Un partecipante colpisce lentamente una linea retta verso la fronte del compagno. L'avversario schiva e contrattacca:

Mano d'attacco:
Quando si contratta con la mano d'attacco (esempio lato sinistro), il piede anteriore rimane stabile in posizione, il peso viene spostato sul piede posteriore (destro) (inclinare la parte superiore del corpo leggermente all'indietro). Per evitare il pugno dell'avversario, il peso del corpo non solo viene spostato all'indietro, ma la parte superiore del corpo viene anche inclinata lateralmente (verso l'esterno - a destra). Infine, si esegue il proprio pugno (jab) con la mano principale (sinistra) (sul lato "interno").

Mano di pugno:
Quando si esegue il contrattacco con la mano di pugno (esempio lato destro), si fa un passo di lato (sinistro) (passo laterale), spostando il peso sul piede anteriore (sinistro). Infine, segue il proprio pugno (dritto) con la mano più forte (sul lato "interno").

Esercizio:
In gruppi di 2, si pratica l'evasione che include il contropugno. Si tratta di schivare due volte da un lato e poi dall'altro (mano di piombo e mano di pugno). All'inizio la sequenza di movimenti viene praticata molto lentamente; la velocità può essere aumentata solo quando la sequenza di movimenti è stata completamente padroneggiata. Il rullo può essere cambiato dopo ogni passaggio (due volte a destra e a sinistra) o dopo diversi passaggi. Per acquisire maggiore confidenza con la sequenza dei movimenti, è opportuno eseguire più passaggi in successione. È anche opportuno cambiare partner di tanto in tanto (varietà e diversi livelli di partecipanti). L'istruttore può rendere l'esercizio più difficile non definendo più chiaramente il lato d'attacco (ad esempio, 5 attacchi - lato determinato arbitrariamente dall'attaccante - cambio di ruolo - cambio di partner).

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Un partecipante colpisce con una linea retta all'altezza della fronte del compagno. L'avversario schiva lateralmente con un rapido movimento laterale della parte superiore del corpo (pugno con la destra, schivata a sinistra). Quando si schiva, entrambi i pugni rimangono alzati a copertura, il pugile mantiene il contatto visivo con l'avversario per tutta la durata dell'esercizio. Eseguire l'esercizio su entrambi i lati e scambiare i ruoli dopo un po'

Non è necessario alcun materiale

Il partecipante A esegue lentamente vari pugni contro il partecipante B, dandogli il tempo necessario per adattare la sua difesa. Colpi e loro difesa:

• Diretto alla testa ►Copertura della testa (blocco della mano interna) / Evitazione laterale
• Diretto al corpo ►Blocco dell'arco
• Colpo laterale ►Evitazione del rotolamento

Dopo un po' di tempo, scambiarsi i ruoli.

Variante:
Discutere insieme la sequenza di pugni ed eseguire i pugni più velocemente di conseguenza.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Un partecipante colpisce lentamente una linea retta verso la fronte del compagno. Il compagno si sottrae facendo un lungo passo indietro. L'impulso al movimento viene creato da un potente calcio all'indietro con il piede anteriore, contemporaneamente il piede posteriore viene spostato significativamente indietro e infine il piede anteriore viene tirato in dentro. Dopo il passo indietro, assicurarsi che la distanza tra i piedi corrisponda nuovamente alla posizione di partenza.

Esercizio 1a:
Partecipante A: pugno sinistro/destro - passo indietro / partecipante B: 2x blocco sinistro/destro - dritto -> costante inversione dei ruoli
Esercizio 1b:
Partecipante A: analogo 1a più dritto / partecipante B: analogo 1a più passo indietro -> inversione di ruolo costante

Variante:
I gruppi di 2 sono costantemente in movimento (spostamento nella posizione di base avanti/indietro, sinistra/destra). Al comando "top" del leader, viene eseguita la combinazione (esercizio 1a/1b).

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Un partecipante tira uno "schiaffo" (un pugno laterale) alla fronte del compagno. Il compagno si scansa abbassandosi e spostandosi leggermente di lato verso il braccio che tira il pugno (il naso disegna un cerchio nell'aria). Quando si schiva, entrambi i pugni devono essere tenuti alla tempia e il pugile deve mantenere il contatto visivo con l'avversario per tutta la durata dell'esercizio. Eseguire l'esercizio da entrambe le parti e dopo un po' scambiarsi i ruoli.

Non è richiesto alcun materiale

Un partecipante colpisce lentamente una linea retta verso la fronte del compagno. Il compagno si sottrae facendo un passo di lato:

Variante 1:
In posizione sfalsata (posizione di partenza), spostare il piede posteriore di circa 90 gradi da un lato o dall'altro (passo corretto di lato, il piede viene sollevato dal pavimento), quindi eseguire lo stesso movimento con il piede anteriore (la distanza tra le gambe corrisponde di nuovo a quella della posizione di partenza) e ruotare la parte superiore del corpo (il petto punta finalmente nella stessa direzione dei piedi - lo spostamento corrisponde a un quarto di cerchio). La manovra evasiva può essere eseguita anche con il piede anteriore, che viene mosso per primo (la gamba posteriore viene tirata dietro).

Variante 2:
Movimento praticamente identico a quello descritto sopra, tranne che per il fatto che il piede anteriore viene sempre mosso per primo. Viene appoggiato sulla punta dei piedi per far ruotare il corpo e il piede posteriore nella nuova posizione (con slancio, per così dire). Questo movimento è chiamato "pivot" e, come metafora, si può immaginare che il piede anteriore venga usato per spegnere una sigaretta sul pavimento o per rimuovere una gomma da masticare dalla suola.

Non è richiesto alcun materiale

Il movimento si pratica come segue:
il piede posteriore nella direzione del movimento si spinge dal pavimento e il piede anteriore si posiziona 10-15 cm davanti. Il piede posteriore viene poi tirato indietro in modo da ripristinare la posizione iniziale. Il movimento è dinamico e scivola con leggerezza sul pavimento. Il movimento può essere eseguito anche con piccoli salti piatti. È importante assicurarsi che il movimento sia sempre praticato in combinazione con la posizione di boxe.

Non è richiesto alcun materiale

Un partecipante gira intorno al pneumatico con piccoli passi di aggiustamento, mentre il secondo cerca di rimanere di fronte. I partecipanti fanno piccoli passi piatti (laterali) sulla pianta del piede. La distanza tra i piedi non è inferiore alla larghezza delle spalle. Il piede più vicino alla direzione del movimento va per primo, il secondo piede viene tirato solo fino alla larghezza delle spalle. Cambiare i ruoli dopo un po'.

Per gruppo:
1 pneumatico

I partecipanti scivolano lateralmente da pneumatico a pneumatico in posizione di boxe. Un partecipante conduce e l'altro reagisce di conseguenza e segue il suo compagno.

8-12 pneumatici

Si passa da un marcatore all'altro (6 coni) in doppia copertura, facendo attenzione a non incrociare i piedi e tenendo le gambe alla larghezza delle spalle. Alla fine del percorso si fa un breve combattimento con il compagno (vince il primo colpito). Chi perde esegue due squat veloci. Entrambi i partecipanti iniziano poi l'esercizio di movimento dal davanti (le due corsie sono una accanto all'altra o opposte).

12 cappelli da marcatura (6 per partecipante)

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Si corre uno slalom tra i paletti in doppia copertura (non incrociare i piedi ma tenerli alla larghezza delle spalle).

Variante:
Forma di gara contro un altro partecipante (opzione: il più lento fa 5 flessioni/piegamenti del busto/salti in estensione).

7/14 paletti

Un modo di bloccare dalla posizione di base è semplicemente quello di girare la mano rispettiva e portarla in avanti (trasversalmente) per respingere/bloccare il pugno dell'attaccante con il palmo della mano (pugno contro palmo).

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Questa sequenza di movimenti combina il blocco e la schivata con una contromossa (mano di piombo e mano di pugno). Un partecipante colpisce lentamente 4 volte in direzione della fronte del compagno (2 volte a sinistra/destra). Il difensore blocca i pugni due volte (destra/sinistra) e poi schiva due volte e contemporaneamente esegue un contropugno (destra/sinistra).

Blocking:
Quando si blocca, la rispettiva mano viene girata dalla posizione di base e portata in avanti (trasversalmente) per respingere/bloccare il pugno dell'attaccante con il palmo della mano (pugno contro palmo).

Mano d'attacco:
Quando si contratta con la mano d'attacco (esempio lato sinistro), il piede anteriore rimane stabile in posizione, il peso viene spostato sul piede posteriore (destro) (inclinare leggermente il busto all'indietro). Per evitare il pugno dell'avversario, il peso del corpo non solo viene spostato all'indietro, ma la parte superiore del corpo viene anche inclinata lateralmente (verso l'esterno - a destra). Infine, si esegue il proprio pugno (jab) con la mano principale (sinistra) (sul lato "interno").

Mano di pugno:
Quando si esegue il contrattacco con la mano di pugno (esempio lato destro), si fa un passo sul lato (sinistro) (passo laterale), spostando il peso sul piede anteriore (sinistro). Infine, segue il proprio pugno (dritto) con la mano più forte (sul lato "interno").

Esercizio:
In gruppi di 2, si esercita il blocco e la schivata, compreso il contropugno. Si tratta di bloccare e schivare due volte da un lato e poi dall'altro (mano guida e mano che tira il pugno). All'inizio la sequenza di movimenti viene praticata molto lentamente; la velocità può essere aumentata solo quando la sequenza di movimenti è stata completamente padroneggiata. Il rullo può essere cambiato dopo ogni passaggio o dopo più passaggi. Per acquisire maggiore sicurezza nella sequenza dei movimenti, è consigliabile eseguire più passaggi in successione. È inoltre opportuno cambiare partner di tanto in tanto (varietà e diversi livelli di partecipazione). L'istruttore può rendere l'esercizio più difficile non definendo più chiaramente il lato d'attacco (ad esempio, 2 attacchi ciascuno per bloccare ed eludere - lato determinato arbitrariamente dall'attaccante - cambio di ruolo - cambio di partner).

Partecipante A: 2x pugno sinistro + destro (jab + dritto) / Partecipante B: Blocco sinistro + destro più schivata con contromossa (mano di piombo e mano di pugno)

Variante:
Tutti i partecipanti eseguono la sequenza di movimenti (= partecipante B; vedi sopra) insieme (stesso fronte - ruotare l'allineamento di 90 gradi dopo ogni passaggio). L'istruttore conta lentamente da 1 a 4 per i singoli passaggi (blocco a sinistra - blocco a destra - schivata incl. contromano con la mano principale - schivata incl. contromano con la mano che tira i pugni). L'istruttore coglie l'occasione per apportare correzioni.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Posizione:
Braccia vicina alla parte superiore del corpo, le braccia rimangono nella posizione di boxe, leggera rotazione delle spalle contro il pugno (3 cm).

• Partecipante A: pugno con mano di piombo
• Partecipante B: blocco con mano di pugno

• Partecipante A: pugno con mano di piombo, blocco con mano di pugno
• Partecipante B: Blocca con la mano che tira pugni, contrattacca con la mano che tira

Variazione:
Applicare quanto appreso in un breve incontro 1:1 (lentamente + con attenzione; non colpire troppo forte all'inizio).

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Dalla posizione di boxe alla larghezza delle spalle, si fa rimbalzare una pallina da tennis con una mano mentre l'altra è sempre tenuta alla tempia. Il partecipante si muove liberamente sui piedi come su una pista (avanti, indietro, di lato - anche in cerchio, facendo rimbalzare la pallina da tennis nello stesso punto).

Variante:
Lotta tra tutti (o duello): il partecipante la cui pallina da tennis tocca il pavimento o viene trattenuta due volte di seguito completa un compito aggiuntivo (flessioni, salti elastici, squat). La pallina da tennis dell'avversario può essere toccata, ma non c'è contatto fisico.

1 pallina da tennis

Esercizio 1:
Forma statica: Dalla posizione di boxe alla larghezza delle spalle, fate rimbalzare una pallina da tennis (in un cerchio) con una mano, tenendo sempre l'altra mano sulla tempia. Cambiate di tanto in tanto la mano che fa rimbalzare la palla da tennis.

Esercizio 2:
Forma dinamica: Spostare la pallina da tennis tra gli anelli (rimbalzando sui piedi) senza toccarli.

Esercizio 3:
Su comando dell'istruttore ("top"), scambiare la pallina da tennis con un compagno.

Esercizio 4:
Al comando dell'istruttore ("in alto"), cercare di rubare la pallina da tennis di un altro partecipante senza perdere la propria.

Esercizio 5:
Tutti contro tutti (partita a eliminazione): chi perde la propria pallina viene eliminato (eventualmente svolgere compiti aggiuntivi).

Per partecipante:
1 pallina da tennis
1 pneumatico

Due partecipanti si posizionano su due linee distanti circa 5 metri. Un partecipante chiama un'addizione con numeri a due cifre (ad esempio "34 più 23") e poi corre verso l'avversario per fare centro. Se segna prima che il giocatore attaccato possa completare il compito, riceve un punto. Il difensore riceve un punto se dichiara il risultato prima di essere colpito. Nel turno successivo, i ruoli si scambiano. Chi ha segnato per primo un certo numero di punti o ha segnato più punti dopo un certo tempo?

Variante:
Sono contati solo i colpi alla spalla e al busto.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

I partecipanti si esercitano ad adottare la posizione di base:
La posizione di boxe è la posizione di partenza e di arrivo per tutte le tecniche di attacco e di difesa. Da una posizione di larghezza delle spalle, un piede viene spostato leggermente in avanti e le ginocchia sono leggermente piegate. Il piede che si trova sul lato opposto alla mano più forte viene spostato in avanti (ad esempio, i destri hanno la gamba sinistra davanti). Come esercizio, i partecipanti possono mettersi in piedi su una linea per posizionare un piede in avanti da lì. La distanza corretta tra i piedi si ottiene quando il tallone del piede anteriore è appena davanti alla linea (il piede posteriore rimane al suo posto - punta sulla linea). Contemporaneamente al passo in avanti, le braccia appese sono piegate, le mani sono strette a pugno e sollevate all'altezza della testa. La mano forte (sul lato della gamba posteriore) è praticamente sulla guancia, mentre la mano più debole (sul lato della gamba anteriore) è tenuta leggermente davanti alla testa, all'incirca all'altezza degli occhi. Il lato più debole corrisponde alla mano di piombo (jab) e quello più forte alla mano che sferra il pugno (dritto).

Variante:
Per assumere la posizione di base, si possono anche semplicemente fare due passi in avanti da una posizione di larghezza delle spalle e poi fermarsi e assumere la posizione di base. È importante solo che il primo passo sia fatto dal lato in cui si trova la mano più forte.

Esercizio:
Dalla posizione alla larghezza delle spalle con le braccia appese, assumere la posizione di base più volte. Tra una posizione e l'altra si inseriscono dei piccoli spostamenti.

Non è richiesto alcun materiale

Il partecipante cerca di tenere in aria 3 sciarpe da giocoliere il più a lungo possibile. Il partecipante è in doppia copertura e tira le sciarpe verso l'alto incrociando le braccia sopra le sciarpe.

6 panni da giocoliere (3 per partecipante)

Due partecipanti sono in piedi uno di fronte all'altro e cercano di toccarsi con le mani piatte. L'area bersaglio è la spalla (attenzione: colpire solo dall'esterno, non trasversalmente) e le ginocchia (eventualmente anche lo stomaco). Si gioca per il tempo o per un certo numero di punti (eventualmente integrare i cambi di partner).

Variante:
Come partita di campionato/torneo reale (chi vince avanza, chi perde retrocede).

Non è richiesto alcun materiale

I partecipanti si sdraiano in posizione prona uno di fronte all'altro (la testa è rivolta verso il partner). Allo stesso tempo, sollevano la parte superiore del corpo e si passano una palla medica. La parte superiore del corpo viene abbassata e il partecipante con la palla la porta alla fronte, quindi distende nuovamente le braccia in avanti. I partner eseguono nuovamente l'esercizio (sollevando la parte superiore del corpo), con l'altro partecipante che ora porta la palla alla fronte.

2 tappetini morbidi (piccoli)
1 palla medica

Dalla posizione di boxe, la palla medica viene spinta contro la parete e ripresa all'altezza della testa.

1 muro
1 palla medica

Due partecipanti si sdraiano sulla schiena con le gambe piegate l'una di fronte all'altra (gambe rivolte verso il partner; eventualmente agganciare i piedi dell'altro). Contemporaneamente, i partecipanti eseguono un piegamento del busto (alzare/abbassare il busto) e si passano una palla medica (da facile a difficile: tenere la palla davanti, tenere la palla davanti al petto, tenere la palla in alto con le braccia tese).

Variante:
Un partecipante tiene l'artiglio con il busto sollevato verso il partner, che a sua volta colpisce due linee rette sull'artiglio con il busto sollevato. Entrambi i partecipanti eseguono poi un piegamento del busto in modo da poter consegnare l'artiglio quando il busto viene nuovamente sollevato. Durante l'esercizio successivo (piegamento del tronco), l'altro partecipante colpisce ora l'artiglio, ecc.

2 tappetini morbidi (piccoli)
1 palla medica

Variante:
1 artiglio

Il partecipante A si sdraia sulla schiena con le gambe piegate e i piedi in alto. Le scapole sono sollevate dal pavimento e la palla medica è tenuta in posizione di boxe davanti alla testa (una mano sotto la palla, una mano appoggiata sul lato della palla). Il partecipante B è in piedi a circa 1-2 metri dal compagno. Il partecipante A spinge la palla verso il compagno sollevando contemporaneamente il busto e allungando il braccio di lancio. Il compagno trattiene brevemente la palla e poi la rilancia. Il partecipante A cambia braccio di lancio a ogni passaggio e non tocca il pavimento con le spalle durante l'intero esercizio (non alzare troppo il busto per garantire una tensione costante del busto).

Variazioni:

• Palla medica più pesante
• Il partecipante B rilancia la palla immediatamente.
• Il partecipante B sta più lontano.

Pro Gruppe:
1 Medizinball
1 Weichmatte (klein)

Il partecipante A si sdraia sulla schiena con le gambe piegate e i piedi in alto. Le scapole sono sollevate dal pavimento e i pugni sono raddoppiati davanti alla testa (mani all'altezza del mento). Il partecipante B è in piedi all'altezza della testa del compagno con gli avambracci piegati (90 gradi all'altezza dei gomiti). Il partecipante A solleva il busto in modo esplosivo, ruota leggermente il busto e colpisce trasversalmente la mano del partecipante B (colpisce alternativamente con il pugno destro e sinistro). Il busto viene abbassato tra una ripetizione e l'altra, ma le scapole non toccano il pavimento.

Variante:
Alzare il busto, eseguire 3 pugni alternati (es. li-re-li) e abbassare di nuovo il busto.

Per partecipante
1 paio di guantoni da boxe

Per gruppo
1 tappetino morbido (piccolo)