Kniestand seitlich neben dem Partner und ein Bein zur Seite in Richtung des anderen Teilnehmers ausstrecken/abspreizen. Einen Arm über Kopf halten (dem Partner entfernte Seite) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen, um die Hand des Partners zu fassen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Beide Arme über Kopf halten (in Hochhalte).

Kein Material benötigt

Kniestand seitlich neben dem Partner und ein Bein zur Seite in Richtung des anderen Teilnehmers ausstrecken/abspreizen. Die möglichst gestreckten Arme über Kopf halten (in Hochhalte) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen, um gemeinsam das Hilfsmittel zu fassen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Das Hilfsmittel gegenseitig mit nur einem ausgestrecktem Arm fassen (dem Partner entfernte Seite).

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen Rücken an Rücken mit den Beinen in (breiter) Grätschstellung. Gegenseitiges Fassen der Hände mit den Armen über Kopf (in Hochhalte) und den Oberkörper zur Seite neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Varianten:
Beine überkreuzen statt in Grätschstellung.

Übung kann ebenfalls im Sitz durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Kniestand seitlich neben dem Partner und ein Bein zur Seite in Richtung des anderen Teilnehmers ausstrecken/abspreizen. Einen Arm über Kopf halten (dem Partner entfernte Seite) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen, um gemeinsam das Hilfsmittel zu fassen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Beide Arme über Kopf halten (in Hochhalte) und gemeinsam das Hilfsmittel fassen.

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beine breit gegrätscht, mit einem Arm in Hochhalte (anderer Arm auf der Hüfte aufgestützt). Oberkörper auf die Gegenseite des ausgestreckten Armes neigen. Um die Dehnung zu intensivieren den unteren Arm vor dem Körper nach diagonal unten ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Kniestand mit einem zur Seite ausgestreckten Bein, die gestreckten Arme über Kopf halten (in Hochhalte) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Nur den abgespreizten Bein entfernten Arm in Hochhalte führen.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, das Hilfsmittel mit beiden Händen greifen und den Oberkörper mit gestreckten Armen in Hochhalte zur Seite neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Kniestand mit einem zur Seite ausgestreckten Bein, das Hilfsmittel mit dem abgespreizten Bein entfernten Arm über Kopf halten (Arm in Hochhalte) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Beide Arme in Hochhalte.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Kniestand seitlich neben dem Partner und ein Bein zur Seite in Richtung des anderen Teilnehmers ausstrecken/abspreizen. Einen Arm über Kopf halten (dem Partner entfernte Seite) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen, um gemeinsam das Hilfsmittel zu fassen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Beide Arme über Kopf halten (in Hochhalte) und gemeinsam das Hilfsmittel fassen.

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Kniestand seitlich neben dem Partner und ein Bein zur Seite in Richtung des anderen Teilnehmers ausstrecken/abspreizen. Beide Teilnehmer strecken den Arm in Richtung des Partners aus. Ein Teilnehmer fasst die Hand des Partners und zieht dessen Oberkörper in seine Richtung. Anschliessend werden die Rollen getauscht, bevor die Seite gewechselt wird. 

Kein Material benötigt

Kniestand mit einem zur Seite ausgestreckten Bein, das Hilfsmittel mit möglichst gestreckten Armen über Kopf halten (Arme in Hochhalte) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Nur den abgespreizten Bein entfernten Arm über Kopf führen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Kniestand mit einem zur Seite ausgestreckten Bein, den abgespreizten Bein entfernten Arm über Kopf halten (in Hochhalte) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Beide Arme in Hochhalte.

Kein Material benötigt

Kniestand seitlich neben dem Partner und ein Bein zur Seite in Richtung des anderen Teilnehmers ausstrecken/abspreizen. Die möglichst gestreckten Arme über Kopf halten (in Hochhalte) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen, um die Hände des Partnes zu fassen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Gegenseitiges Händefassen mit nur einem ausgestreckten Arm über Kopf (dem Partner entfernte Seite).

Kein Material benötigt

Kniestand seitlich neben dem Partner und ein Bein zur Seite in Richtung des anderen Teilnehmers ausstrecken/abspreizen. Ein Teilnehmer streckt den Arm mit dem Hilfsmittel in der Hand auf der Seite des ausgestreckten Beines in Richtung des Partners aus, der andere Teilnehmer fasst das Hilfsmittel ebenfalls und zieht den Oberkörper des Partners in seine Richtung. Anschliessend werden die Rollen getauscht, bevor die Seite gewechselt wird.

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Frontales Gegenüberstehen, die Beine breit gegrätscht. Den Oberkörper nach vorne neigen und mit ausgestreckten Armen gegenseitig die Hände fassen. Auf einer Seite das Bein beugen und den Oberkörper etwas zur Seite neigen, das andere Bein bleibt gestreckt. Der Partner führt die Bewegung entsprechend Spiegelverkehrt aus. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Einbeinstand und mit der Hand den Fussrist des anderen, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln. Um das Gleichgewicht zu halten, mit den Augen einen Punkt fixieren. Allenfalls kann man sich dazu auch an einem Kameraden oder einer Wand abstützen.

Kein Material benötigt

Seitenlage, mit der Hand den Fussrist des oberen Beines fassen (gleiche Körperseite) und die Ferse zum Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben und mit dem anderen (unteren) Arm die Position stabilisieren (Kopf aufstützen). Die Dehnung sollte nicht druch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Aus dem Kniestand ein Bein vor dem Körper aufstellen (Fuss flach auf dem Boden abgestellt, ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), den Fuss des anderen (hinteren) Beines mit der entsprechenden Hand (gleiche Körperseite) fassen und die Ferse zum Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben und den Oberkörper gerade halten. Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln. Die Knieposition des hinteren Beines auf einem harten Untergrund ist unter Umständen nicht ideal respektive eher schmerzhaft; eventuell kann die Übung daher auf einer kleinen Weichmatte durchgeführt werden. Die freie Hand kann am Boden abgestützt werden, um die Balance zu halten.

1 Weichmatte klein (optional)

In Bauchlage ein Bein beugen, mit der Hand den Fussrist fassen und die Ferse zum Gesäss ziehen (gleiche Körperseite). Das andere Bein möglichst gestreckt am Boden halten. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

In Bauchlage ein Bein beugen, mit dem Hilfsmittel den Fussrist fassen und die Ferse zum Gesäss ziehen (gleiche Körperseite). Das andere Bein möglichst gestreckt am Boden halten. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Spielbändel/Springseil/Kraftschlauch/elastisches Gummiband/Wurfscheibe

Seitenlage, mit dem Hilfsmittel den Fussrist des oberen Beines fassen (gleiche Körperseite) und die Ferse zum Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben und mit dem anderen (unteren) Arm die Position stabilisieren (Kopf aufstützen). Die Dehnung sollte nicht druch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Spielbändel/Springseil/Kraftschlauch/elastisches Gummiband/Wurfscheibe

Aus dem Kniestand ein Bein vor dem Körper aufstellen (Fuss flach auf dem Boden abgestellt, ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), den Fuss des anderen (hinteren) Beines mit dem Hilfsmittel in beiden Händen haltend fassen (gleiche Körperseite) und die Ferse zum Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben und den Oberkörper gerade halten. Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln. Die Knieposition des hinteren Beines auf einem harten Untergrund ist unter Umständen nicht ideal respektive eher schmerzhaft; eventuell kann die Übung daher auf einer kleinen Weichmatte durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Einbeinstand gegenüber dem Partner. Sich mit einer Hand an der Schulter des Partners abstützen/festhalten und mit der anderen Hand den Fussrist des freien, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Einbeinstand und mit dem Hilfsmittel in beiden Händen haltend den Fussrist des anderen, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln. Um das Gleichgewicht zu halten, mit den Augen einen Punkt fixieren.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aus dem Kniestand ein Bein vor dem Körper aufstellen (Fuss flach auf dem Boden abgestellt, ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), das hintere Bein etwas nach hinten verschieben, um den Winkel in der Hüfte zu vergrössern (Schienbein sowie Fussrist flach auf dem Boden), die Hüfte nach vorne schieben und aufrichten. Den Oberkörper gerade halten. Die Arme auf Brusthöhe gestreckt vor dem Körper halten und die Handflächen gegen jene des Partners pressen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt