en huit et du tableau des valeurs) et sert à vérifier les capacités de coordination. Ce test permet de vérifier si les participants sont capables de se déplacer dans les limites des consignes sous la pression du temps.

Dispositions d'exécution

Installation:

Le KT doit toujours être effectué dans une salle et ne peut pas être déplacé à l'extérieur. Lors du KT, tous les postes sont prescrits avec précision et se trouvent à un endroit clairement défini. Un terrain de volley-ball devrait être dessiné dans la salle, car la répartition des postes se fait à partir de ce terrain, conformément à certaines directives de mesure. Les postes sont situés à l'intérieur du terrain de volley-ball. La sécurisation de la barre afin de minimiser le risque de blessure est de la responsabilité du responsable du test et constitue une priorité absolue.

Description des postes:

1. Rouleau en arrière-rouleau en avant : pour le rouleau en arrière, un petit tapis mou est placé dans le coin du terrain de volleyball. Pour la roulade en avant, un tapis suit le premier.

2. Tour à 360° : la rotation s'effectue sur un autre petit tapis mou. Le tapis est accroché à la piste de tapis qui est prête pour les roulades.

3. Equilibrer : Le côté étroit du banc long est dirigé vers le haut. Une ligne est tracée avec du ruban adhésif à 0,5 m de l'extrémité du côté étroit du banc long.

4. Course en huit : une corde est tendue entre deux bâtons de peinture (distance 1,5 m) à une hauteur de 0,5 m.

5. Slalom : cinq massues servent au slalom. Un médecine-ball (2 kg, Ø 28 cm) est placé dans un cerceau.

6. Saut en croix : un rectangle de 40 cm de large et de 1 m de long est collé au sol à l'aide de ruban adhésif. Des lignes sur le rectangle, espacées de 25 cm, servent d'orientation (cf. croquis).

7. Saut de chariot : un carré (côté 0,4 m) est collé au sol avec du ruban adhésif, ce qui sert d'orientation pour les sauts.

8. Saut bas : la hauteur des barres à partir du sol est de 1,20 m pour la barre avant et de 1,70 m pour la barre arrière. La distance la plus grande possible est réglée entre les barres. Pour amortir le saut vers le bas du participant, deux petits tapis mous sont placés derrière les barres (fixer les tapis avec des bandes adhésives, côté long dans le sens de la course). Il n'y a pas de petit tapis mou sur le sol de la barre (risque de trébucher).

Exécution:

Rouleau arrière-rouleau avant : le rouleau arrière et le rouleau avant sont exécutés sur un petit tapis mou.

Tourner à 360° : faire un saut ou un tour avec une rotation de 360° autour de l'axe longitudinal du corps (valable à partir de 270 degrés).

Équilibrer : Le participant se tient en équilibre sur le côté étroit du banc long jusqu'à la marque.

Course en huit : Les deux bâtons de peinture sont contournés en forme de huit. Il s'agit de passer sous/ramper sous la corde lors de la première boucle et de la sauter lors de la deuxième.

Slalom : le médecine-ball (2 kg, Ø 28 cm) placé dans le cerceau (de gymnastique) est slalomé entre les massues à l'aide des mains ou des pieds. Le médecine-ball est ensuite replacé dans le cerceau. Si une massue est renversée, le participant doit la remettre en place avant de pouvoir continuer le slalom.

Saut croisé : le participant saute 8 fois par-dessus le champ central avec la jambe extérieure, donc en croix. Enfin, il effectue un saut à la fin du champ, en atterrissant sur les deux jambes. En cas d'erreur, la combinaison de sauts doit être recommencée depuis le début.

Saut de carreau : le participant saute 5 fois le carré en sautant sur une jambe. La séquence de saut est la suivante : en avant, en arrière, à droite, à gauche (ou à gauche, à droite) et à nouveau en avant. En cas d'erreur, la combinaison de sauts doit être recommencée depuis le début.

Saut bas : le participant saute/monte/escalade la deuxième barre, en passant par-dessous la première barre (escalade par-dessous), afin d'arriver en premier au sol de la barre entre les deux barres. La variante la plus courante pour sauter par-dessus la barre consiste à se tenir à une barre avec les mains et à sauter depuis le sol de la barre en s'aidant des bras pour atteindre la barre inférieure avec une jambe. Avec la jambe en appui, le participant se dégage ensuite de la barre, ce qui lui permet de franchir la barre supérieure avec l'appui de la jambe qui se balance librement. Il existe toutefois d'autres variantes pour déplacer le corps au-dessus de la barre supérieure (cf. le franchissement de l'obstacle en poutre lors du parcours d'obstacles en terrain naturel).

Objectif : la réception après le saut vers le bas correspond à l'objectif.

Tentatives:

Deux, la meilleure tentative étant prise en compte.

Mesure:

Le temps de course est mesuré à une seconde près (arrondir mathématiquement le résultat).
La mesure commence au commandement (de départ) du chef de test et se termine à l'atterrissage après le saut à terre (perception acoustique et/ou optique).

Contrôle:

Le chef de test explique au préalable aux participants toutes les dispositions d'exécution et montre les postes le cas échéant (le test devrait toutefois être connu de tous les participants). Pendant le TC, le responsable du test accompagne le participant et contrôle l'exécution des exercices. En cas d'erreur, le responsable du test indique au participant de répéter l'exercice dans son intégralité (sauf pour le slalom, où le participant remet lui-même le club en place et poursuit l'exercice). Si un deuxième directeur de test est disponible, le participant suivant peut être envoyé sur le parcours au plus tôt dès que le participant précédent a passé le slalom. Il n'y a jamais plus de deux participants sur le parcours. Le responsable du test arrête le temps à la réception du saut. Le résultat est directement saisi électroniquement ou transféré ultérieurement d'une feuille d'évaluation sur un appareil électronique.

Evaluation:

Des formulaires d'évaluation ainsi que des programmes d'évaluation électroniques sont disponibles pour toutes les épreuves sportives:
www.armee.ch/sportausbildung
-&gt ; Downloads -&gt ; épreuves sportives -&gt ; évaluation -&gt ; KT

2 piquets, 1 banc long, 1 barre, 5 tapis mous de petite taille, 1 corde/ruban, 1 cerceau (de gymnastique), 1 médecine-ball (2 kg, Ø 28 cm), 5 massues, ruban adhésif, 1 ruban de mesure, 1-2 chronomètres, formulaire d'évaluation avec matériel d'écriture ou appareil pour la saisie électronique des données.

Avec la tête est les mains est formé un triangle par terre. De plus la surface du triangle est grande (c.à.d. de plus les points sont éloigné les uns des autres), meilleur est la stabilité. Le corps est tendu vers le plafond.

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

2 petits tapis ► variante indoor
1 images en série

outdoor:
Terrain en herbe

En position agenouillée, la tête ainsi que les bras pliés sont appuyés sur le sol ; avec la tête et les deux mains, on représente un triangle sur le sol. Plus la surface du triangle est grande (c'est-à-dire plus les sommets sont éloignés les uns des autres), plus la stabilité est grande. Cette position de base constitue également la position de départ pour se mettre sur la tête. On décolle maintenant les genoux du sol et on tend les jambes de manière à ce qu'elles reposent uniquement sur la pointe des pieds (la position correspond à peu près à la lettre "V"). Ensuite, soulever une jambe après l'autre du sol et la plier (les jambes inférieures/la plante des pieds sont dirigées vers le haut, les cuisses vers le bas en oblique) ; maintenant, le corps n'est soutenu que par la tête et les mains (garder l'équilibre). De cette position, les jambes sont poussées ensemble avec force vers l'arrière et vers le haut, les bras sont simultanément tendus, ce qui permet finalement d'atterrir en position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas).

Attention:
Lors de l'atterrissage en appui haut (position de pompes), contracter consciemment le tronc de manière à ce que la position soit prise immédiatement (sans fléchir au préalable).

Faciliter:
Soulever et plier seulement une jambe du sol, l'autre jambe restant tendue au sol (position sur la pointe des pieds), ce qui permet de garder plus facilement l'équilibre. Se pousser de cette position en appui haut.

Compliquer:
Eventuellement un poids supplémentaire (aux pieds)

1 Tapis souple (petit)

2 Manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Description de l'exercice:
Le but est de pratiquer de manière intensive des éléments techniques/tactiques, chaque participant occupant la position d'attaquant ou de défenseur selon la situation de jeu. Pendant l'exercice, la moitié des participants est en possession du ballon (= attaquant). Les autres joueurs sans ballon sont des défenseurs. Les attaquants peuvent lancer sur tous les paniers disponibles, mais seulement une fois de suite sur le même panier. Chaque défenseur peut récupérer un ballon en défendant conformément aux règles (p. ex. en subtilisant le ballon ou en réussissant un rebond). Après un tir au panier réussi, l'attaquant reste en possession du ballon. Dans un temps donné, chaque participant compte les paniers marqués.

Variante:
Varidifier le rapport attaquant/défenseur.

Par 2 participants :
1 ballon de basket/FooBaSKILL

Terrain de jeu :
4-6 paniers de basket

Les participants dribblent de panier de basket-ball en panier de basket-ball. A chaque panier, les participants ont une tentative de conclusion. Le vainqueur est le joueur qui a marqué le plus de paniers après un temps donné.

Terrain de jeu:
4-6 paniers de basketball

Par participant:
1 ballon (basketball)

Moniteur sportif:
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet à main, tambourin)

Deux élèves se font face. Au signal, ils essaient d’atteindre l’autre avec le plat de la main. Les cibles sont les épaules (sécurité: frapper seulement par l’extérieur, ne pas croiser) et les genoux. On joue au temps ou aux points. Changer de partenaire éventuellement.

Variante:
Sous forme de jeu des ligues (le gagnant monte, le perdant descend).

aucun matériel nécessaire

Deux participants se font face et essaient de se toucher mutuellement avec le plat des mains. La surface de frappe est l'épaule (consigne de sécurité : ne frapper que de l'extérieur, pas en croix) et les genoux (éventuellement aussi le ventre). Jeu chronométré ou avec un certain nombre de points (éventuellement intégrer un changement de partenaire).

Pas besoin de matériel

Couché sur le ventre, l’un en face de l’autre, soulever les bras et le haut de corps. Mettre les mains du partenaire au sol. Le premier qui arrive à maintenir les mains du partenaire au sol pendant au moins 2 secondes a gagné.

2 tapis (petits) ► variante indoor

2 toiles de rebus ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Assembler 2 petits tapis par le côté étroit.

Les participants sont allongés sur le ventre, face à face (la tête tournée vers le partenaire). En même temps, ils soulèvent le haut du corps et se passent un médecine-ball. Le torse est abaissé et le participant qui a la balle la ramène vers son front, puis il tend à nouveau les bras vers l'avant. Les partenaires effectuent à nouveau l'exercice (en soulevant le haut du corps), l'autre participant amenant maintenant la balle vers le front.

2 tapis mous (petits)
1 médecine-ball

De la position de boxe, le médecine-ball est poussé contre le mur et rattrapé à la hauteur de la tête.

1 mur
1 médecine-ball

Deux participants se trouvent en position couchée sur le dos, les jambes pliées face à face (les jambes sont tournées vers le partenaire ; éventuellement, accrocher les pieds l'un à l'autre). En même temps, les participants effectuent une flexion du tronc (soulever/abaisser le torse) en se passant chacun un médecine-ball (facile à difficile : tenir le ballon devant soi, le tenir devant la poitrine, le tenir en l'air avec les bras tendus).

Variante:
Un participant, le torse soulevé, tient le pratze face au partenaire qui, de son côté, frappe deux lignes droites sur le pratze, également le torse soulevé. Ensuite, les deux participants effectuent une flexion du tronc afin de pouvoir passer la main en soulevant à nouveau le torse. Lors de l'exécution suivante de l'exercice (flexion du tronc), l'autre participant frappe sur le tapis, etc.

2 tapis souples (petits)
1 médecine-ball

Variante:
1 prattice

La participant A est couché sur les dos avec les jambes pliées. Les omoplates ne touchent pas le sol durant toute la durée de l’exercice et le ballon lourd lors est tenu devant la tête en position de boxe. Le participant B est debout devant son partenaire (à env. 1-2 mètre de distance). La participant A lance la balle grâce à l’élévation du tronc (crunch) et en tendant le bras qui lance vers son partenaire. Le participant B va alors redonner la balle au participant A pour recommencer l’exercice. A chaque répétition, il faut changer la main qui lance la balle.

Variantes:

• Ballon lourd plus lourd
• Le participant B renvoie la balle directement.
• Le participant est plus loin du participant A.

Par binôme:
1 ballon lourd
1 petit tapis

Le participant A est couché sur le dos avec les jambes pliées. Les omoplates ne touchent pas le sol durant toute la durée de l’exercice et les poids sont en position de défense devant le visage. Le participant B est debout derrière son partenaire (à la hauteur de sa tête) avec les bras pliés (90 degrés dans l’articulation des coudes). Le participant A soulève énergiquement son haut du corps, fait une petite rotation et tape la main opposée de son partenaire (taper avec la main droite dans le point gauche de son partenaire). Changer de côté à chaque répétition.

Variante:
Soulever le haut du corps, taper trois coups en alternant les côtés puis reposer le haut du corps.

Par participant
1 paire de gants de boxe

Par binôme
1 petit tapis

Deux participants sont placés l’un derrière l‘autre en face du gros tapis dressé contre la paroi. Pendant 15 secondes, le premier enchaîne les frappes selon une combinaison préétablie. Ils laissent ensuite leur place au suivant. Le prof de sport donne au début de l’exercice le nombre de répétition à faire.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Par binôme:
1 gros tapis

Saut à la corde:

• Sauter sur les deux jambes
• sur une jambe (li/re)
• jambe droite/li en avant (variante : soulever correctement la jambe/le genou ou ne sauter que légèrement sur la plante du pied)
• alternance jambe droite/li en avant (variante : Soulever correctement la jambe/le genou ou sauter légèrement sur la plante du pied)
• Taper alternativement le talon gauche/droit sur le sol

1 corde à sauter

En position de pompes, les bras sont appuyés avec les mains sur un banc long retourné ; les jambes sont placées sur le sol. Ecartez les jambes en faisant de petits sauts et ramenez-les dans la position de départ. Toutefois, dans la position des jambes écartées, on intègre en plus à l'exercice un appui couché (flexion et extension des bras) avant de rapprocher les jambes.

Variante:
Varianger la position des mains/bras (ex.

Duel:
L'exercice de renforcement musculaire est suivi d'un combat de light-contact sur le côté large ou étroit du banc long retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe