In piedi, con il busto eretto e l'addome in tensione, con le braccia appese ai lati del corpo, afferrare un peso (manubrio o kettlebell) con entrambe le mani. Eseguire un affondo in avanti (con la gamba sinistra), piegare la gamba anteriore (e quella posteriore) fino a formare un angolo retto (i glutei all'altezza del ginocchio della gamba anteriore, il ginocchio della gamba posteriore quasi a contatto con il pavimento), quindi spingere la gamba anteriore (sinistra) per tornare in piedi nella posizione di partenza.
Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede.
Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); meno o nessun peso.
Indurire:
Peso aggiuntivo.
Variante I:
Estendere e piegare le gambe (alzare e abbassare la parte superiore del corpo) nella posizione di affondo senza riportare la gamba anteriore nella posizione di partenza in posizione eretta.
Variante II:
Pesi a braccia tese all'altezza del petto di fronte a voi (se necessario, ruotate la parte superiore del corpo di lato e indietro in un affondo).
