Kauerstand auf der unteren Reckstange, sich mit beiden Händen an der oberen Stange festhalten, Durchschwung zwischen den beiden Reckstangen zur Landung auf der dahinterliegenden Weichmatte.

Variante:
Nach der Landung abrollen.

outdoor:
Stand auf der Vorderseite der Stange. Mit beiden Händen die Stange festhalten. Unterschwung unter der (Reck-)Stange zur Landung auf der anderen Seite.

1 Reck ► Variante indoor
1 zusätzliche Reckstange ► Variante indoor
2 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

Postenaufbau indoor:
Zwei Reckstangen auf unterschiedlichen Höhen befestigen (Abstand ca. 1m).

outdoor:
1 Stange

Frontaler Anlauf und beidfüssiger Absprung, mit beiden Händen an der oberen Reckstange festhalten und zwischen den beiden Stangen hindurchschwingen (Unterschwung), beidbeinige Landung auf der anderen Seite (dahinterliegenden Weichmatte ► Variante indoor).

Varianten:
Höhe der Reckstangen variieren;
nach der Landung abrollen.

1 Reck ► Variante indoor
1 zusätzliche Reckstange ► Variante indoor
2 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

Postenaufbau indoor:
Zwei Reckstangen auf unterschiedlichen Höhen befestigen (Abstand ca. 1m).

outdoor:
1 (Reck-)Stange

Stand auf der niedrigen Seite des Stufenbarrens und sich mit den Händen am höheren Holmen festhalten. Beidbeiniger Absprung zur Hockwende über den hohen Holmen, Landung auf der kleinen Weichmatte.

Variante:
Höhe der Holmen verändern.

1 Barren
1 Weichmatte (gross)
1 Weichmatte (klein)

Postenaufbau:
Barrenholmen auf unterschiedlichen Höhen befestigen (Abstand: ca. 50cm), unter dem Barren eine kleine und dahinter eine grosse Weichmatte platzieren.

Frontaler Anlauf zum Stufenbarren (Front: hoher Holmen), sich am oberen Holmen festhalten und durch den Stufenbarren hindurchschwingen (Unterschwung). Landung auf der grossen Weichmatte.

Variante:
Abstand zwischen den Holmen vergrössern/verkleinern (sowohl senkrecht als auch waagrecht).

1 Barren
1 Weichmatte (gross)
1 Weichmatte (klein)

Postenaufbau:
Barrenholmen auf unterschiedlichen Höhen befestigen (Abstand: ca. 50cm), unter dem Barren eine kleine und dahinter eine grosse Weichmatte platzieren.

Frontaler Anlauf zum Stufenbarren (Front: niedriger Holmen), Sprung auf den niedrigen Holmen, Hockwende über den hohen Holmen (180 Grad Drehung), Landung mit den Füssen auf dem niedrigen Holmen, Hände halten noch immer den hohen Holmen.

Variante:
Abgang mit Unterschwung zwischen den beiden Holmen hindurch ohne ein Abzustützen.

1 Barren
1 Weichmatte (gross)

Postenaufbau:
Barrenholmen auf unterschiedlichen Höhen befestigen (Abstand: ca. 50cm), unter dem Barren eine grosse Weichmatte platzieren.

Folgende Muskelgruppen dynamisch dehnen (wippende Bewegungen):

• Wadenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Gesässmuskulatur
• Abduktoren
• Adduktoren
• Bauchmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Schultermuskulatur
• Armstrecker
• Armbeuger
• Halsmuskulatur

Variante:
Anstelle des Sportleiter gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Kein Material benötigt

Folgende Muskelgruppen gemeinsam mit dem Partner dynamisch dehnen (wippende Bewegungen):

• Wadenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Gesässmuskulatur
• Abduktoren
• Adduktoren
• Bauchmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Schultermuskulatur
• Armstrecker
• Armbeuger
• Halsmuskulatur

Variante:
Anstelle des Sportleiter gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Kein Material benötigt

Folgende Muskelgruppen mit Einbezug eines Hilfsmittels dynamisch dehnen (wippende Bewegungen):

• Wadenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Gesässmuskulatur
• Abduktoren
• Adduktoren
• Bauchmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Schultermuskulatur
• Armstrecker
• Armbeuger
• Halsmuskulatur

Variante:
Anstelle des Sportleiter gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Folgende Muskelgruppen gemeinsam mit dem Partner und Einbezug eines Hilfsmittels dynamisch dehnen (wippende Bewegungen):

• Wadenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Gesässmuskulatur
• Abduktoren
• Adduktoren
• Bauchmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Schultermuskulatur
• Armstrecker
• Armbeuger
• Halsmuskulatur

Variante:
Anstelle des Sportleiter gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aufrechter Sitz, Beine anwinkeln und die Fusssohlen vor dem Körper flach gegeneinander stellen. Mit den Händen die Füsse zum Körper ziehen und mit den Ellenbogen wippend auf die Innenseite der Knie drücken (Knie Richtung Boden pressen). Oberkörper aufrecht halten.

Kein Material benötigt

Aufrechter Sitz, Beine anwinkeln und die Fusssohlen vor dem Körper flach gegeneinander stellen. Mit den Händen die Füsse zum Körper ziehen, den Oberkörper dabei aufrecht halten. Der Partner befindet sich hinter dem sitzenden Teilnehmer und drückt die Knie wippend leicht zu Boden (Intensität dem Partner anpassen). Anschliessend wird die Position gewechselt.

Kein Material benötigt

Vierfussstand, wobei man sich auf den Knien und Händen abstützt. Danach begibt man sich auf die Unterarme und lässt die Beine nach aussen wandern, das Gesäss wird dabei nach hinten geschoben. Die Hüfte wippend in Richtung des Bodens bewegen. Von Zeit zu Zeit kann versucht werden, die Beine noch ein bisschen weiter nach aussen zu spreizen.

Kein Material benötigt

Vierfussstand, wobei man sich auf den Knien und Händen abstützt (das Hilfsmittel zwischen den Händen halten). Danach begibt man sich auf die Unterarme und lässt die Beine nach aussen wandern, das Gesäss wird dabei nach hinten geschoben. Die Hüfte wippend in Richtung des Bodens bewegen. Von Zeit zu Zeit kann versucht werden, die Beine noch ein bisschen weiter nach aussen zu spreizen.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband/Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Tiefe Hockpositon (Gesäss unterhalb der Knie), Füsse zeigen etwas nach aussen, Rücken gerade (Oberkörper etwas nach vorne gelehnt), mit den Ellenbogen wippend die Knie etwas nach aussen drücken.

Kein Material benötigt

Im Sitz sind die Beine angewinkelt, wobei die Füsse flach auf dem Boden abgestellt sind, die Arme werden unter den Beinen nach vorne geführt (von innen nach aussen zwischen den Beinen hindurch), so dass die jeweilige Hand den Fussrist fasst (gleiche Körperseite), der Rücken wird gerade gehalten. Mit den Händen den Oberkörper (die Brust) nach vorne ziehen und leichte wippende Bewegungen mit dem Oberkörper ausführen (Rücken stets gerade halten). 

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand gegenüber dem Partner, die Arme waagrecht vor dem Körper nach vorne strecken (Hand anwinkeln, Handfläche zeigt zum Partner). Der Partner drückt die Fingerspitzen wippend leicht in Richtung des aktiven Teilnehmers. Anschliessend wird die Position gewechselt.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, mit einem Arm auf Brusthöhe waagrecht vor dem Körper ausgestreckt. Das Handgelenk angewinkelt, so dass die Handfläche nach vorne zeigt (Finger nach oben). Mit der anderen Hand die Finger wippend zum Körper ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

In einer knienden Position (Vierfussstand) die Arme vor dem Körper senkrecht auf den Boden setzen, und so den nach vorne geneigten Oberkörper abstützen. Die Arme ausdrehen, dass die Finger zum Körper zeigen, leicht nach hinten lehnen, um die Dehnung zu intensivieren. Den Oberkörper wippend nach vorne respektive hinten bewegen.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, mit einem Arm auf Brusthöhe waagrecht vor dem Körper ausgestreckt. Das Handgelenk anwinkeln, so dass die Handfläche nach vorne zeigt (Finger nach oben) und mit der anderen Hand und dem Hilfsmittel die Finger wippend zum Körper ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband/Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzend die gestreckten Arme vor der Brust verschränken (Handflächen zeigen vom Körper weg nach vorne). Die verschränkten Finger mit leicht wippenden Bewegungen gegen die Handrücken pressen.

1 (Büro-)Stuhl

In Bauchlage den Oberkörper anheben, die gestreckten Arme leicht vor dem aufgerichteten Oberkörper auf dem Boden platzieren (Oberkörper abstützen), mit der Hüfte leicht wippende Bewegungen ausführen.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand mit gegrätschten Beinen und den Armen ausgestreckt in Hochhalte. Den Oberkörper (inkl. Arme) wippend nach hinten neigen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte. Der Oberkörper wippend möglichst weit nach hinten neigen und die Hüfte nach vorne drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen Rücken an Rücken (etwas Distanz halten). Die Teilnehmer führen mit dem Oberkörper wippende Bewegung nach vorne/respektive hinten aus, dabei halten sie die Arme über Kopf (in Hochhalte), um jeweils die Hände des Partners beim nach hinten Neigen zu berühren (oder stetiges Fassen der Hände).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand mit leicht gegrätschten Beinen und den Armen (inkl. Hilfsmittel) ausgestreckt in Hochhalte. Oberkörper (sowie Arme und Hilfsmittel) wippend nach hinten neigen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug