Allenamento autogeno: lo stimolo esterno (cioè le formulazioni) innesca un processo interno. Questo può avvenire attraverso stimoli esterni o autosuggestione. Non desiderate nulla, non aspettatevi nulla, non fate nulla, ma sentitevi dentro e lasciate che accada.

Come si fa: per entrare nello stato d'animo, assumete una posizione seduta o sdraiata in un luogo tranquillo, inspirate ed espirate con calma e chiudete lentamente gli occhi. Il formatore o ciascun partecipante pronuncia poi le seguenti frasi nella propria mente:

• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio destro è molto pesante". (3-6x)
• "Sono molto calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio sinistro è molto pesante". (3-6x)
• "Sono molto calmo". (3-6x)
• "Entrambe le gambe sono molto pesanti". (3-6x)
  

Per riprenderlo, contate lentamente da 4 a 0 e aprite gli occhi.

Al giorno:
1 tappetino morbido

Allenamento autogeno: lo stimolo esterno (cioè le formulazioni) innesca un processo interno. Questo può avvenire attraverso stimoli esterni o autosuggestione. Non desiderate nulla, non aspettatevi nulla, non fate nulla, ma sentitevi dentro e lasciate che accada.

Come si fa: per entrare nello stato d'animo, assumete una posizione seduta o sdraiata in un luogo tranquillo, inspirate ed espirate con calma e chiudete lentamente gli occhi. Il formatore o ciascun partecipante pronuncia poi le seguenti frasi nella propria mente:

• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio destro è caldo al tatto". (3-6x)
• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Il mio braccio sinistro è caldo al tatto". (3-6x)
• "Sono completamente calmo". (3-6x)
• "Entrambe le gambe sono calde al tatto". (3-6x)

Al giorno:
1 tappetino morbido

Il recupero attivo è meglio che stare sdraiati sul divano senza fare nulla. Tuttavia, dovrebbe trattarsi di un esercizio moderato, ad esempio una facile pedalata, jogging o nordic walking in forma più tranquilla.

Nel gruppo, un percorso definito dall'animatore sportivo viene completato a un ritmo moderato.

• Livello di intensità: 1
• Frequenza cardiaca: 60-70%
• Regola empirica: cantare

Partecipante:
1 paio di bastoncini da nordic walking

I partecipanti eseguono massaggi con una pallina da tennis o lanciando il corpo sul partner. Durante i movimenti circolari con la pallina, vengono variate la circonferenza (piccola-grande) e la pressione (nessuna pressione sulle articolazioni).

Partecipante in posizione supina, massaggio da parte del partner di:

• Muscoli anteriori della coscia
• Muscoli addominali
• Muscoli del torace
• Armi
  

Partecipante in posizione prona, massaggio da parte del partner di:

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli posteriori della coscia
• Muscoli del ventre
• Muscoli della schiena
• Armi

Per gruppo:
1 pallina da tennis
1 tappetino morbido

Il partner massaggia le aree muscolari tese con i seguenti movimenti delle mani nell'ordine seguente:

• Stroking: Accarezzamenti ripetuti con il piatto delle mani verso il cuore;
• Impastamento: Impastamento ripetuto a una mano, a due mani o con le dita, con ritorno con una leggera carezza
• Affondo
• Pressione: appoggiare la mano sulla pelle e premere in modo uniforme senza scivolare. Rilasciare e ripetere; accarezzare;
• Accarezzare
• Camminare: "tecnica dell'ortica". Posizionare le mani in piano e tirarle l'una contro l'altra sul tessuto
• Accarezzare

Per gruppo
1 tappetino morbido (piccolo)

I partecipanti formano gruppi da due a quattro e si raccontano il più possibile di oggi / del fine settimana passato / dei loro piani per il futuro ecc. durante una corsa di resistenza. L'intensità della corsa è relativamente bassa (tuttavia si formano gruppi di forza). La corsa di resistenza si svolge su un circuito familiare (se possibile, non scegliere la pista di atletica o il campo da calcio).

Non è necessario alcun materiale.

Rilassamento muscolare progressivo: ridurre la tensione muscolare tendendo e rilassando sistematicamente diversi gruppi muscolari.

Come si fa: sdraiarsi sulla schiena e prestare attenzione al respiro per qualche minuto (inspirare ed espirare con calma per 20 volte). Poi tendete tutto il corpo il più possibile (da 5 a 7 secondi). Percepite il rilassamento e la sensazione muscolare per i successivi 20 secondi circa.

Al giorno:
1 tappetino morbido (piccolo)

Rilassamento muscolare progressivo: ridurre la tensione muscolare tendendo e rilassando sistematicamente diversi gruppi muscolari.

Come si fa: sdraiarsi sulla schiena e prestare attenzione al respiro per qualche minuto (inspirare ed espirare con calma per 20 volte). Poi tendete le singole parti del corpo il più possibile (da 5 a 7 secondi). Per i successivi 20 secondi circa, percepite il rilassamento e la sensazione muscolare.

• Mano e braccio dominante ("stringere il pugno e premere il braccio contro il supporto");
• Mano e braccio non dominante ("stringere il pugno e premere il braccio contro il supporto");
• Testa e viso ("fare una smorfia, strizzare gli occhi, arricciare il naso, premere la testa contro il supporto");
• Superiore del corpo, stomaco e glutei ("consapevolmente tesi, stringere forte i glutei");
• Piede dominante e gamba dominante ("stringere leggermente i piedi, sollevare contemporaneamente l'intera gamba dal pavimento");
• Piede e gamba non dominante ("stringere leggermente i piedi, sollevare contemporaneamente l'intera gamba dal pavimento").

Variante:
Potere dell'immaginazione. La sequenza è la stessa dell'esercizio precedente. Tuttavia, si immagina solo la tensione (senza eseguirla).

Per giorno:
1 tappetino morbido (piccolo)

Può trovare diversi video sul rilassamento muscolare progressivo su www.youtube.com che può integrare 1:1 nelle sue lezioni.

Al giorno:
1 tappetino morbido

I partecipanti massaggiano la parte superiore e inferiore delle gambe il più possibile da soli. Massaggio nell'ordine: accarezzare, impastare, accarezzare, premere, accarezzare, camminare, accarezzare.

Pro Tn:
1 tappetino morbido (nessuno)