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Ritorno alla calma

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Stretching passivo: muscoli glutei

Stretching

01:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del gluteo
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Supini, piegare una gamba, appoggiare il piede dell'altra gamba sul ginocchio piegato (caviglia sul ginocchio, un ginocchio rivolto verso l'alto, l'altro ginocchio rivolto di lato), afferrare con le mani la coscia o lo stinco della gamba piegata e tirarla verso il corpo. Poi cambiare gamba.

Materiale

Non è richiesto alcun materiale

Stretching passivo: muscoli glutei

Stretching

01:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del gluteo
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

In ginocchio, inclinare il busto in avanti e sostenersi con le mani. Estendete una gamba all'indietro (collo del piede rivolto verso il pavimento) e premete i glutei contro il pavimento sul lato della gamba piegata (il piede punta leggermente di lato invece che all'indietro). Poi cambiare gamba.

Materiale

Non è richiesto alcun materiale

Stretching passivo: muscoli glutei

Stretching

01:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del gluteo
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Sdraiatevi sulla schiena, stendete una gamba in orizzontale (appoggiata sul pavimento), piegate l'altra gamba e usate le mani per tirare il ginocchio verso la parte superiore del corpo. Poi cambiare gamba.

Materiale

Non è richiesto alcun materiale

Stretching passivo: muscoli glutei

Stretching

01:00
Mezzi ausiliari
Bastone (intercross/lacrosse), Bastone (Nordic Walking), Bastone (unihockey), Bastone di ginnastica con banda elastico, Corda per saltare, Disco volante (frisbee), Elastico tubolare, Fascia elastica, Nastro di gioco, Palla, Palla (basket), Palla (FooBaSKILL), Palla (futsal/calcio), Palla (palla blitz/rugby/football), Palla (palla leggera), Palla (pallamano), Palla (pallapugno), Palla (pallavolo), Racchetta (badminton), Racchetta (smolball), Racchetta (speedminton)
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del gluteo
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Sdraiarsi sulla schiena, stendere una gamba in orizzontale (appoggiata al pavimento), piegare l'altra gamba e, tenendo l'ausilio con entrambe le mani, tirare il ginocchio verso la parte superiore del corpo. Poi cambiare gamba.

Materiale

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stretching passivo: muscoli glutei

Stretching

01:00
Mezzi ausiliari
Bastone (intercross/lacrosse), Bastone (Nordic Walking), Bastone (unihockey), Bastone di ginnastica con banda elastico, Corda per saltare, Disco volante (frisbee), Elastico tubolare, Fascia elastica, Nastro di gioco, Racchetta (badminton), Racchetta (smolball), Racchetta (speedminton)
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del gluteo
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Flettere una gamba in posizione supina e appoggiarla sul pavimento. Appoggiare il piede dell'altra gamba sul lato del ginocchio piegato (caviglia sul ginocchio, l'altro ginocchio rivolto di lato) e, tenendo l'ausilio tra le mani, tirare la coscia della gamba piegata verso il corpo (guidare l'ausilio intorno alla coscia posteriore). Poi cambiare gamba.

Materiale

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stretching passivo: muscoli glutei

Stretching

02:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del gluteo
Organizzazione

Lavoro a coppie

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia piatte sul pavimento ai fianchi (o appoggiare le mani sulla parte superiore del corpo) e le teste dei partner rivolte l'una verso l'altra. Piegate una gamba, appoggiate il piede dell'altra gamba sul ginocchio piegato (caviglia sul ginocchio, un ginocchio rivolto verso l'alto, l'altro ginocchio rivolto di lato), premete la pianta del piede della gamba piegata contro quella del partner. Prima scambiarsi i ruoli (esercitare pressione sul piede del compagno), poi cambiare lato.

Materiale

Non è richiesto alcun materiale

Stretching passivo: muscoli glutei

Stretching

01:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del gluteo
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Stare in piedi su una gamba sola con le braccia piegate all'altezza del petto, appoggiare il piede della gamba libera sul ginocchio della gamba eretta, piegare il più possibile la gamba eretta formando un angolo retto nell'articolazione del ginocchio e mantenere la posizione. Poi cambiare lato.

Materiale

Non è richiesto alcun materiale

Stretching passivo: muscoli glutei

Stretching

02:00
Mezzi ausiliari
Bastone (intercross/lacrosse), Bastone (Nordic Walking), Bastone (unihockey), Bastone di ginnastica con banda elastico, Corda per saltare, Disco volante (frisbee), Elastico tubolare, Fascia elastica, Nastro di gioco, Palla, Palla (basket), Palla (FooBaSKILL), Palla (futsal/calcio), Palla (palla blitz/rugby/football), Palla (palla leggera), Palla (pallamano), Palla (pallapugno), Palla (pallavolo), Palla (smolball), Palla (unihockey), Racchetta (badminton), Racchetta (smolball), Racchetta (speedminton)
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del gluteo
Organizzazione

Lavoro a coppie

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia piatte sul pavimento ai fianchi (oppure appoggiare le mani sulla parte superiore del corpo) e le teste dei partner rivolte l'una verso l'altra. Piegate una gamba, appoggiate il piede dell'altra gamba sul ginocchio piegato (caviglia sul ginocchio, un ginocchio rivolto verso l'alto, l'altro verso il lato), premete la pianta del piede della gamba piegata contro quella del partner e pizzicate l'aiuto. Prima invertire i ruoli (fare pressione sul piede del compagno), poi cambiare lato.

Materiale

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stretching passivo: muscoli glutei / muscoli dorsali (sotto)

Stretching

01:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Tutto il corpo
Gruppo muscolare
Muscolatura del gluteo, Muscolatura dorsale (sotto)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Sdraiarsi sulla schiena, con le braccia distese lateralmente (palmi rivolti verso il basso). Con la gamba distesa, spostare la punta del piede verso la mano opposta (o avvicinare il più possibile il piede al braccio opposto). Le scapole devono sempre toccare il pavimento. Poi cambiate lato.

Materiale

Non è richiesto alcun materiale

Stretching passivo: muscoli glutei / muscoli dorsali (sotto)

Stretching

01:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Tutto il corpo
Gruppo muscolare
Muscolatura del gluteo, Muscolatura dorsale (sotto)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Sdraiati sulla schiena, piegare una gamba (90 gradi all'articolazione dell'anca e del ginocchio) e spostare l'altra gamba sul lato opposto, l'altra gamba rimane estesa, premere il ginocchio della gamba piegata verso il pavimento con la mano sul lato della gamba estesa per intensificare l'allungamento, l'altro braccio (lato della gamba piegata) è esteso lateralmente (palmo rivolto verso il basso). Le scapole toccano sempre il pavimento. Poi cambiare lato.

Materiale

Non è richiesto alcun materiale

Stretching passivo: muscoli del collo

Stretching

01:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Parte superiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del collo/nuca
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e inclinare la testa di lato (dall'orecchio alla spalla). Tirate verso il pavimento con il braccio sul lato opposto della testa per intensificare lo stiramento. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Materiale

Non è richiesto alcun materiale

Stretching passivo: muscoli del collo

Stretching

00:30
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Parte superiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del collo/nuca
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Stare in piedi con le braccia a penzoloni e la testa inclinata in avanti (doppio mento). Se necessario, esercitare una pressione supplementare sulla nuca con entrambe le mani per intensificare lo stiramento.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Materiale

Non è richiesto alcun materiale

Stretching passivo: muscoli del collo

Stretching

01:00
Mezzi ausiliari
Bastone (intercross/lacrosse), Bastone (Nordic Walking), Bastone (unihockey), Bastone di ginnastica con banda elastico, Corda per saltare, Disco volante (frisbee), Elastico tubolare, Fascia elastica, Nastro di gioco, Racchetta (badminton), Racchetta (smolball), Racchetta (speedminton)
Parte del corpo
Parte superiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del collo/nuca
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Collocare l'ausilio con il mento sul petto (se necessario, tenerlo con le mani come sostegno), girare la testa di lato (spostare il mento verso la spalla). Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Materiale

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stretching passivo: muscoli del collo

Stretching

01:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Parte superiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del collo/nuca
Organizzazione

Lavoro a coppie

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

I partner si posizionano alla larghezza dei fianchi e afferrano ciascuno la mano più vicina all'altro partecipante. Inclinare la testa lateralmente rispetto al partner (dall'orecchio alla spalla) e tirare il braccio leggermente verso il pavimento con la mano afferrata dal partner. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Materiale

Non è richiesto alcun materiale

Stretching passivo: muscoli del collo

Stretching

01:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Parte superiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del collo/nuca
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Inclinare la testa in avanti (doppio mento) e girarsi di lato (spostare il mento verso la spalla). Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Materiale

Non è necessario alcun materiale.

Stretching passivo: muscoli del collo

Stretching

01:00
Mezzi ausiliari
Bastone (intercross/lacrosse), Bastone (Nordic Walking), Bastone (unihockey), Bastone di ginnastica con banda elastico, Corda per saltare, Disco volante (frisbee), Elastico tubolare, Fascia elastica, Nastro di gioco, Racchetta (badminton), Racchetta (smolball), Racchetta (speedminton)
Parte del corpo
Parte superiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del collo/nuca
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Stare in piedi con i fianchi divaricati e inclinare la testa di lato (dall'orecchio alla spalla). Con il braccio e l'ausilio in mano, tirate verso il pavimento il lato opposto della testa mentre vi inclinate di lato per intensificare lo stiramento. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Materiale

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stretching passivo: muscoli del collo

Stretching

00:30
Mezzi ausiliari
Bastone (intercross/lacrosse), Bastone (Nordic Walking), Bastone (unihockey), Bastone di ginnastica con banda elastico, Corda per saltare, Disco volante (frisbee), Elastico tubolare, Fascia elastica, Nastro di gioco, Racchetta (badminton), Racchetta (smolball), Racchetta (speedminton)
Parte del corpo
Parte superiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del collo/nuca
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia a penzoloni, inclinare la testa in avanti e infilare l'aiuto con il mento sul petto. Se necessario, esercitare una pressione supplementare sulla nuca con entrambe le mani per intensificare l'allungamento.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Materiale

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stretching passivo: muscoli del collo

Stretching

01:00
Mezzi ausiliari
Bastone (intercross/lacrosse), Bastone (Nordic Walking), Bastone (unihockey), Bastone di ginnastica con banda elastico, Corda per saltare, Disco volante (frisbee), Elastico tubolare, Fascia elastica, Nastro di gioco, Racchetta (badminton), Racchetta (smolball), Racchetta (speedminton)
Parte del corpo
Parte superiore
Gruppo muscolare
Muscolatura del collo/nuca
Organizzazione

Lavoro a coppie

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

I partner si posizionano alla larghezza dei fianchi e afferrano insieme l'ausilio con la mano più vicina. Inclinare la testa lateralmente rispetto al partner (dall'orecchio alla spalla) e tirare il braccio con l'oggetto afferrato leggermente verso il pavimento. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Materiale

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stretching passivo: muscoli della coscia (schiena)

Stretching

00:30
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura delle cosce (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Gambe a cavallo e braccia davanti. Inclinare il busto in avanti e portare il busto/le mani verso il pavimento.

Materiale

Non è richiesto alcun materiale

Stretching passivo: muscoli della coscia (schiena)

Stretching

01:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura delle cosce (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Sedersi in posizione eretta, con una gamba tesa in avanti e l'altra piegata (appoggiare la pianta del piede accanto alla gamba tesa sulla coscia, con il ginocchio rivolto verso il lato). Inclinare il busto in avanti e tirare verso la punta del piede con la mano corrispondente (lato della gamba tesa). Se non è possibile raggiungere la punta del piede, posizionare la mano il più vicino possibile al piede sullo stinco. Poi cambiare gamba.

Materiale

Non è richiesto alcun materiale

Stretching passivo: muscoli della coscia (schiena)

Stretching

01:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura delle cosce (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

In ginocchio, allungare una gamba in avanti, inclinare il busto in avanti e tirare verso la punta del piede con la mano corrispondente (lato della gamba allungata) o con entrambe le mani. Se non si raggiunge la punta del piede, avvicinare il più possibile la mano al piede. Poi cambiare gamba.

Materiale

Non è richiesto alcun materiale

Stretching passivo: muscoli della coscia (schiena)

Stretching

01:00
Mezzi ausiliari
Bastone (intercross/lacrosse), Bastone (Nordic Walking), Bastone (unihockey), Bastone di ginnastica con banda elastico, Corda per saltare, Disco volante (frisbee), Elastico tubolare, Fascia elastica, Nastro di gioco, Palla, Palla (basket), Palla (FooBaSKILL), Palla (futsal/calcio), Palla (palla blitz/rugby/football), Palla (palla leggera), Palla (pallamano), Palla (pallapugno), Palla (pallavolo), Racchetta (badminton), Racchetta (smolball), Racchetta (speedminton)
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura delle cosce (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

In ginocchio, stendere una gamba in avanti, inclinare il busto in avanti e tirarlo verso il rispettivo piede utilizzando l'ausilio (se l'ausilio è tenuto solo in una mano: Tenere l'ausilio nella mano dello stesso lato del piede allungato). Poi cambiare gamba.

Materiale

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stretching passivo: muscoli della coscia (schiena)

Stretching

01:00
Mezzi ausiliari
Senza mezzi ausiliari/classico/peso corporeo
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura delle cosce (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Posizione accovacciata con una gamba piegata (in piedi sulla punta del piede e con i glutei sul tallone) e una gamba distesa lateralmente (tallone appoggiato sul pavimento, punta del piede rivolta verso l'alto). Con la gamba piegata, il piede e il ginocchio puntano in avanti e la parte superiore del corpo è inclinata verso la gamba dritta (spingere il bacino di lato, tirare verso la punta del piede con la mano sul lato della gamba dritta). Potete appoggiarvi al pavimento con l'altra mano per mantenere l'equilibrio. Poi cambiare lato.

Materiale

Non è richiesto alcun materiale

Stretching passivo: muscoli della coscia (schiena)

Stretching

01:00
Mezzi ausiliari
Bastone (intercross/lacrosse), Bastone (Nordic Walking), Bastone (unihockey), Bastone di ginnastica con banda elastico, Corda per saltare, Disco volante (frisbee), Elastico tubolare, Fascia elastica, Nastro di gioco, Palla, Palla (basket), Palla (FooBaSKILL), Palla (futsal/calcio), Palla (palla blitz/rugby/football), Palla (palla leggera), Palla (pallamano), Palla (pallapugno), Palla (pallavolo), Racchetta (badminton), Racchetta (smolball), Racchetta (speedminton)
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura delle cosce (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Incrociare le gambe, tenere le braccia davanti a sé e tenere l'ausilio tra le mani. Inclinate il busto in avanti e portate il busto/mani (l'ausilio) verso il pavimento. Poi cambiate la posizione delle gambe.

Materiale

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stretching passivo: muscoli della coscia (schiena)

Stretching

00:30
Mezzi ausiliari
Bastone (intercross/lacrosse), Bastone (Nordic Walking), Bastone (unihockey), Bastone di ginnastica con banda elastico, Corda per saltare, Disco volante (frisbee), Elastico tubolare, Fascia elastica, Nastro di gioco, Palla, Palla (basket), Palla (FooBaSKILL), Palla (futsal/calcio), Palla (palla blitz/rugby/football), Palla (palla leggera), Palla (pallamano), Palla (pallapugno), Palla (pallavolo), Racchetta (badminton), Racchetta (smolball), Racchetta (speedminton)
Parte del corpo
Parte inferiore
Gruppo muscolare
Muscolatura delle cosce (posteriore)
Organizzazione

Lavoro individiale

Immagini
Visualizzazione
Descrizione

Stando in piedi stretti con le gambe dritte, inclinare il busto in avanti e portare la parte superiore del corpo/mani (l'ausilio) verso il pavimento

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Materiale

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

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