Entraînement autogène : l'impulsion extérieure (c'est-à-dire les formulations) déclenche un processus intérieur. Cela peut se faire par des suggestions externes ou par des suggestions propres. Ne rien vouloir - ne rien attendre - ne rien faire, juste ressentir en soi et laisser faire.

Exécution : pour se mettre dans l'ambiance, prendre une position assise ou couchée dans un endroit calme, inspirer et expirer calmement et fermer lentement les yeux. Ensuite, le responsable de la formation ou chaque participant prononce en pensée les formules suivantes :

• "Je suis très calme". (3-6x)
• "Le bras droit est très lourd". (3-6x)
• "Je suis très calme". (3-6x)
• "Le bras gauche est très lourd". (3-6x)
• "Je suis très calme". (3-6x)
• "Les deux jambes sont très lourdes". (3-6x)
  

Pour revenir en arrière, compter lentement de 4 à 0 et ouvrir les yeux.

Par tn:
1 tapis souple

Entraînement autogène : l'impulsion extérieure (c'est-à-dire les formulations) déclenche un processus intérieur. Cela peut se faire par des suggestions externes ou par des suggestions propres. Ne rien vouloir - ne rien attendre - ne rien faire, juste ressentir en soi et laisser faire.

Exécution : pour se mettre dans l'ambiance, prendre une position assise ou couchée dans un endroit calme, inspirer et expirer calmement et fermer lentement les yeux. Ensuite, le responsable de la formation ou chaque participant prononce en pensée les formules suivantes :

• "Je suis très calme". (3-6x)
• "Le bras droit est chaud comme un torrent". (3-6x)
• "Je suis très calme". (3-6x)
• "Le bras gauche est chaud comme un torrent". (3-6x)
• "Je suis très calme". (3-6x)
• "Les deux jambes sont chaudes comme un torrent". (3-6x)

Par tn:
1 tapis souple

Un repos actif est préférable au fait de rester allongé sur le canapé à ne rien faire. Toutefois, il devrait s'agir d'une activité physique modérée, c'est-à-dire du vélo décontracté, du jogging ou justement de la marche nordique sous une forme plutôt confortable.

En groupe, on effectue un parcours défini par le moniteur de sport à un rythme modéré.

• Niveau d'intensité : 1
• Fréquence cardiaque : 60-70%
• Règle de parole : chanter

Par participant :
1 paire de bâtons de Nordic Walking

Les participants effectuent des massages avec une balle de tennis ou un projectile sur leur partenaire. Lors des mouvements circulaires avec la balle, on varie la circonférence (petit-grand) ainsi que la pression (pas de pression sur les articulations).

Participants couchés sur le dos, massage par le partenaire de:

• musculature des cuisses à l'avant
• musculature du ventre
• musculature de la poitrine
• bras
  

Participants couchés sur le ventre, massage par le partenaire de :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse arrière
• musculature du fessier
• musculature du dos
• bras

Par groupe :
1 balle de tennis
1 tapis souple

Le partenaire masse les zones musculaires tendues avec les gestes suivants, dans l'ordre suivant:

• Les caresses : Caresser plusieurs fois avec les mains à plat en direction du cœur;
• Pétrissage : Répéter le pétrissage à une, deux mains ou aux doigts, revenir en arrière avec un léger effleurage
• Etirer
• Presser : poser la main à plat sur la peau et presser uniformément sans glisser. Relâcher et répéter ; effleurer;
• Effleurer
• Marcher : "technique de l'ortie". Poser les mains à plat et les faire glisser l'une contre l'autre sur les tissus
• Enlever

Par groupe
1 tapis moelleux (petit)

Les participants forment des groupes de deux à quatre et se racontent mutuellement, pendant une course d'endurance, le plus de choses possible sur la journée d'aujourd'hui / le week-end dernier / leurs projets d'avenir ou autres. L'intensité de la course est réduite en conséquence (former néanmoins des groupes de force). La course d'endurance se déroule sur un circuit connu (si possible, ne pas choisir la piste d'athlétisme ou le terrain de foot).

Pas besoin de matériel.

Relaxation musculaire progressive : réduction de la tension musculaire par la contraction et le relâchement systématiques de différents groupes de muscles.

Exécution : s'allonger sur le dos et ne prêter attention qu'à la respiration pendant quelques minutes (inspirer et expirer calmement 20 fois). Ensuite, contracter tout le corps aussi fermement que possible (5 à 7 secondes). Pendant les 20 secondes suivantes environ, ressentir la détente qui s'installe et la sensation musculaire.

Par tn:
1 tapis souple (petit)

Relaxation musculaire progressive : réduction de la tension musculaire par la contraction et le relâchement systématiques de différents groupes de muscles.

Exécution : s'allonger sur le dos et ne prêter attention qu'à la respiration pendant quelques minutes (inspirer et expirer calmement 20 fois). Ensuite, contracter le plus fermement possible certaines parties du corps (5 à 7 secondes). Pendant les 20 secondes suivantes environ, ressentir la détente qui s'installe et la sensation musculaire.

• Main et bras dominants ("serrer le poing et presser le bras contre le support");
• Main et bras non dominants ("serrer le poing et presser le bras contre le support");
• Tête et visage ("faire la grimace, plisser les yeux, plisser le nez, presser la tête contre le support") ;
• Le haut du corps, le ventre et les fesses ("contracter consciemment, pincer fermement les fesses");
• Le pied et la jambe dominants ("serrer légèrement les pieds, décoller simultanément toute la jambe du sol");
• Le pied et la jambe non dominants ("serrer légèrement les pieds, décoller simultanément toute la jambe du sol").

Variante:
La force de l'imagination. Le déroulement est le même que pour l'exercice ci-dessus. Mais on se contente d'imaginer la tension (sans la réaliser).

Par participant :
1 tapis souple (petit)

Sur www.youtube.com, on trouve diverses vidéos sur la relaxation musculaire progressive, que l'on peut intégrer 1:1 dans son enseignement.

Par tn:
1 tapis souple

Les participants se massent eux-mêmes le plus possible sur le haut et le bas des jambes. Massage dans l'ordre suivant : effleurer, pétrir, effleurer, presser, effleurer, fouler.

Par Tn:
1 tapis souple (aucun)