"lower body workout" sans matériel (évtl. tapis de course) - 4 passages (rounds)

"abs-workout" sans matériel - 3 exercices - 3 passages (rounds)

"full body-workout" de 15 minutes avec du matériel (barre fixe).
4 exercices - AMRAP: as many rounds as possible in 15 minutes (autant de tours que possible en 15 minutes).

"full body-workout" sans matériel.
5 passages (rounds) - 3 exercices (nombre variable de répétitions).

"full body-workout" de 15 minutes avec du matériel (barre fixe, plyo-box, glute-ham-developer (GHD), haltère longue).
4 exercices - AMRAP: as many rounds as possible in 15 minutes (autant de tours que possible en 15 minutes).

20 minutes de "full body-workout" avec matériel.
5 passages (rounds): 4 minutes pour effectuer les 3 exercices (4min window).
Matériel: kettlebells/haltères, plyo-box.

"upper&lower body workout" avec matériel - 4 exercices / 5 passages (rounds).
Matériel: corde à sauter.

"upper&lower body workout" avec matériel - 3 exercices / 30 passages (rounds).
Matériel: barre fixe (pull ups).

"upper&lower body workout" avec matériel - 5 exercices / 8 passages (rounds) - 90 secondes de pause entre les passages.
Matériel: barre fixe (pull ups), évtl. tapis de course

Pompes avec les fesses soulevées (pike push up) / extension et flexion des bras en appui arrière ou à quatre pattes dorsal (tricep dip) / alternance de la position de pompes et de l'appui sur les avant-bras (push up position to elbow plank)

pompes et saut en extension en alternance - burpee / squat sur une jambe - split lunge / élévation et abaissement du bassin en appui latéral sur l'avant-bras - side bridge / amener les mains vers l'épaule en position debout - shoulder tap / élévation et abaissement ainsi qu'extension et flexion d'un bras en croix en position couchée sur le dos en alternance - boxing crunch

"full body-workout" sans matériel le plus rapidement possible (for time)

"full body-workout" (sans matériel); méthode add-on jusqu'à 5 exercices le plus rapidement possible (for time)

"full body-workout" sans matériel - 5 passages (rounds)

"full body-workout" sans matériel - 10 passages (rounds)

«full body-workout» avec matériel (rameur, corde à sauter) - 2 passages (rounds)

"full body-workout" avec matériel - 3 exercices / 30 passages (rounds).
Matériel: barre fixe (pull ups).

"lower body&abs-workout" avec du matériel (plyo box ou banc) - 5 passages (rounds)

"lower body&abs-workout" sans matériel, y compris unité de course (5 passages)

Extension et flexion des jambes en position couchée sur le dos - crunch kick / pliage latéral des jambes en position assise en alternance - knee to twist / soulever et abaisser les jambes en position assise en alternance - flutter kick / lever et baisser une jambe en position couchée sur le dos en alternance - scissor

Abduction et adduction des jambes et élévation et abaissement latéral des bras en sautant - jumping jacks / ramener le talon vers les fesses en sautant - butt kicks / joindre le coude et le genou en croix à l'arrêt en alternance - knee to elbow

Ramener les bras vers l'avant et l'arrière en position ventrale - w-extension / lever et baisser un bras en position agenouillée - arm raises in a kneeling position / lever les bras et les jambes en position ventrale - superman hold

"full body-workout" avec matériel (5 passages)