Eine ballbesitzende Mannschaft bildet einen Kreis um einen Schwedenkasten. Die andere Mannschaft steht im Kreis und versucht zu verhindern, dass der Kasten mit dem Ball getroffen wird. Nach jedem Treffer oder Fangen des Balles durch die Verteidiger werden die Rollen der Equipen getauscht (allenfalls auch bei einem Fehlversuch oder Fallenlassen des Balles einen Wechsel durchführen).

Variante:
Einen Gymnastikball auf dem Schwedenkasten platzieren, der getroffen werden muss.

1 Schwedenkasten
1 Ball (z.B. Schaumstoff-/Softball oder Handball) ► Handball

1 Gymnastikball ► Variante

Im Takt der Musik zeigt ein Teilnehmer eine Mobilisierungsübung für die Gelenke oder eine dynamische Dehnübung (Zweckgymnastik mit wippenden Bewegungen) vor. Danach führt die gesamte Gruppe die Übung gemeinsam aus. Der nächste Teilnehmer (in der Runde oder vom Sportleiter bestimmt) zeigt eine neue Übung vor. Mittels Add-on-Methode (Übung 1, danach Übung 2, anschliessend Übung 1+2 zusammenhängen usw.) werden die Übungen zusammengeführt. X-beliebige Übungen können so zu einer kleinen Choreographie zusammengehängt werden.

1 Musikanlage inkl. Musik (divers)

Kurzer Anlauf zum Schwedenkasten (Hindernis - z.B. Mauer ► Variante outdoor), einbeiniger Absprung aus dem Lauf, Landung mit dem anderen Fuss auf dem Kasten (Schrittsprung).

Variante:
Vor den Schwedenkasten einen tieferen Schwedenkasten stellen (2-3 Elemente) und im Schrittsprung zuerst auf den kleinen und dann auf den grossen Kasten springen.

1 Schwedenkasten ► Variante indoor
1 Weichmatte (klein) ► Variante indoor

2-3 Schwedenkastenelemente inkl. Oberteil ► Variation der Übung

Postenaufbau indoor:
Hinter einem Schwedenkasten eine Weichmatte platzieren.

Variation: Vor den Schwedenkasten einen tieferen Kasten stellen.

outdoor:
Ein erhöhtes Hindernis (Mauer o.ä.).

Dauerlauf in (Klein-)Gruppen (basierend auf Laufgeschwindigkeit) oder individuell auf einer flachen Strecke. Die Laufgeschwindigkeit bleibt die ganze Zeit über konstant (je nach Stärkeklasse entsprechendes Tempo wählen).

Strecke: Rundlauf; von A nach B; von A nach B und wieder zurück

Intensitätsstufe: 2-3 (locker-mittel)

HFmax: 70-90%

Sprechregel: plaudern-sprechen in ganzen Sätzen

Achtung:
Die Strecke muss allen Teilnehmern bekannt oder klar signalisiert sein.

Variante:
Streckenverlauf ändern (z.B. Steigungen integrieren).

Signalisation (z.B. Trassierband)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Dauerlauf in (Klein-)Gruppen (basierend auf Laufgeschwindigkeit) auf einer flachen Strecke. Die Laufgeschwindigkeit wird von Zeit zu Zeit erhöht (je nach Stärkeklasse entsprechendes Tempo wählen), jedoch werden die vorgegebene Intensitätsstufen eingehalten.

Strecke: Rundlauf; von A nach B; von A nach B und wieder zurück

Intensitätsstufe: 1-3 (sehr locker-locker-mittel)

HFmax: 60-90%

Sprechregel: singen-plaudern-sprechen in ganzen Sätzen

Achtung:
Die Strecke muss allen Teilnehmern bekannt oder klar signalisiert sein.

Variante:
Streckenverlauf ändern (z.B. Steigungen integrieren).

Signalisation (z.B. Trassierband)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Zwei Teilnehmer halten sich über Kreuz an der Hand, wobei der Daumen aufgestellt wird. Auf Kommando versuchen beide, mit dem eigenen Daumen den Daumen des Gegners zu erwischen und niederzudrücken. Sieger ist, wer den Daumen des Gegenübers zwei Sekunden lang fixieren kann. Nach jedem Durchgang die Seite wechseln.

kein Material benötigt

Aus der schulterbreiten Boxstellung wird mit einer Hand ein Tennisball geprellt, wobei die andere Hand immer an der Schläfe gehalten wird. Auf den Füssen federnd bewegt sich der Teilnehmer frei wie auf einer Schiene (vorwärts, rückwärts, seitwärts - auch im Kreis, wobei der Tennisball auf dem selben Punkt geprellt wird).

Variante:
Kampf jeder gegen jeden (oder Zweikampf): wessen Tennisball zweimal hintereinander den Boden berührt oder gehalten wird, der absolviert eine Zusatzaufgabe (Liegestützen, Strecksprünge, Kniebeugen). Der Tennisball des Gegners darf berührt werden, aber es herrscht kein Körperkontakt.

1 Tennisball

Übung 1:
Statische Form: Aus der schulterbreiten Boxstellung wird mit einer Hand ein Tennisball (in einem Reifen) geprellt, wobei die andere Hand immer an der Schläfe gehalten wird. Von Zeit zu Zeit die Hand wechseln, welche den Tennisball prellt.

Übung 2:
Dynamische Form: Den Tennisball prellend sich zwischen den Ringen bewegen (federnd auf den Füssen), ohne diese zu berühren.

Übung 3:
Auf ein Kommando des Ausbilders ("top") den Tennisball mit einem Partner tauschen.

Übung 4:
Auf ein Kommando des Ausbilders ("top") versuchen den Tennisball eines anderen Teilnehmers zu stehlen ohne den eigenen Ball zu verlieren.

Übung 5:
Wettkampf alle gegen alle (Ausscheidungskampf): wer seinen Ball verliert, scheidet aus (evtl. Zusatzaufgaben ausführen).

Pro Teilnehmer:
1 Tennisball
1 Reifen

Ein Fuss und die gegenüberliegende Hand auf die Slackline setzen, die anderen Glieder (waagrecht) ausstrecken und die Position halten. Je näher die Hand und der Fuss beieinander liegen, desto instabiler ist die Position; sind sie weiter voneinander entfernt, braucht es eine gute Körperspannung.

Erschweren:
Markierte Punkte am Boden mit der Hand antippen; Cat Walk (aus dem Diagonalstand vorwärts bewegen).

1 Slackline

Gerader Anlauf, frontaler Absprung ca. eine Beinlänge vor zwei aufeinanderliegenden Weichmatten, Beine in der Luft schnell anziehen und in die Waagrechte nach vorne bringen, bei der Landung im Sitz mit beiden Händen kräftig auf die Matte schlagen.

Variante:
Geringere Mattenhöhe (nur 1 Weichmatte).

2 Weichmatten (gross)

Postenaufbau:
Zwei grosse Weichmatten aufeinander legen.

Gerader Anlauf, frontaler Absprung ca. eine Beinlänge vor den Hindernissen, Beine schnell anziehen und in die Waagrechte nach vorne bringen, mit beiden Händen kräftig vom Schwedenkasten abdrücken.

Variante:
Kastenhöhen variieren.

2 Schwedenkasten/Pauschenpferde
1 Weichmatte (gross)
1 elastisches Gummiband

Postenaufbau:
Zwei Schwedenkasten mit einer Distanz von ca. 50cm nebeneinander aufstellen, dahinter eine grosse Weichmatte legen, zwischen den Schwedenkasten allenfalls ein elastisches Gummiband spannen.

Gerader Anlauf, frontaler Absprung ca. eine Beinlänge vor dem Schwedenkasten, Beine schnell anziehen und in die Waagrechte nach vorne bringen, sich mit beiden Händen kräftig vom Kasten abdrücken zur Landung, nach der Landung direkt weiterlaufen.

Variante:
Kastenhöhe variieren.

1 Schwedenkasten/Pauschenpferd

Das Binom stellt sich auf einer Linie auf. Mittels Pässen muss das Paar eine definierte Zielzone erreichen. Ein Teilnehmer der Gruppe entfernt sich in Richtung des Ziels. Er entscheidet selbst, wie weit er sich vom Partner distanziert. An der neuen Position muss er das vom Partner geworfene Frisbee/den geworfenen Ball/mit dem Spielgerät gepassten Ball (auf-)fangen/annehmen können. Gelingt dies, so darf sich nun der Werfer dem Ziel nähern und wird gleichzeitig zum neuen Passempfänger. Bei einem missglückten Passversuch, muss das Frisbee/der Ball vom Fänger dem Werfer zurückgebracht werden, so dass dieser einen neuen Passversuch (evtl. mit einer kürzeren Distanz) starten kann.

Variante:
Mehrere 2er Gruppen treten im Wettkampf gegeneinander an. Siegreich ist dasjenige Binom, welches nach dem Startkommando des Sportleiters unter Einhaltung der oben beschriebenen Regeln als erstes wieder zurück an der Startlinie ist.

Pro Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Intercross/Lacrosse, Smolball

Pro 2er Gruppe:
1 Wurfscheibe (Frisbee)/Ball ► Frisbee Ultimate, Basketball, FooBaSKILL, Handball, Intercross/Lacrosse, Smolball

4 Markierkegel/-hütchen ► Start- und Ziellinie

Die Teilnehmer bilden zwei Gruppen, welche je einer Slackline zugeteilt werden. Nun gehen die Teilnehmer, einer nach dem anderen, so weit wie möglich über die Slackline. Die zurückgelegten Distanzen der einzelnen Teilnehmer wird zusammengezählt. Welche Gruppe legt eine grössere Distanz zurück.

Erschweren:
Nur rückwärts gelaufene Meter zählen.

1 Slackline

Zwei Teilnehmer stehen sich mit einem Abstand von 3-5 Metern gegenüber und spielen sich gleichzeitig einen Fussball und mit Badmintonschlägern einen Shuttle hin und her.

Variante:
Den Fussball und den Shuttle im selben oder gegengleichen Takt passen.

► Differenzierungsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit

Pro 2er-Gruppe:
2 Badminton-Schläger
1 Badminton-Shuttle
1 Fussball

Stand auf einer Seite der Langbank, sich mit den Händen an den Kanten der breiten Seite der Langbank festhalten, Sprung über die Bank in möglichst hoher Hocke (Hockwende), Landung auf der anderen Seite der Langbank.

Variante:
Bälle auf der Langbank platzieren, über welche die Beine geführt werden müssen.

1 Langbank

2-3 Medizinbälle ► Variation der Übung

Langsamer Anlauf, Hände auf dem Schwedenkastenoberteil aufsetzen (die obere Hand zeigt horizontal in Sprungrichtung, die untere Hand zeigt in Richtung Boden), Sprung über den Schwedenkasten mit angezogenen Beinen (Hockwende), beidbeinige Landung auf kleiner Weichmatte.

Variante:
Schwedenkastenoberteil stärker aufrichten (z.B. an einer Sprossenwand).

1 Schwedenkasten
2 Weichmatten (klein)

1 Sprossenwand ► Variation der Übung

Postenaufbau:
Das oberste Element wird schräg am Schwedenkasten angelehnt, auf beiden Seiten befinden sich kleine Weichmatten.

Anlaufen zur grossen Weichmatte in einem 45 Grad Winkel, die Hände in der Mitte der Matte aufsetzen (die obere Hand zeigt horizontal in Sprungrichtung, die untere Hand zeigt in Richtung Boden), beidbeiniger Absprung und die Beine angezogen über dem Körper auf die andere Seite führen (Hockwende), beidbeinige Landung.

Variante:
Winkel der grossen Weichmatte vergrössern/verkleinern.

1 Wand
1 Schwedenkasten
1 Weichmatte (gross)
1 Weichmatte (klein)

Postenaufbau:
Grosse Weichmatte schräg an eine Wand stellen und mit Schwedenkastenelementen stabilisieren (d.h. hinter die Matte stellen), kleine Matten in einer Reihe vor die grosse Weichmatte legen.

Anlaufen zur Wand in einem 45 Grad Winkel, beidbeiniger Absprung, mit den Händen an die Wand fassen (die obere Hand zeigt horizontal in Sprungrichtung, die untere Hand zeigt in Richtung Boden), Beine angezogen über den Kopf auf die andere Seite führen (Hockwende), beidbeinige Landung.

1 Wand
1-2 Weichmatten (klein)

Postenaufbau:
Weichmatten vor einer Wand auf den Boden legen.

Zwei Bälle gleichzeitig im selben oder gegengleichen Takt auf den Boden prellen. Nach zehn Wiederholungen ohne Unterbruch Wechsel zum Prellen gegen die Wand.

► Differenzierungsfähigkeit

1 Wand
2 Basketbälle
 

Der Teilnehmer schlägt mit dem Unihockeystock durch Vorhand- und Rückhandschläge den Ball im Uhrzeiger- und Gegenuhrzeigersinn um den Malstab.

Variante:
Wird der Ball nur mit einem Bändel befestigt (kürzeres Pendel), wird die Übung schwieriger.

► Rhythmisierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit

1 Malstab
2 Spielbändel
1 Unihockey-Stock
1 Unihockey-Ball

Postenaufbau:
Ein an zwei aneinandergeknüpften Spielbändeln befestigter Unihockeyball ist lose um einen Malstab gelegt.

Ein Teilnehmer prellt mit dem (Basket-)Ball einen Rhythmus vor, der zweite Teilnehmer versucht den Rhythmus gleichzeitig zu übernehmen.

Variante I:
Der Nachahmer prellt doppelt oder halb so schnell.
Variante II:
Übung alleine mit zwei (Basket-)Bällen durchführen, wobei mit einer Hand doppelt so schnell als mit der anderen geprellt wird.

► Rhythmusfähigkeit

2 Basketbälle

Der Teilnehmer läuft über die schmale Seite zweier hintereinander aufgestellter Langbänke und prellt dabei einen Basketball. In der Mitte der beiden Langbänke wird die Seite gewechselt, auf der geprellt wird. Alternativ respektive um die Übung zu erschweren können auch zwei Basketbälle gleichzeitig geprellt werden.

Variante:
Kleine Matten am Boden können die Übung erschweren, da hier zwingend die Seite des Prellens gewechselt werden muss (nur mit einem Basketball prellend möglich).

► Gleichgewichtsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit

2 Langbänke
2 Weichmatten (klein)
1-2 Basketbälle

Postenaufbau:
Zwei Langbänke mit der schmalen Seite nach oben hintereinander platzieren. Neben beide Bänke jeweils eine kleine Weichmatte legen (auf den gegenüberliegenden Seiten).

Zwei Teilnehmer stehen gleichzeitig auf derselben Slackline und versuchen länger oben zu bleiben als sein Gegenüber. Wer hat zuerst 5 Punkte?

Erleichtern:
Ein weiterer Teilnehmer setzt sich in der Mitte auf die Slackline.

Erschweren:
Die Teilnehmer halten jeweils ein Ende eines Springseils fest und versuchen durch Ziehen den Gegenüber aus dem Gleichgewicht zu bringen; die Teilnehmer versuchen einander mit einer Schaumstoffkeule bzw. einem Schaumstoffball aus dem Gleichgewicht zu bringen.

1 Slackline

Die Teilnehmer springen mit dem Basketball in den Händen auf das Minitrampolin und versuchen den Ball mittels Korbleger oder sogar „Dunking“ im Korb zu versenken.

► Rhythmisierungsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit

1 Mini-Trampolin
1-2 Weichmatten (gross)
4-6 Weichmatten (klein)
1 Basketball

Postenaufbau:
Grosse Weichmatte(n) unter einem Basketballkorb platzieren, davor ein Mini-Trampolin aufstellen. Zur zusätzlichen Sicherheit kleine Weichmatten ringsum die grosse(n) Weichmatte(n) verteilen.