Spostare in avanti l'avambraccio muovendo gli avambracci e le gambe.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, la parte superiore del corpo e le gambe devono formare una linea il più possibile retta.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento, allungare i glutei leggermente verso l'alto.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulla schiena).

Variazione:
Spostare lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostamento a quattro zampe. Le braccia sono quasi completamente estese, le gambe sono piegate e il petto è diretto verso il pavimento. Il movimento è in direzione delle gambe.

Attenzione:
Le ginocchia non vengono abbassate.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena).

Variazione:
Sono possibili spostamenti in avanti, all'indietro e lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostamento a quattro zampe. Le braccia sono quasi completamente estese, le gambe sono piegate e il petto è diretto verso il pavimento. Il movimento è in direzione delle braccia.

Attenzione:
Le ginocchia non vengono abbassate.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena).

Variazione:
Sono possibili spostamenti in avanti, all'indietro e lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostamento a quattro zampe, braccia quasi completamente estese, gambe piegate, petto rivolto verso l'alto. Il movimento è in direzione delle braccia.

Attenzione:
Non abbassare i glutei.

Alleggerire:
Nei glutei più vicini al pavimento (cedimento).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

Variante:
Sono possibili spostamenti in avanti, indietro e di lato.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostamento a quattro zampe. Le braccia e le gambe sono quasi completamente estese e il petto è rivolto verso l'alto. Il movimento è in direzione delle braccia.

Attenzione:
I glutei non sono abbassati.

Alleggerire:
I glutei sono più vicini al pavimento (cedimento).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

Variante:
Sono possibili spostamenti in avanti, indietro e lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostamento a quattro zampe. Le braccia sono quasi completamente estese, le gambe sono piegate e il petto è rivolto verso l'alto. Il movimento è in direzione delle gambe.

Attenzione:
I glutei non sono abbassati.

Alleggerire:
I glutei sono più vicini al pavimento (cedimento).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

Variante:
Sono possibili spostamenti in avanti, indietro e lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer alla lunghezza della gamba medio-inferiore (in piedi). Stare in piedi su quattro piedi con gli avambracci nelle imbragature, guardando verso il pavimento (testa in estensione della colonna vertebrale). Sollevare le ginocchia (leggermente) dal pavimento e mantenere la posizione.

Progressione II:
Progressione analoga alla I, ma con appoggio sulle mani.

Progressione III:
Progressione analoga alla II, con l'aggiunta di portare le mani in avanti.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, senza incavature.

Indurire:
Più la posizione del corpo è orizzontale e più i piedi sono lontani dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante:
Per la progressione I+II, sollevare e abbassare il bacino (non mettere le ginocchia a terra).

1 allenatore di imbracatura

Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer alla lunghezza del centro della gamba (in piedi). Stare in piedi con i quattro piedi sugli avambracci, i piedi verticalmente sotto il punto di attacco dell'imbragatura, guardando verso il pavimento (testa in linea con la colonna vertebrale). Sollevare le ginocchia dal pavimento e mantenere la posizione.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma con il busto appoggiato sulle mani.

Progressione III:
Analoga alla progressione I, ma con il busto spinto leggermente indietro con la pressione delle spalle e poi riportato indietro.

Attenzione:
Mantenere il corpo teso, non lasciare che i fianchi si affloscino e mantenere la schiena dritta (per tutte le progressioni).

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante:
Nelle progressioni I+II, sollevare e abbassare il bacino (non mettere le ginocchia a terra).

1 allenatore di imbracatura

Idea di gioco:
Due campi di dimensioni uguali sono divisi da una linea centrale. Il cielo di entrambe le squadre si trova dietro la linea di fondo del campo della squadra avversaria. All'inizio della partita un giocatore si trova nel cielo. Durante la partita, ogni squadra cerca di colpire i giocatori avversari dal proprio campo. Chi viene colpito si sposta in cielo e da lì può continuare a cercare di colpire i giocatori avversari con la palla. Il giocatore che si trova in cielo all'inizio della partita entra in campo quando un compagno colpisce la palla per la prima volta. Chiunque prenda una palla lanciata mantiene la propria vita. La prima squadra a esaurire i giocatori perde la partita.

Variazioni:

• Un giocatore che cattura un avversario con la palla dal cielo può tornare sul campo di gioco.
• Dopo che un giocatore si è sdraiato a pancia in giù nel cielo, può immediatamente tentare di correre di nuovo sul campo di gioco. Se viene toccato da un avversario mentre attraversa il campo avversario, deve tornare in cielo.
• Due giocatori possono uscire di nascosto dal cielo facendo il cavalluccio. Se vengono toccati da un avversario mentre attraversano il campo di gioco avversario, devono tornare in cielo.
• L'ultimo giocatore nel campo di gioco ha diverse vite.
• Nel campo di gioco ci sono 1-2 caselle svedesi che possono essere usate come copertura.
• Ogni giocatore (tranne quelli in cielo) posiziona un cono nel campo di gioco. Se un cono viene rovesciato (dalla palla o toccandolo), il giocatore che lo ha posizionato va in cielo.
• Questa variante inizia nello stesso modo in cui finisce la forma base. Un giocatore si trova sul campo di gioco, gli altri iniziano in cielo. I giocatori in cielo cercano di colpire i giocatori in campo. Se ci riescono, possono entrare nel campo di gioco, che continua a riempirsi. In questo modo è sempre più facile per i giocatori in cielo entrare nel campo di gioco, man mano che aumenta il numero di bersagli. I giocatori colpiti nel campo di gioco vi rimangono. Qual è la squadra che per prima esaurisce i giocatori nel cielo?
• Ogni squadra sceglie segretamente un re e un giullare. Il direttore sportivo viene informato della scelta. Non appena viene scelto il re, la partita è finita. Il giullare non può essere colpito e può quindi proteggere tutti i giocatori (compreso il re).
• Ogni squadra conta i propri giocatori in segreto e dà l'ordine al direttore sportivo

Idea di gioco:
Due squadre si affrontano sul campo da pallavolo e giocano la palla oltre la rete in modo che cada a terra nel campo avversario.

Punteggio:
Si segna un punto se la palla finisce nel campo avversario o se la squadra avversaria non è in grado di restituire la palla secondo le regole.

Campo:
Campo da pallavolo (9m x 18m) diviso al centro da una rete. Altezza della rete da 2,00m a 2,42m a seconda della categoria.

Numero di partecipanti:
6 contro 6

Regole di gioco:
Il servizio viene eseguito dietro la linea di fondo dalla squadra che ha vinto l'ultimo punto o ha il diritto di servire e deve essere colpito direttamente sopra la rete verso l'altra parte. Se la palla è in gioco, la squadra in possesso della palla ha il diritto di colpirla tre volte (più il contatto di blocco) per riportarla nella metà campo avversaria. La palla non può essere presa o guidata e non può essere toccata due volte di seguito da un singolo giocatore. La palla può essere giocata con qualsiasi parte del corpo (eccezione: al face-off). La rete non può essere toccata dai giocatori che si trovano sulla fascia bianca superiore. Il movimento dura fino a quando la palla non tocca terra, esce dal campo o una squadra non la restituisce correttamente.

Se il diritto di giocare la palla viene riconquistato segnando un punto, i giocatori cambiano posizione in senso orario. Un set arriva a 25 punti con uno scarto di almeno 2 punti, altrimenti il gioco continua fino a quando non si stabilisce un vantaggio di 2 punti. Se una squadra riesce a vincere 3 set, la partita è vinta.

Gioco a rete con 2 squadre di 3-6 giocatori. La palla può essere presa e poi lanciata dal basso verso l'alto sopra la rete nella metà campo della squadra avversaria (non sono ammessi passaggi all'interno della propria squadra). Dopo ogni lancio, il lanciatore corre intorno a uno dei coni, posti a 1-2 metri dall'area di gioco. Ogni squadra ha un cono vicino alla linea laterale e uno dietro la linea di fondo. La squadra avversaria prende la palla prima che cada a terra e la rilancia. Punti per: La palla tocca il terreno, la palla esce dal campo, la palla finisce in rete.

Variante:
Dopo una palla presa, sono consentiti 3 passaggi all'interno della propria squadra.

Campo:
1 pallavolo
1 rete da pallavolo
6 coni

Dal gioco della "palla al di là della linea" al gioco della "pallavolo": l'obiettivo è quello di familiarizzare i partecipanti con il gioco della pallavolo utilizzando semplici forme di gioco e di esercizio. La serie di esercizi ha lo scopo di aiutare a creare una maggiore fluidità nel gioco della pallavolo, che risulta più divertente rispetto a un gioco fatto quasi esclusivamente di passaggi ed errori.

1. Palla oltre la linea:

La palla può essere presa. Lanciare la palla oltre la rete (sono consentiti solo lanci dal basso verso l'alto). Dopo ogni lancio, correre intorno a uno dei coni, posti a 1-2 metri dal campo di gioco. Ogni squadra ha un cono vicino alla linea laterale e uno dietro la linea di fondo. La squadra avversaria prende la palla prima che cada a terra e poi la rilancia (non sono ammessi passaggi all'interno della squadra). Punti per: La palla tocca il terreno, la palla esce dal campo, la palla finisce in rete. Regola aggiuntiva per migliorare il flusso di gioco: la palla deve essere lanciata nella zona di fondo ((oltre la liniea dei 3 metri).

2. Allenamento della tecnica: Manchette:

Dimostrazione da parte dell'animatore sportivo (punti chiave). Poi esercitarsi a gruppi di 2 (almeno 10 passaggi ciascuno)

3. Palla oltre la linea combinata con un polsino:

Stessa forma di gioco descritta sopra, ma ora il primo tocco della palla dopo il lancio dell'avversario oltre la rete è con un polsino. Dopo il polsino, la palla viene presa da un membro della squadra e lanciata verso il lato opposto. La corsa intorno ai coni del lanciatore può essere mantenuta per creare più spazi liberi (facoltativamente, il passatore deve eseguire anche il giro supplementare) o la regola può essere omessa.

4. Allenamento della tecnica: passaggio a 10 dita:

Dimostrazione da parte del dirigente sportivo (punti chiave). Poi esercitarsi a gruppi di 2 (almeno 10 passaggi ciascuno)

5. Palla oltre la linea combinata con manchette e passaggio a 10 dita:

Stesso modulo di gioco come sopra. Il primo tocco di palla dopo il lancio oltre la rete è di nuovo con una manchette. Il secondo tocco di palla deve essere un passaggio a 10 dita a un compagno di squadra. Solo a questo punto la palla viene presa e lanciata verso il lato opposto. La regola dell'arrotondamento dei coni può essere mantenuta (per lanciatori e passatori) o annullata.

6 coni

Per gruppo:
1 pallavolo

Dopo una breve istruzione dell'animatore sportivo sulla manchette (braccia tese, impulso dalle gambe), i partecipanti eseguono i seguenti esercizi:

• Passare la palla in alto con la manchette, lasciarla cadere a terra, correre sotto di essa, passare la palla in alto con la manchette.
• Manchette - lasciare cadere la palla a terra - passaggio dall'alto - lasciare cadere la palla a terra - manchette - lasciare cadere la palla a terra - passaggio dall'alto, ecc.
• Manchette - passaggio dall'alto (al muro) - manchette - passaggio dall'alto (al muro), ecc.

Pro Tn:
1 Pallavolo

Metà dei Tn (rossi) si schierano lateralmente su una linea distante circa 1-2 metri. L'altra metà dei tn (blu), muniti di pallavolo, si schierano in una colonna di uno a una distanza di 2-3 metri dal tn anteriore del primo gruppo. I compagni del gruppo blu ora giocano una palla a mano uno dopo l'altro verso il primo compagno del gruppo rosso, che gioca la palla direttamente indietro usando la palla a mano. Dopo ogni passaggio, i compagni del gruppo blu si spostano di un compagno fino a completare l'intera fila. Poi si riuniscono di nuovo in testa. Cambiare gruppo

Per gruppo di 2:
1 pallavolo

Dopo una breve istruzione da parte dell'animatore sportivo sul polsino (braccia tese, impulso dalle gambe), i partecipanti eseguono i seguenti esercizi:

• A passa (lancia) la palla a B dal basso, B passa indietro con il polsino, A prende la palla e la lancia di nuovo - scambio di compiti.
• Passaggio libero a coppie - utilizzare passaggi superiori e polsini adatti alla situazione.

Per gruppo di 2:
1 pallavolo

Dopo una breve istruzione da parte dell'animatore sportivo sul top pass, i partecipanti eseguono i seguenti esercizi:

• Rimbalzare la palla sul pavimento con entrambe le mani, correre sotto di essa - prendere la palla sopra la testa con entrambe le mani;
• Esattamente, ma passare la palla direttamente in alto, 1x sul pavimento - passare in alto - 1x sul pavimento, ecc.
• Giostrare la palla (proprio passaggio dall'alto)

Giostrando la palla, andare a canestro e segnare un canestro lì con la palla da pallavolo (passaggio dall'alto); quindi cambiare canestro.

Pro Tn:
1 pallavolo

3-6 canestri da basket

Metà dei tn (rossi) si schierano lateralmente su una linea distante circa 1-2 metri. L'altra metà dei compagni (blu), muniti di pallavolo, si schiera in una colonna di uno a una distanza di 2-3 metri dal compagno di fronte del primo gruppo. I compagni del gruppo blu eseguono ora un passaggio verso l'alto, uno dopo l'altro, verso il primo compagno del gruppo rosso, che gioca la palla direttamente indietro utilizzando il passaggio verso l'alto. Dopo ogni passaggio, i compagni del gruppo blu si spostano uno alla volta fino a completare l'intera fila. Poi si riuniscono di nuovo in testa. Cambiare gruppo

Per gruppo di 2:
1 pallavolo

Dopo una breve istruzione da parte dell'animatore sportivo sul top pass, i partecipanti eseguono i seguenti esercizi a squadre di due persone:

• Lanciarsi la palla da pallavolo in modo impreciso (troppo corta, troppo lunga, ecc.) Il partner deve prendere la palla sopra la testa prima che cada a terra.
• Passare la palla all'altro con il passaggio superiore; tra un passaggio e l'altro, passare la palla a se stessi una volta ogni volta.
• Passaggio superiore al partner A, il partner A passa la palla su se stesso più volte (giocoleria) mentre B tocca rapidamente le scarpe di A e torna al suo posto. Ora riceve un passaggio superiore e deve destreggiarsi con la palla finché A non ha toccato le sue scarpe, ecc.
• Passaggio superiore diretto a coppie. Giocare insieme con i passaggi più precisi possibile.

Per gruppo di 2:
1 pallavolo

Poste (alcune delle quali fisse) sono distribuite intorno al campo d'armi, che i partecipanti avvicinano individualmente o in piccoli gruppi con/senza mappa. La corsa d'orientamento della Waffenplatz è particolarmente adatta per familiarizzare i partecipanti con il terreno (forma di allenamento), ma può essere svolta anche come forma di gara.

Ci sono diverse opzioni per svolgere la corsa d'orientamento:

• Corsa in linea:
  Le postazioni vengono avvicinate in ordine numerico utilizzando una mappa. Per garantire che non tutti i partecipanti corrano nella stessa direzione alla partenza, il primo controllo è segnato sulla mappa di orienteering.
• Corsa numerata:
  In base al primo controllo segnato, tutti i controlli pari o dispari vengono affrontati utilizzando una mappa. A seconda delle condizioni di tempo, si può optare anche per la regola delle 3 vie.
• Corsa a memoria:
  Alla partenza viene esposto un poster con tutti i controlli segnalati. I partecipanti memorizzano un percorso e cercano di raccogliere i controlli. A seconda del numero di postazioni che i partecipanti riescono a memorizzare, prima o poi devono tornare alla posizione di partenza per dare un'altra occhiata alla mappa.
• Corsa alla stazione di rifornimento:
  Un poster con tutte le postazioni è esposto alla partenza e in corrispondenza di alcune postazioni. Dopo la partenza, ogni partecipante si orienta presso le "stazioni di servizio" sulla posizione dei controlli.
• Corsa delle stelle:
  La partenza costituisce il centro della corsa. Ogni controllo viene affrontato individualmente (a forma di stella) (variante: in senso orario o antiorario). Dopo ogni controllo, i corridori tornano al centro prima di passare al controllo successivo (se necessario, far controllare i controlli dal direttore sportivo). I controlli possono essere affrontati con una mappa o i corridori devono memorizzare il percorso con un poster (cfr. corsa di memoria).

Variante:
Correre in gruppi di 2 (3). La persona davanti tiene la mappa (tranne che per la corsa di memoria) e corre verso il controllo successivo. La persona dietro osserva il comportamento di corsa della persona davanti e dà un feedback sullo stile di corsa. I ruoli si scambiano a ogni punto di controllo. Naturalmente, questa forma di esercizio richiede una precedente introduzione al tema dell'analisi dello stile di corsa da parte dell'animatore sportivo.

Pali da orienteering (montati in modo permanente, ma sempre controllati, o da staccare)
2-3 cartelloni Wpl-OL (necessari solo per memoria, stazione di servizio ed eventualmente corsa a stella)
1 cronometro

Partecipante/gruppo:
1 cartina da orienteering (preparata in anticipo dal direttore sportivo)
1 cartina da corsa modulo 30. 063
(a seconda della variante, ad esempio corsa in linea e corsa a numeri, segnare prima i primi controlli sulle diverse cartine da corsa)

Variazione dell'esercizio:
1 cartina da corsa.063
(a seconda della variante, ad es. corsa in linea e corsa a numeri, segnare preventivamente i primi controlli sulle diverse mappe di corsa)

Variazione dell'esercizio:
1 poster "Immagini di errori di corsa"

Avvicinarsi con un angolo di 45 gradi al muro, saltare in alto contro il muro, spingere con uno o entrambi i piedi sul muro, rotazione (di 360 gradi) (sopra la spalla rivolta lontano dal tappetino ► variante indoor), atterraggio a due gambe.

Varianti:
Atterraggio con rotolamento;
Rotazione di 540 gradi in aria.

1 parete
1 tappetino morbido (grande) ►Versione da interno

Configurazione della postazione da interno:
Posizionare un tappetino morbido grande su una parete.

Avvicinarsi con un angolo di 45 gradi, saltare dall'ostacolo (elemento box di volteggio ► versione indoor) con la gamba rivolta verso il muro e spingersi fuori dal muro con la gamba rivolta verso il muro per un atterraggio sicuro (sul tappetino morbido ► versione indoor).

Facilitare:
Per migliorare la presa sulla parete, si può predisporre un piccolo tappetino morbido nel punto di contatto con la parete da cui i partecipanti possono spingersi giù.

Variante:
Ostacolo più alto (se necessario, sostenersi con la mano sull'ostacolo come ausilio).

1 elemento di vaulting box ► versione indoor
1 tappetino morbido (piccolo) ► versione indoor
1 parete

Indoor post setup:
Posizionare un elemento di vaulting box su una parete (bordo lungo rivolto verso l'alto), posizionare un tappetino morbido dietro di esso.

Outdoor:
Posizionare un ostacolo (o un partecipante) su una parete.

Avvicinarsi con un angolo di 45 gradi, saltare di fronte al box di volteggio con la gamba rivolta verso il muro e spingere dal muro sopra il box con la gamba rivolta verso il muro, atterrando sul tappetino morbido.

Facilitazione:
Per migliorare la presa sulla parete, si può sistemare un piccolo tappetino morbido nel punto di contatto con la parete, dal quale il partecipante può spingersi giù.

Variante I:
Dopo il salto, appoggiarsi al box di volteggio con la mano rivolta verso la parete. Camminare sopra la scatola del volteggio con i piedi.
Variante II:
Dopo il salto, sostenersi sulla scatola del volteggio con la mano rivolta verso la parete. Camminare con i piedi lungo la parete.

1 box per altalena
1 tappetino morbido (piccolo)
1 parete

Struttura di supporto:
Posizionare il box per altalena (4 elementi inclusa la sezione superiore) contro una parete, posizionare un tappetino morbido dietro di esso.