Stando in piedi con i fianchi divaricati, piegare un braccio e tenerlo leggermente sopra l'altezza delle spalle (mano/avambraccio rivolti verso l'alto). Sollevare il gomito del braccio all'indietro e appoggiare l'altro braccio sullo stomaco per controllare la rotazione (tenere la testa rivolta in avanti). Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi a lato del muro. Piegare il braccio più vicino alla parete sopra l'altezza delle spalle (mano/avambraccio rivolti verso l'alto), premere la mano piatta contro la parete, premere il gomito contro la parete e contemporaneamente ruotare il busto lontano dalla parete. Poi cambiate lato.

Variante:
Stendete il braccio orizzontalmente all'indietro all'altezza delle spalle.

1 parete

Stando in piedi con i fianchi divaricati, afferrare l'ausilio con entrambe le mani e portarlo dietro la testa con le braccia piegate (i gomiti sono rivolti di lato). Spingete i gomiti indietro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per Tn:
1 pallone ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ►floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 elastico/bastone da ginnastica con elastico/corda/corda da salto/spinbond

Leggero affondo accanto al partner, braccio piegato al fianco del partner in una presa alta (gomito sopra l'altezza della spalla, mano/avambraccio rivolti verso l'alto). Afferrare la mano del partner e premere il gomito contro la mano del partner. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi a lato del muro. Avvicinare il braccio teso alla parete orizzontalmente all'indietro all'altezza delle spalle, premere la mano piatta contro la parete e contemporaneamente ruotare il busto lontano dalla parete. Poi cambiare lato.

Variante:
Flettere il braccio sopra l'altezza delle spalle (mano/avambraccio rivolti verso l'alto) e premere il gomito contro la parete.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

1 parete

Leggero affondo accanto al partner, braccio piegato al fianco del partner e tenuto alto (gomito sopra l'altezza della spalla, mano/avambraccio rivolti verso l'alto). Premete la mano contro l'ausilio (pizzicando l'oggetto) e premete il gomito contro il gomito del partner. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi con i fianchi divaricati, afferrare l'ausilio con entrambe le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, piegare le braccia e tenere i gomiti leggermente al di sopra dell'altezza delle spalle (mani/avambracci rivolti verso l'alto, gomiti rivolti lateralmente - approssimativamente angolo retto nell'articolazione del gomito) per portare l'ausilio dietro la testa. Premere i gomiti all'indietro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per partecipante:
1 bastone per floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta per badminton/speedminton, smolball
1 elastico/stringa/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi a lato della parete. Avvicinare il braccio teso alla parete orizzontalmente all'indietro all'altezza delle spalle, premere l'ausilio contro la parete con il piatto della mano e ruotare il busto lontano dalla parete. Poi cambiare lato.

Variazioni:
Flettere il braccio sopra l'altezza delle spalle (mano/avambraccio rivolti verso l'alto) e premere il gomito contro la parete.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

1 parete

Pro Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi a lato del muro. Piegare il braccio più vicino alla parete sopra l'altezza delle spalle (mano/avambraccio rivolti verso l'alto), premere l'ausilio contro la parete con il piatto della mano, premere il gomito contro la parete e ruotare il busto lontano dalla parete. Poi cambiate lato.

Variante:
Stendete il braccio orizzontalmente all'indietro all'altezza delle spalle.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

1 parete

Pro Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stando in piedi, con le mani intrecciate dietro la testa in modo che i gomiti puntino di lato, premere il petto in avanti (schiena incavata) e unire le scapole (i gomiti dondolano all'indietro), la testa guarda in avanti con un angolo. Poi arricciate la parte superiore del corpo (schiena arrotondata) e inclinatevi verso il pavimento, guardando verso il basso, con i gomiti quasi uniti davanti al viso e rivolti verso il basso (le mani sono ancora intrecciate dietro la testa).

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati e le mani che afferrano l'ausilio dietro la schiena. Mantenete le braccia tese e sollevatele verso l'alto.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o inginocchiata.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Seduti con le gambe leggermente piegate, mettete le braccia dietro la schiena, sostenendo la parte superiore del corpo mentre vi piegate all'indietro. Quanto più le braccia sono avvicinate o arretrate, tanto più intenso sarà lo stiramento.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati e le mani dietro la schiena. Tenete le braccia distese e sollevatele verso l'alto.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Da una posizione inginocchiata, inclinare il busto in avanti, con entrambe le braccia distese lateralmente (petto vicino al pavimento), premere le spalle contro il pavimento da un lato (girare la testa dallo stesso lato). Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

Seduti con le gambe leggermente piegate, afferrare l'ausilio a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, posizionare le braccia dietro la schiena, sostenendo la parte superiore del corpo mentre ci si piega all'indietro. Quanto più le braccia sono avvicinate o arretrate, tanto più intenso sarà lo stiramento.

Per persona:
1 bastone per floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta per badminton/speedminton, smolball
1 elastico/stringa/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le mani dietro la schiena. Il partner si posiziona dietro il partecipante allo stretching e spinge le braccia tese leggermente verso l'alto. La posizione viene poi cambiata.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati, piegare le braccia e incrociarle dietro la testa (i gomiti sono rivolti di lato). Premete i gomiti all'indietro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stendete un braccio davanti a voi e muovetelo all'indietro all'altezza del petto con la più ampia gamma di movimenti possibile (lo sguardo rimane in avanti, le gambe stabili). Dopo un po' di tempo, spostate il braccio all'altezza del petto davanti al corpo sul lato opposto (braccio rivolto di lato, gomito davanti al corpo). Poi cambiare braccio.

Variante:
Sollevare contemporaneamente entrambe le braccia all'indietro o di lato (braccia incrociate davanti al corpo).

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

Stendere un braccio davanti a sé (tenendo l'ausilio) e muoverlo all'indietro all'altezza del petto con la massima ampiezza di movimento possibile (lo sguardo rimane in avanti, le gambe stabili). Dopo un po' di tempo, portare il braccio all'altezza del petto davanti al corpo sul lato opposto (braccio rivolto di lato, gomito davanti al corpo). Poi passare l'ausilio all'altro braccio per cambiare lato.

Variante:
Sollevare entrambe le braccia all'indietro o di lato contemporaneamente (braccia incrociate davanti al corpo).

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Da una posizione inginocchiata, inclinare la parte superiore del corpo in avanti, stendere un braccio lateralmente, piegare l'altro braccio per sostenere la parte superiore del corpo (petto vicino al pavimento), premere la spalla sul lato del braccio steso contro il pavimento (girare la testa dallo stesso lato). Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Da una posizione inginocchiata, piegare il busto in avanti, stendere un braccio di lato, l'altro braccio è piegato per sostenere il busto (petto vicino al pavimento), premere l'aiuto contro il pavimento con la mano del braccio steso di lato e premere la spalla (stesso lato del corpo) contro il pavimento (girare la testa dallo stesso lato). Poi cambiare lato.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Da una posizione inginocchiata, inclinare il busto in avanti, con entrambe le braccia distese lateralmente (petto vicino al pavimento), premere l'ausilio contro il pavimento con una mano e premere la spalla (stesso lato del corpo) contro il pavimento (girare la testa da un lato o dall'altro). Poi cambiare lato.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi con i fianchi divaricati, piegare le braccia e incrociarle dietro la testa (i gomiti sono rivolti di lato), premere l'ausilio contro la nuca con il palmo della mano più vicino al corpo (pizzicare l'ausilio). Premere i gomiti all'indietro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi, le mani afferrano l'ausilio dietro la schiena (tenere le braccia tese). Il partner si posiziona dietro il partecipante allo stretching e spinge le braccia tese leggermente verso l'alto. La posizione viene poi cambiata.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedersi in posizione eretta con una gamba distesa e rivolta in avanti, piegare ampiamente l'altra gamba e posizionarla sopra la gamba distesa (gambe incrociate, piede della gamba sollevata all'altezza del ginocchio). Ruotare il busto in direzione opposta alla gamba piegata, in modo che il gomito possa essere premuto contro il ginocchio della gamba raddrizzata (il gomito corrisponde allo stesso lato del corpo della gamba raddrizzata). Il braccio libero sostiene la parte superiore del corpo. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale