Die Partner stehen sich im hüftbreiten Stand gegenüber, den Oberkörper nach vorne neigen, dabei die gestreckten Arme auf Höhe des Kopfes waagrecht nach vorne führen (Arme in Verlängerung des Oberkörpers) und die Handflächen gegen jene des Partners pressen.

Kein Material benötigt

Die Partner sitzen sich im Langsitz gegenüber (Oberkörper aufrecht, Beine gestreckt flach auf dem Boden, Fussohlen sofern möglich gegen jene des Partners drücken, ansonsten die Füsse neben denjenigen des Partners vorbeiführen und auf Höhe der Unterschenkel platzieren), den Oberkörper nach vorne neigen, dabei die gestreckten Arme auf Höhe des Kopfes waagrecht nach vorne führen (Arme in Verlängerung des Oberkörpers) und das Hilfsmittel fassen. Der Partner zieht den Oberkörper des anderen Teilnehmers mit dem Hilfsmittel zu sich, um die Dehnung zu intensivieren. Anschliessend die Rollen tauschen.

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner sitzen sich im Langsitz gegenüber (Oberkörper aufrecht, Beine gestreckt flach auf dem Boden, Fussohlen sofern möglich gegen jene des Partners drücken, ansonsten die Füsse neben denjenigen des Partners vorbeiführen und auf Höhe der Unterschenkel platzieren), den Oberkörper nach vorne neigen, dabei die gestreckten Arme auf Höhe des Kopfes waagrecht nach vorne führen (Arme in Verlängerung des Oberkörpers) und die Hände des anderen Teilnehmers fassen. Der Partner zieht den Oberkörper des anderen Teilnehmers zu sich, um die Dehnung zu intensivieren. Anschliessend die Rollen tauschen.

Kein Material benötigt

Langsitz (Oberkörper aufrecht, Beine gestreckt flach auf dem Boden, Fussspitzen zeigen nach oben), die gestreckten Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (Arme zeigen waagrecht nach vorne). Den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme in Richtung der Füsse bewegen.

Kein Material benötigt

Langsitz (Oberkörper aufrecht, Beine gestreckt flach auf dem Boden, Fussspitzen zeigen nach oben), die gestreckten Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (Arme zeigen waagrecht nach vorne), das Hilfsmittel schulterbreit mit beiden Händen fassen. Den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme/das Hilfsmittel in Richtung der Füsse bewegen. Unter Umständen kann durch das Hilfsmittel die Dehnung intensiviert werden, indem man sich mit dessen Unterstützung zu den Füssen ziehen kann (z.B. Fusschlaufe mit dem elastischen Gummiband, Kraftschlauch, Springseil oder den Unihockeystock auf den Fusssohlen platzieren).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen sich im hüftbreiten Stand gegenüber, den Oberkörper nach vorne neigen, dabei das Hilfsmittel gemeinsam mit jeweils beiden Händen greifen und auf Höhe des Kopfes mit gestreckten Armen waagrecht nach vorne führen.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Grätschsitz, die Hände hinter dem Rücken platzieren, um den Oberkörper nach vorne zu drücken oder gerade ausgestreckt vor dem Körper halten (in Vorhalte) und soweit als möglich nach vorne (am Boden entlang) führen.

Variante:
Den Oberkörper zur Seite neigen und die Hände in Richtung der jeweiligen Fussspitze führen.

Kein Material benötigt

Grätschsitz, die Hände (das Hilfsmittel) vor dem Körper halten (in Vorhalte) und soweit als möglich nach vorne (am Boden entlang) führen.

Variante:
Den Oberkörper zur Seite neigen und die Hände (das Hilfsmittel) in Richtung der jeweiligen Fussspitze führen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Grätschsitz, den Oberkörper zur Seite neigen und die Hände (das Hilfsmittel) in Richtung der jeweiligen Fussspitze führen. Je nach Hilfsmittel kann die Dehnung intensiviert werden, indem der Oberkörper in Richtung der Fussspitze gezogen wird (z.B. Fussschlaufe mit elastischem Gummiband, Kraftschlauch, Springseil oder Spielbändel). Vor dem Seitenwechsel wird der Oberkörper in der Mitte zwischen den Beinen nach gerade vorne (entlang dem Boden) geneigt. 

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beide Teilnehemer befinden sich im aufrechtern Sitz mit breit gegrätschten und gestreckten Beinen gegenüber dem Partner. Die Fusssohlen gegen jene des Partners drücken (oder ein Teilnehmer hält die Fusssohlen an die Innenseite der Unterschenkel des Partners). Die Partner reichen sich die Hände, um den Oberkörper des anderen Teilnehmers nach vorne (zu sich) zu ziehen. Anschliessend die Rollen wechseln.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte. Den Oberkörper zur Seite neigen, dabei die gestreckten Arme/die Hände neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren (beim Innenrist des Fusses). Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Vor dem Seitenwechsel den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme/Hände in der Mitte zwischen den Füssen zu Boden führen.

Kein Material benötigt

Im Stand sind die Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte. Den Oberkörper zur Seite abdrehen und die gestreckten Arme/die Hände neben dem respektive so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren (beim Aussenrist des Fusses), wobei die Beine stets möglichst gestreckt bleiben. Anschliessend die Seite wechseln, wobei zuvor der Oberkörper in der Mitte zwischen den Beinen nach vorne gebeugt und die gestreckten Arme in Richtung Boden geführt werden.

Kein Material benötigt

Im Stand sind die Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte. Den Oberkörper zur Seite abdrehen und die gestreckten Arme/die Hände neben dem respektive so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren (beim Aussenrist des Fusses), wobei die Beine stets möglichst gestreckt bleiben. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Zwischen den Seitenwechseln den Oberkörper in der Mitte zwischen den Beinen nach vorne beugen und die gestreckten Arme in Richtung Boden führen.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte. Den Oberkörper zur Seite neigen, dabei die gestreckten Arme/die Hände neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren (beim Innenrist oder sogar Aussenrist des Fusses). Vor dem Seitenwechsel den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme/Hände in der Mitte zwischen den Füssen zu Boden führen.

Kein Material benötigt

Beide Teilnehemer befinden sich im aufrechtern Sitz mit breit gegrätschten und gestreckten Beinen gegenüber dem Partner. Die Fusssohlen gegen jene des Partners drücken (oder ein Teilnehmer hält die Fusssohlen an die Innenseite der Unterschenkel des Partners). Die Partner reichen sich die Hände, um den Oberkörper des anderen Teilnehmers nach vorne (zu sich) zu ziehen. Anschliessend die Rollen tauschen.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte und das Hilfmittel in den Händen halten. Den Oberkörper zur Seite neigen, dabei die gestreckten Arme/die Hände (das Hilfsmittel) neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren (beim Innenrist oder sogar Aussenrist des Fusses). Anschliessend die Seite wechseln.

Variante I:
Vor dem Seitenwechsel den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme/Hände (das Hilfsmittel) in der Mitte zwischen den Füssen zu Boden führen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Im Stand sind die Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte, die Hände fassen das Hilfsmittel schuterbreit. Den Oberkörper zur Seite abdrehen und die gestreckten Arme/die Hände (das Hilfsmittel) neben dem respektive so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren (beim Aussenrist des Fusses), wobei die Beine stets möglichst gestreckt bleiben. Anschliessend die Seite wechseln, wobei zuvor der Oberkörper in der Mitte zwischen den Beinen nach vorne gebeugt und die gestreckten Arme (das Hilfsmittel) in Richtung Boden geführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte und das Hilfmittel in den Händen halten. Den Oberkörper zur Seite neigen, dabei die gestreckten Arme/die Hände (das Hilfsmittel) neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren (beim Innenrist des Fusses). Vor dem Seitenwechsel den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme/Hände (das Hilfsmittel) in der Mitte zwischen den Füssen zu Boden führen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beine gegrätscht, den Oberkörper nach vorne geneigt, mit der Hand über Kreuz die jeweilige Fussspitze berühren (oder die Hand so nahe als möglich zum Fuss führen), die andere Hand wird dabei nach hinten oben geführt. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Grätschsitz und die Arme ausgestreckt in Vorhalte. Den Oberkörper zur Seite neigen und die Hände in Richtung der jeweiligen Fusspitze führen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Vor dem Seitenwechsel den Oberkörper in der Mitte zwischen den Beinen nach gerade vorne neigen.

Kein Material benötigt

Grätschsitz, den Oberkörper zur Seite neigen und die Hände in Richtung der jeweiligen Fussspitze führen. Vor dem Seitenwechsel wird der Oberkörper in der Mitte zwischen den Beinen nach gerade vorne (entlang dem Boden) geneigt.

Kein Material benötigt

Grätschsitz, den Oberkörper zur Seite neigen und die Hände (das Hilfsmittel) in Richtung der jeweiligen Fussspitze führen. Je nach Hilfsmittel kann die Dehnung intensiviert werden, indem der Oberkörper in Richtung der Fussspitze gezogen wird (z.B. Fussschlaufe mit elastischem Gummiband, Kraftschlauch, Springseil oder Spielbändel). Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Vor dem Seitenwechsel den Oberkörper in der Mitte zwischen den Beinen nach gerade vorne (entlang dem Boden) neigen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hürdensitz am Boden (ein Bein nach vorne ausgestreckt, das andere Bein angewinkelt, wobei das Knie zur Seite und der Fuss nach hinten zeigt). Den Oberkörper nach vorne neigen und mit den Händen (oder der jeweiligen Hand auf der Gegenseite des gestreckten Beines und die andere Hand stützend am Boden neben dem Gesäss platzieren) zur Fussspitze ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Achtung:
Überdehnung des Innenbandes im abgewinkelten Kniegelenk und Überlastung des Innenmeniskus möglich, weshalb eher auf die Übung verzichtet wird!

Kein Material benötigt

Hürdensitz am Boden (ein Bein nach vorne ausgestreckt, das andere Bein angewinkelt, wobei das Knie zur Seite und der Fuss nach hinten zeigt). Den Oberkörper nach hinten neigen und mit den Armen hinter dem Körper abstützen. Anschliessend die Seite wechseln.

Achtung:
Überdehnung des Innenbandes im abgewinkelten Kniegelenk und Überlastung des Innenmeniskus möglich, weshalb eher auf die Übung verzichtet wird!

Kein Material benötigt

Hürdensitz am Boden (ein Bein nach vorne ausgestreckt, das andere Bein angewinkelt, wobei das Knie zur Seite und der Fuss nach hinten zeigt). Den Oberkörper nach vorne neigen und durch den Einsatz des Hilfsmittels zum jeweiligen Fuss ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Achtung:
Überdehnung des Innenbandes im abgewinkelten Kniegelenk und Überlastung des Innenmeniskus möglich, weshalb eher auf die Übung verzichtet wird!

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband/Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel