Beine breit gegrätscht, ein Bein gebeugt, das andere gestreckt halten. Den Oberkörper über dem gebeugten Bein, die Hände auf der Hüfte oder dem gebeugten Bein abstützen. Durch stärkeres Beugen des Standbeines wird die Dehnung intensiviert. Anschliessend Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht und die Arme in Vorhalte. Den Oberkörper zur Seite neigen und dabei die gestreckten Arme/die Hände neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, ein Bein gebeugt, das andere gestreckt halten. Den Oberkörper über dem gebeugten Bein halten, das Hilfsmittel neben das gebeugte Bein führen. Den Oberkörper zur Seite neigen, dabei die gestreckten Arme/die Hände (das Hilfsmittel) neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren. Durch stärkeres Beugen des Standbeines kann die Dehnung intensiviert werden. Anschliessend die Seite wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Kniestand seitlich neben dem Partner und ein Bein zur Seite in Richtung des anderen Teilnehmers ausstrecken/abspreizen. Beide Teilnehmer strecken den Arm in Richtung des Partners aus. Ein Teilnehmer fasst die Hand des Partners und zieht dessen Oberkörper in seine Richtung. Anschliessend werden die Positionen getauscht, bevor die Seite gewechselt wird. 

Kein Material benötigt

Die Partner stehen Rücken an Rücken mit den Beinen in (breiter) Grätschstellung. Gegenseitiges Fassen der Hände mit den Armen über Kopf (in Hochhalte) und den Oberkörper zur Seite neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Varianten:
Beine überkreuzen statt in Grätschstellung und beim Seitenwechsel die Beinposition wechseln.

Übung kann ebenfalls im Sitz durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen Rücken an Rücken mit den Beinen in (breiter) Grätschstellung. Das Hilfsmittel über Kopf halten (in Hochhalte) und den Oberkörper zur Seite neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Beine überkreuzen statt in Grätschstellung und beim Seitenwechsel die Beinposition wechseln.

Übung kann ebenfalls im Sitz durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug
1 Gymnastikball

Beine breit gegrätscht, den Oberkörper mit gestreckten Armen in Hochhalte zur Seite neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Kniestand seitlich neben dem Partner und ein Bein zur Seite in Richtung des anderen Teilnehmers ausstrecken/abspreizen. Einen Arm über Kopf halten (dem Partner entfernte Seite) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen, um die Hand des Partners zu fassen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Beide Arme über Kopf halten (in Hochhalte).

Kein Material benötigt

Die Partner stehen Rücken an Rücken mit den Beinen in (breiter) Grätschstellung. Gegenseitiges Fassen der Hände mit den Armen über Kopf (in Hochhalte) und den Oberkörper zur Seite neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Varianten:
Beine überkreuzen statt in Grätschstellung.

Übung kann ebenfalls im Sitz durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, mit einem Arm in Hochhalte (anderer Arm auf der Hüfte aufgestützt). Oberkörper auf die Gegenseite des ausgestreckten Armes neigen. Um die Dehnung zu intensivieren den unteren Arm vor dem Körper nach diagonal unten ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Kniestand mit einem zur Seite ausgestreckten Bein, die gestreckten Arme über Kopf halten (in Hochhalte) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Nur den abgespreizten Bein entfernten Arm in Hochhalte führen.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, mit einem Arm in Hochhalte (anderer Arm auf der Hüfte aufgestützt), mit der Hand des Armes über Kopf das Hilfmittel fassen/halten. Oberkörper auf die Gegenseite des ausgestreckten Armes neigen. Um die Dehnung zu intensivieren den unteren Arm vor dem Körper nach diagonal unten ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Kniestand seitlich neben dem Partner und ein Bein zur Seite in Richtung des anderen Teilnehmers ausstrecken/abspreizen. Die möglichst gestreckten Arme über Kopf halten (in Hochhalte) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen, um gemeinsam das Hilfsmittel zu fassen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Das Hilfsmittel gegenseitig mit nur einem ausgestrecktem Arm fassen (dem Partner entfernte Seite).

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Kniestand seitlich neben dem Partner und ein Bein zur Seite in Richtung des anderen Teilnehmers ausstrecken/abspreizen. Einen Arm über Kopf halten (dem Partner entfernte Seite) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen, um gemeinsam das Hilfsmittel zu fassen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Beide Arme über Kopf halten (in Hochhalte) und gemeinsam das Hilfsmittel fassen.

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beine breit gegrätscht, das Hilfsmittel mit beiden Händen greifen und den Oberkörper mit gestreckten Armen in Hochhalte zur Seite neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Kniestand mit einem zur Seite ausgestreckten Bein, das Hilfsmittel mit dem abgespreizten Bein entfernten Arm über Kopf halten (Arm in Hochhalte) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Beide Arme in Hochhalte.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Kniestand seitlich neben dem Partner und ein Bein zur Seite in Richtung des anderen Teilnehmers ausstrecken/abspreizen. Einen Arm über Kopf halten (dem Partner entfernte Seite) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen, um gemeinsam das Hilfsmittel zu fassen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Beide Arme über Kopf halten (in Hochhalte) und gemeinsam das Hilfsmittel fassen.

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Kniestand seitlich neben dem Partner und ein Bein zur Seite in Richtung des anderen Teilnehmers ausstrecken/abspreizen. Beide Teilnehmer strecken den Arm in Richtung des Partners aus. Ein Teilnehmer fasst die Hand des Partners und zieht dessen Oberkörper in seine Richtung. Anschliessend werden die Rollen getauscht, bevor die Seite gewechselt wird. 

Kein Material benötigt

Kniestand mit einem zur Seite ausgestreckten Bein, den abgespreizten Bein entfernten Arm über Kopf halten (in Hochhalte) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Beide Arme in Hochhalte.

Kein Material benötigt

Kniestand mit einem zur Seite ausgestreckten Bein, das Hilfsmittel mit möglichst gestreckten Armen über Kopf halten (Arme in Hochhalte) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Nur den abgespreizten Bein entfernten Arm über Kopf führen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Kniestand seitlich neben dem Partner und ein Bein zur Seite in Richtung des anderen Teilnehmers ausstrecken/abspreizen. Die möglichst gestreckten Arme über Kopf halten (in Hochhalte) und den Oberkörper zur Seite des abgespreizten Beines neigen, um die Hände des Partnes zu fassen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Gegenseitiges Händefassen mit nur einem ausgestreckten Arm über Kopf (dem Partner entfernte Seite).

Kein Material benötigt

Kniestand seitlich neben dem Partner und ein Bein zur Seite in Richtung des anderen Teilnehmers ausstrecken/abspreizen. Ein Teilnehmer streckt den Arm mit dem Hilfsmittel in der Hand auf der Seite des ausgestreckten Beines in Richtung des Partners aus, der andere Teilnehmer fasst das Hilfsmittel ebenfalls und zieht den Oberkörper des Partners in seine Richtung. Anschliessend werden die Rollen getauscht, bevor die Seite gewechselt wird.

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Frontales Gegenüberstehen, die Beine breit gegrätscht. Den Oberkörper nach vorne neigen und mit ausgestreckten Armen gegenseitig die Hände fassen. Auf einer Seite das Bein beugen und den Oberkörper etwas zur Seite neigen, das andere Bein bleibt gestreckt. Der Partner führt die Bewegung entsprechend Spiegelverkehrt aus. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Einbeinstand und mit der Hand den Fussrist des anderen, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln. Um das Gleichgewicht zu halten, mit den Augen einen Punkt fixieren. Allenfalls kann man sich dazu auch an einem Kameraden oder einer Wand abstützen.

Kein Material benötigt

Seitenlage, mit der Hand den Fussrist des oberen Beines fassen (gleiche Körperseite) und die Ferse zum Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben und mit dem anderen (unteren) Arm die Position stabilisieren (Kopf aufstützen). Die Dehnung sollte nicht druch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt