Saltare sulla panca lunga su entrambe le gambe e ridiscendere.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, ammortizzare l'atterraggio.

Alleggerire:
Saltare su una linea (omettere la panca lunga); scegliere un elemento più basso (ad es. il top del box di volteggio); cadenza più bassa.

Indurire:
Dopo essere stati in piedi sulla panca lunga, saltare verso l'alto; scegliere un elemento più alto; mantenere il peso aggiuntivo sui piedi/spalla; cadenza più alta.

1 panca lunga

1 sezione superiore del vaulting box ► Facilitare l'esercizio (posizione)

2 elementi del vaulting box (inclusa la sezione superiore) ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)
2 bracciali con pesi/1 gilet/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Da una posizione eretta, inclinare leggermente la parte superiore del corpo in avanti, stendere le braccia all'indietro in modo obliquo rispetto al corpo (come un saltatore con gli sci su un trampolino), spingere con forza da terra per saltare su un oggetto rialzato (plyo box o elemento di box oscillante, compresa la parte superiore) (utilizzare lo slancio delle braccia), raddrizzare la parte superiore del corpo (stare in piedi sull'oggetto) e saltare di nuovo alla posizione di partenza (possibilmente dall'altro lato dell'oggetto).

Attenzione:
Atterrare il più dolcemente possibile (ammortizzare il salto con le ginocchia).

Alleggerire:
Diminuire l'intensità tra un'esecuzione e l'altra; diminuire l'altezza dell'oggetto.

Indurire:
Peso aggiuntivo; oggetto più alto.

Variazione:
Saltare da un lato all'altro dell'oggetto saltando lateralmente.

1 panca piana/plyo box/swivel box

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Si sta in ginocchio (possibilmente con i glutei appoggiati sui piedi), con le braccia che pendono ai lati del corpo e il busto eretto. I glutei e i muscoli delle gambe sono tesi e le braccia vengono portate indietro per prendere slancio. Poi, con un movimento esplosivo, saltate su entrambi i piedi contemporaneamente (atterrando in posizione di squat), portando rapidamente le braccia in alto e spingendo i fianchi in avanti.

Attenzione:
L'esercizio richiede una certa dose di esplosività nelle gambe ed è quindi piuttosto impegnativo.

Alleggerire:
Significativo maggior sostegno da parte delle braccia (slancio).

Indurire:
Peso supplementare; superficie morbida.

2 polsiere/1 gilet/zaino da combattimento ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido ► che rende l'esercizio più difficile (base)

Si sta in ginocchio (possibilmente con i glutei appoggiati sui piedi), con le braccia che pendono ai lati del corpo e il busto eretto. I glutei e i muscoli delle gambe sono tesi e le braccia vengono portate indietro per prendere slancio. Poi, con un movimento esplosivo, saltate contemporaneamente su entrambi i piedi (atterrando in posizione di squat), portando rapidamente le braccia in alto e spingendo i fianchi in avanti. Dopo l'atterraggio, si salta immediatamente in alto con entrambe le gambe (con il minor tempo possibile di contatto con il suolo).

Attenzione:
L'esercizio richiede una certa dose di esplosività nelle gambe ed è quindi piuttosto impegnativo.

Alleggerire:
Significativamente maggiore il supporto delle braccia (slancio).

Indurire:
Peso aggiuntivo; superficie morbida.

2 polsiere/1 gilet/zaino da combattimento ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido ► che rende l'esercizio più difficile (base)

Si sta in ginocchio (eventualmente con i glutei appoggiati sui piedi), con le braccia che pendono ai lati del corpo e il busto eretto. I glutei e i muscoli delle gambe sono tesi e le braccia vengono portate indietro per prendere slancio. Poi, con un movimento esplosivo, saltate contemporaneamente su entrambi i piedi (atterrando in posizione di squat), portando rapidamente le braccia in alto e spingendo i fianchi in avanti. Dopo l'atterraggio, si salta immediatamente verso l'alto con entrambe le gambe (mantenendo il più breve tempo possibile di contatto con il suolo), ruotando il corpo di 90 gradi verso il lato sinistro in aria (atterrando rivolti verso il lato sinistro, nella posizione di partenza si è rivolti in avanti).

Attenzione:
L'esercizio richiede una certa dose di esplosività nelle gambe ed è quindi piuttosto impegnativo.

Alleggerire:
Significativamente maggiore il supporto delle braccia (slancio).

Indurire:
Peso aggiuntivo; superficie morbida.

2 polsiere/1 gilet/zaino da combattimento ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido ► che rende l'esercizio più difficile (base)

Si sta in ginocchio (eventualmente con i glutei appoggiati sui piedi), con le braccia che pendono ai lati del corpo e il busto eretto. I glutei e i muscoli delle gambe sono tesi e le braccia vengono portate indietro per prendere slancio. Poi, con un movimento esplosivo, saltate contemporaneamente su entrambi i piedi (atterrando in posizione di squat), portando rapidamente le braccia in alto e spingendo i fianchi in avanti. Dopo l'atterraggio, si salta immediatamente verso l'alto con entrambe le gambe (mantenendo il più breve tempo possibile di contatto con il suolo), ruotando il corpo di 90 gradi verso il lato destro in aria (atterrando rivolti verso il lato destro, nella posizione di partenza si è rivolti in avanti).

Attenzione:
L'esercizio richiede una certa dose di esplosività nelle gambe ed è quindi piuttosto impegnativo.

Alleggerire:
Significativamente maggiore il supporto delle braccia (slancio).

Indurire:
Peso aggiuntivo; superficie morbida.

2 polsiere/1 gilet/zaino da combattimento ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido ► che rende l'esercizio più difficile (base)

Si sta in ginocchio (eventualmente con i glutei appoggiati sui piedi), con le braccia che pendono ai lati del corpo e il busto eretto. I glutei e i muscoli delle gambe sono tesi e le braccia vengono portate indietro per prendere slancio. Poi, con un movimento esplosivo, saltate contemporaneamente su entrambi i piedi (atterrando in posizione accovacciata), portando rapidamente le braccia in alto e spingendo i fianchi in avanti. Dopo l'atterraggio, saltate immediatamente in alto con entrambe le gambe (mantenendo il contatto con il pavimento il più breve possibile), ruotando il corpo di 90 gradi in aria. Cambiate lato dopo ogni ripetizione in modo da atterrare rivolti verso il lato destro o sinistro (posizione di partenza rivolta in avanti).

Attenzione:
L'esercizio richiede una certa dose di esplosività nelle gambe ed è quindi piuttosto impegnativo.

Alleggerire:
Significativamente maggiore il sostegno delle braccia (slancio).

Indurire:
Peso aggiuntivo; superficie morbida.

2 polsiere/1 gilet/zaino da combattimento ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido ► che rende l'esercizio più difficile (base)

Saltare a gambe nude dentro e fuori l'oggetto appoggiato a terra (ad esempio un pneumatico) o saltare sopra un oggetto (ad esempio uno zaino da combattimento), integrando nell'esercizio salti in avanti, all'indietro e laterali.

Attenzione:
Pericolo di inciampare.
Mantenere le ginocchia stabili e dietro la punta dei piedi.

Alleggerire:
Saltare senza oggetto o saltare semplicemente da una posizione eretta dietro l'oggetto in avanti e indietro fino alla posizione di partenza; saltare su un oggetto più piccolo (ad esempio, uno zaino da combattimento invece di un pneumatico).(ad esempio, zaino da combattimento invece di pneumatico o casco invece di zaino da combattimento); cadenza più bassa.

Indurire:
Cadenza più alta; peso aggiuntivo (sui piedi).

1 pneumatico (10DM)/zaino da combattimento

1 casco ► Facilitare l'esercizio

2 polsini di peso/1 giubbotto di peso/sacchetto ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia appoggiate sui fianchi. Saltare in alto con entrambe le gambe (piedi estesi durante la fase di volo).

Attenzione:
Mantenere una posizione eretta (tensione del corpo).

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle gambe, sulle spalle, nelle mani); saltare su una superficie morbida.

Variante I:
Non abbassare mai completamente i talloni.
Variante II:
Fare una pausa tra i salti (posizione completa) o saltare continuamente.
Variante III:
Toccare il pavimento con le mani dopo ogni salto (piegamento delle ginocchia), allungare le braccia verso l'alto durante il salto (salto elastico).
Variante IV:
Tirate le ginocchia all'altezza dell'ombelico mentre saltate, con le braccia piegate davanti a voi.

2 polsiere/manubri corti/1 gilet/zaino da combattimento ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido piccolo/grande ► che rende l'esercizio più difficile (base)

Corso circolare su elementi di scatola di diverse altezze. Posizionare un tappetino morbido (piccolo) tra gli elementi e alla fine del percorso (in senso trasversale - lato largo del tappetino rivolto verso il lato lungo del box). Saltare sull'elemento del box di volteggio con entrambe le gambe e tornare giù.

Attenzione:
Fare una breve pausa sul box di volteggio, ammortizzare l'atterraggio con le gambe (abbassare i glutei), non lasciare che le ginocchia oscillino verso l'esterno/interno.

Alleggerire:
Elementi meno alti.

Indurire:
Elementi più alti.

Variante:
Quando si salta giù, saltare di nuovo in alto subito dopo l'atterraggio (potenza esplosiva) o assumere un angolo approssimativamente retto con le ginocchia quando si atterra e mantenere questa posizione brevemente prima di saltare di nuovo.

3 scatole svedesi
3 tappetini morbidi (piccoli)

Stando in piedi alla larghezza delle spalle con le braccia distese all'altezza del petto davanti a voi, piegate leggermente le gambe (squat) e spingete le gambe dal pavimento con un movimento fluido per saltare verso l'alto (sollevate le braccia orizzontalmente come un'altalena). Durante il salto, tirare le ginocchia verso il petto il più possibile (squat jump). Atterrare quindi in modo controllato (ammortizzare il salto) e iniziare il salto successivo.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, ammortizzare il salto all'atterraggio, tenere tutto il piede a terra senza piegare le ginocchia e tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi mentre le gambe sono a contatto con il suolo. I palmi delle mani toccano le ginocchia a ogni salto.

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi, tirare meno le ginocchia verso l'alto.

Indurire:
Peso aggiuntivo; saltare su una superficie morbida.

2-4 bracciali di peso/2 manubri/1 gilet di peso ► Rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido piccolo/grande ► Rendere più difficile l'esercizio (base)

Stare in piedi su una gamba sola (gamba destra leggermente sollevata da terra o piegata) con le braccia appoggiate sui fianchi. Eseguire un salto potente con la gamba di allenamento (sinistra) dritta in aria (allungare il piede durante la fase di volo).

Attenzione:
Mantenere la posizione eretta (tensione del corpo).

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulla gamba, sulle spalle, nelle mani); saltare su una superficie morbida.

Variante I:
Pause tra i salti (posizione completa) o salti continui.
Variante II:
Tendere le ginocchia all'altezza dell'ombelico contemporaneamente al salto.

1 polsino/giubbotto porta pesi/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► per rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido piccolo/grande ► per rendere più difficile l'esercizio (base)

Stare in piedi su una gamba sola (gamba sinistra leggermente sollevata da terra o piegata) con le braccia appoggiate sui fianchi. Eseguire un salto potente con la gamba di allenamento (destra) dritta in aria (allungare il piede durante la fase di volo).

Attenzione:
Mantenere la posizione eretta (tensione del corpo).

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulla gamba, sulle spalle, nelle mani); saltare su una superficie morbida.

Variante I:
Pause tra i salti (posizione completa) o salti continui.
Variante II:
Tendere le ginocchia all'altezza dell'ombelico contemporaneamente al salto.

1 polsino/giubbotto porta pesi/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► per rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido piccolo/grande ► per rendere più difficile l'esercizio (base)

Stare in piedi e posizionarsi leggermente spostati all'indietro sotto una sbarra alta. Con un piccolo salto, portare le braccia tese verso la sbarra con una presa a rovescio (il dorso della mano è rivolto verso il viso). Appena afferrata la sbarra, piegare le braccia con un movimento fluido per tirare il busto il più possibile in verticale fino a portare il mento sopra la sbarra (le braccia sono quasi all'altezza delle spalle). Rilasciate quindi le mani dalla sbarra per atterrare a terra in posizione eretta.

Attenzione:
Tirate il corpo in alto il più verticalmente possibile.

Alleggerire:
Stare in piedi con entrambi i piedi o con un piede nell'anello di un elastico fissato alla sbarra orizzontale.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare.

Variante:
Afferrare la sbarra con una presa sottomano (palmo rivolto verso il viso).

1 barra orizzontale

1 elastico ► Facilitare l'esercizio (supporto)
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con i fianchi divaricati, le gambe leggermente piegate e le braccia appoggiate sui fianchi. Saltate in avanti con entrambe le gambe, poi saltate all'indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Abbassate i glutei all'indietro quando atterrate (non muovete le ginocchia in avanti), fate una breve pausa con le ginocchia piegate dopo ogni atterraggio.

Alleggerire:
Piegate meno le ginocchia (angolo maggiore); salti meno ampi/intensi.

Indurire:
Flettere di più le ginocchia (angolo minore); tenere le braccia davanti a sé; tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti al petto o nelle mani).

Variante:
Le braccia sostengono il movimento oscillando con voi (portatele da dietro a davanti quando saltate in avanti).

2-4 bracciali con pesi/2 palle ponderali/manubri/1 gilet/disco ponderale/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

In piedi con i fianchi divaricati, le gambe leggermente piegate e le braccia appoggiate sui fianchi, saltare in avanti con entrambe le gambe. Poi, in posizione invertita a quattro zampe (petto rivolto verso l'alto, corpo appoggiato sulle mani e sui piedi, punte delle dita rivolte in avanti), tornare al punto di partenza. Quando ci si muove a quattro zampe, le braccia sono quasi completamente estese, le gambe sono piegate e il movimento è in direzione delle braccia.

Attenzione:
Tenere sempre le ginocchia dietro la punta dei piedi quando si salta, fare una breve pausa con le ginocchia piegate dopo ogni atterraggio.

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore) quando si salta e si atterra; saltare meno in avanti.

Indurire:
Flettere di più le ginocchia (angolo minore) durante il salto e l'atterraggio; saltare con le braccia davanti a sé; peso aggiuntivo.

Variazione:
Non tenere le braccia appoggiate o davanti a sé, ma sostenere attivamente il salto con le braccia (con slancio).

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Corsa dritta verso le sbarre del muro, salto frontale da una distanza liberamente selezionabile; per attutire l'impatto, i piedi colpiscono prima il tappetino morbido attaccato al muro, poi si aggrappano immediatamente alle sbarre del muro con le mani.

outdoor I:
Il partecipante prende la rincorsa e salta di fronte al muro, si aggrappa al muro e cerca di superarlo.

Semplificare: Basta aggrapparsi al muro e poi lasciarsi andare di nuovo e atterrare in sicurezza.

outdoor II:
Il partecipante prende la rincorsa, salta e si aggrappa al muro. Il partecipante cerca quindi di muoversi lungo la parete in posizione di sospensione. Le ginocchia sono davanti al petto e le braccia sono distese. Per spostarsi lateralmente, la mano anteriore e la gamba anteriore devono essere mosse contemporaneamente nella direzione del movimento.

1 sbarra a muro ►versione indoor
2 tappetini morbidi (piccoli) ►versione indoor
2 corde per saltare ►versione indoor

Allestimento della postazione indoor:
Fissare un tappetino morbido per l'allestimento alle sbarre a muro con le corde per saltare, posizionare un secondo tappetino morbido sul pavimento di fronte ad esso.

Salto a gambe tese da posizione eretta dal box di volteggio, per attutire l'impatto prima si appoggiano i piedi sul tappetino morbido attaccato alla parete, poi ci si aggrappa immediatamente alle sbarre della parete con le mani.

Variante:
Eseguire l'esercizio dal movimento con rincorsa dritta e salto frontale a una gamba dal box di volteggio.

1 sbarra al muro
1 box per il volteggio
1 tappetino morbido (di medie dimensioni)
1 tappetino morbido (piccolo)
2 corde per saltare

Post-allestimento:
Tenere un tappetino morbido di medie dimensioni con corde per saltare alle sbarre al muro, posizionare un tappetino morbido piccolo davanti alle sbarre al muro e un box per il volteggio (2-3 elementi) dietro di esso

Appendersi alle sbarre del muro con la schiena rivolta al box di volteggio, saltare con una rotazione di 180 gradi verso il pendio del box di volteggio. Per attutire l'impatto, prima appoggiate i piedi sul tappetino morbido, poi sostenetevi con le mani sulla scatola del volteggio e salite su di essa.

1 sbarra a muro
1 box di volteggio
1 sbarra parallela
1 tappetino morbido (medio)
1 tappetino morbido (piccolo)
6 corde per saltare

Post-allestimento:
Fissare un tappetino morbido medio alle sbarre a muro con corde per saltare, posizionare un box di volteggio (6-7 elementi inclusa la parte superiore) a circa 150 cm di distanza e fissarlo (ad esempio con corde per saltare a una sbarra parallela). A 150 cm di distanza, posizionare un box da volteggio (6-7 elementi compresa la parte superiore) e fissarlo (ad esempio, a una sbarra parallela con corde da salto), fissare un tappetino morbido piccolo alla parte anteriore del box da volteggio con corde da salto.

Fucile d'assalto appoggiato a terra o sul bipiede. Mettetevi in piedi accanto all'arma, rivolti nella direzione di marcia, e poi eseguite dei salti a due gambe lateralmente rispetto al fucile.

Alleggerire:
Con il fucile appoggiato sul supporto del bipiede, eseguite dei salti più profondi e più vicini al calcio.

Indurire:
Con il fucile appoggiato sul bipiede: eseguite salti più alti sopra la canna.

Variante:
Lanciarsi/atterrare con la gamba rivolta lontano dal fucile d'assalto (salti con una gamba sola).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Stare in piedi su una gamba all'esterno dell'oggetto (ad esempio un pneumatico) con la gamba leggermente piegata. Inclinare il busto leggermente in avanti e saltare sull'altra gamba all'interno dell'oggetto, quindi saltare di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Rischio di inciampare.
Mantenere le ginocchia stabili e sempre dietro le dita dei piedi.

Alleggerire:
Saltare senza oggetto; saltare sopra un oggetto (ad es. zaino da combattimento o casco); cadenza più bassa.

Indurire:
Cadenza più alta; peso aggiuntivo (sui piedi).

1 pneumatico (10DM)

1 zaino/elmetto da combattimento ► rendere più facile l'esercizio

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba con la gamba leggermente piegata. Inclinare leggermente il busto in avanti e saltare lateralmente sull'altra gamba. Mantenete brevemente l'equilibrio in questa posizione e poi saltate di nuovo dall'altra parte.

Attenzione:
Mantenete le ginocchia stabili e sempre dietro le punte dei piedi.

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore); saltare meno di lato.

Indurire:
Flettere di più le ginocchia (angolo minore); tenere un peso aggiuntivo (sulle gambe, sulle spalle, davanti al petto o sulle mani).

2-4 bracciali con pesi/2 palle ponderali/manubri/1 gilet/disco ponderale/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Gli esercizi di ABC del salto possono essere utilizzati come riscaldamento o in ambito riabilitativo come metodo di allenamento per gli infortuni sportivi (ad esempio traumi da supinazione, lesioni del legamento crociato o disturbi muscolari).

Ecco alcune delle forme di salto più comuni che vengono utilizzate indipendentemente dal livello:

Salti alle caviglie:
Entrambe le gambe saltano leggermente in avanti, ma soprattutto il più in alto possibile (piedi paralleli e alla larghezza delle spalle). Piegare le caviglie in aria (tirare le dita dei piedi verso l'alto). Le braccia sostengono attivamente il movimento (le braccia piegate oscillano verso l'alto in fase di decollo - circa 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito; in fase di atterraggio, gli avambracci puntano davanti in diagonale verso il basso, in fase di volo in diagonale verso l'alto).

Salti di rimbalzo:
Posizione leggermente sfalsata (piedi a meno della larghezza delle spalle). Saltare con entrambe le gambe leggermente in avanti, ma soprattutto il più in alto possibile, con lo slancio principale del salto proveniente dalla gamba anteriore. Durante la fase di volo, piegare la gamba posteriore e sollevarla verso l'alto (sollevare il ginocchio all'altezza dell'ombelico). All'atterraggio, raddrizzare nuovamente la gamba piegata e mettere il piede davanti all'altro (cambio di posizione del piede). Nell'esercizio successivo, piegare nuovamente la gamba posteriore (sollevare alternativamente un ginocchio). In ogni caso, il braccio sul lato opposto del ginocchio sollevato sostiene attivamente il movimento (posizione di partenza: entrambe le braccia appese, piegare il braccio corrispondente e muoverlo verso l'alto in modo da portare la mano all'orecchio sullo stesso lato del corpo).

Ins &; Outs:
Doppio salto leggermente in avanti (piedi paralleli), divaricando alternativamente le gambe di lato per l'atterraggio e lo stacco e riunendole a meno della larghezza delle spalle (alternando la posizione a cavalcioni e la posizione ravvicinata). Le braccia sostengono attivamente il movimento (durante il salto a due gambe unite, le braccia sono solo leggermente piegate dietro il corpo - nella fase di volo, le braccia sono portate in avanti e piegate in modo che le mani siano davanti al petto quando si atterra con le gambe divaricate - quando si salta dalla posizione a cavalcioni, le braccia sono tese e oscillano di nuovo dietro il corpo - per ricominciare la sequenza dell'esercizio, le gambe sono di nuovo chiuse e le braccia sono di nuovo dietro il corpo per prendere slancio).

Salti laterali:
Saltare a gambe chiuse da un lato all'altro (distanza circa 1 metro) con un leggero movimento in avanti. Le braccia sostengono attivamente il movimento (oscillare le braccia quasi tese in avanti da dietro il corpo quando si salta - nella fase di volo, agitare le braccia in modo che le mani siano davanti al petto e, per l'atterraggio, distendere di nuovo le braccia e portarle dietro il corpo - per il salto successivo di lato, le braccia sono di nuovo dietro il corpo per prendere slancio).

Salto in avanti e salto all'indietro:
Entrambe le gambe saltano in avanti sulla palla dei piedi (piedi paralleli e a meno della larghezza delle spalle), seguiti da un piccolo salto all'indietro subito dopo l'atterraggio (stessa posizione dei piedi). L'intero esercizio viene eseguito solo sulla pianta del piede (senza appoggiare i talloni). Le braccia sostengono attivamente il movimento (durante lo stacco del salto in avanti lungo, oscillare le braccia quasi dritte in avanti da dietro il corpo - durante la fase di volo, piegare le braccia in modo che le mani siano all'altezza della testa al momento dell'atterraggio - durante lo stacco per il piccolo salto all'indietro, allungare di nuovo le braccia e portarle dietro il corpo - per il nuovo stacco in avanti, le braccia sono di nuovo dietro il corpo per prendere lo slancio).

Non è richiesto alcun materiale

Salto con entrambe le gambe da posizione eretta con leggera inclinazione in avanti (baricentro davanti ai piedi), postura leggermente piegata (C+) con tensione del corpo nella fase di volo, braccia distese in presa alta, mani posizionate alla larghezza delle spalle, braccia piegate, testa tirata verso il petto quando si rotola verso il basso (appoggiata sul collo), accovacciata e in piedi (senza usare le mani).

Variante:
Rotolo di salto su un elemento di box di volteggio o sul partner accovacciato.

I partecipanti praticano la forma di movimento autonomamente utilizzando serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla la corretta esecuzione.

4 tappetini morbidi (piccoli) ►Variante indoor
1 fila

outdoor:
Campo in erba

Un corridore corre intorno a un punto di svolta (ad esempio, un bastone da colorare, un cono o un pennarello) o verso il muro della sala e torna indietro prima di inviare il corridore successivo sul percorso.

Sostituzioni: Correre su una linea (con una stretta di mano), attraversare un cancello, fare il giro del gruppo con una stretta di mano (sulla schiena), strisciare tra le gambe del corridore successivo, consegnare un oggetto, ecc.

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare/coni da marcare/capsule