L'anello del piede della carrucola è fissato intorno alla gamba di allenamento. In posizione eretta, a lato della carrucola, la gamba viene allontanata contro il peso e riportata indietro in modo controllato.

Posizione di partenza:
- In piedi a lato della macchina.
- Anello del piede sulla caviglia della gamba sinistra posizionato più vicino alla macchina.

Posizione finale:
- Tirare la gamba di allenamento verso il corpo (gambe incrociate).

Attenzione:
La parte superiore del corpo e i fianchi rimangono stabili (stringere la pancia).

1 torre di peso/macchina ► Puleggia a cavo (profonda)

L'anello del piede della carrucola è fissato intorno alla gamba di allenamento. In posizione eretta, a lato della carrucola, la gamba viene allontanata contro il peso e riportata indietro in modo controllato.

Posizione di partenza:
- In piedi a lato della macchina.
- Anello del piede sulla caviglia della gamba destra posizionata più vicina alla macchina.

Posizione finale:
- Tirare la gamba di allenamento verso il corpo (gambe incrociate).

Attenzione:
La parte superiore del corpo e i fianchi rimangono stabili (stringere la pancia).

1 torre di peso/macchina ►Puleggia a cavo (profonda)

Posizione sul lato sinistro del corpo, con la gamba dritta inferiore rivolta all'indietro come prolungamento del corpo, la gamba superiore leggermente piegata viene posta sopra la gamba inferiore in modo che il ginocchio, la parte inferiore della gamba (anch'essa rivolta all'indietro) e il collo del piede interno siano anch'essi appoggiati sul pavimento. Una fascia elastica viene tesa tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle caviglie). Il braccio inferiore sostiene la testa, il braccio superiore piegato sostiene la parte superiore del corpo, appoggiando la mano sul pavimento all'altezza dell'ombelico. Da questa posizione, sollevare la gamba inferiore (tesa) (allungare/stendere ulteriormente la fascia) e riabbassarla alla posizione di partenza.

Attenzione:
Per una maggiore intensità, non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Posizione sul lato destro del corpo, con la gamba dritta inferiore rivolta all'indietro come prolungamento del corpo, la gamba superiore leggermente piegata viene posta sopra la gamba inferiore in modo che il ginocchio, la parte inferiore della gamba (anch'essa rivolta all'indietro) e il collo del piede interno siano anch'essi appoggiati sul pavimento. Una fascia elastica viene tesa tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle caviglie). Il braccio inferiore sostiene la testa, il braccio superiore piegato sostiene la parte superiore del corpo, appoggiando la mano sul pavimento all'altezza dell'ombelico. Da questa posizione, sollevare la gamba inferiore (tesa) (allungare/stendere ulteriormente la fascia) e riabbassarla alla posizione di partenza.

Attenzione:
Per una maggiore intensità, non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

A prima vista, l'air bike sembra simile a un cicloergometro o a una bici da spinning. Tuttavia, la differenza sta nel fatto che non vengono utilizzate solo le gambe, ma anche le braccia e i muscoli centrali, che sono necessari per il movimento dell'air bike. Quando le maniglie vengono tirate con le mani, le gambe e le braccia si muovono contemporaneamente.

Come suggerisce il nome, la particolarità dell'air bike è la resistenza dell'aria. L'intensità dell'allenamento è regolata esclusivamente dalla resistenza dell'aria. Più veloce è il movimento di pedalata, maggiore è la resistenza dell'aria e quindi più faticoso è l'allenamento. Da un lato, ciò garantisce un utilizzo intuitivo del dispositivo, che rappresenta un ulteriore fattore di divertimento per molti atleti, dall'altro, la resistenza dell'aria assicura la protezione delle articolazioni.

1 Air-Bike

I partecipanti mettono insieme una piccola dimostrazione di figure diverse in (piccoli) gruppi e le mostrano al leader sportivo (e all'intero gruppo).

Variante:
I gruppi giudicano le reciproche dimostrazioni e determinano così un gruppo vincitore.

Non è richiesto alcun materiale

In piedi, sollevate le braccia in avanti (frontale), con i palmi rivolti verso il basso, fino a portarle all'altezza delle spalle. Mantenere una posizione statica mantenendo il busto eretto e le spalle rilassate. Guardate dritto davanti a voi e mantenete le gambe stabili alla larghezza dei fianchi e delle spalle.

Attenzione:
Non alzate le spalle, ma tenetele rilassate e abbassate; mantenete la schiena eretta, non formate una schiena incavata; tenete le braccia dritte, ma non allungate eccessivamente i gomiti.

Alleggerire:
Tenere le braccia solo per poco tempo; scegliere un'altezza inferiore (ad esempio, sollevarle solo all'altezza del petto).

Indurire:
Utilizzare un peso aggiuntivo (ad esempio, piccoli manubri, bottiglie d'acqua, palla medica); mantenere la posizione più a lungo.

Variante:
Estendere le braccia lateralmente; palmi rivolti verso l'alto.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In piedi, sollevate le braccia in avanti (frontale), palmi delle mani rivolti verso l'alto, fino a portarle all'altezza delle spalle. Mantenere una posizione statica mantenendo il busto eretto e le spalle rilassate. Guardate dritto davanti a voi e mantenete le gambe stabili alla larghezza dei fianchi e delle spalle.

Attenzione:
Non alzate le spalle, ma tenetele rilassate e abbassate; mantenete la schiena eretta, non formate una schiena incavata; tenete le braccia dritte, ma non allungate eccessivamente i gomiti.

Alleggerire:
Tenere le braccia solo per poco tempo; scegliere un'altezza inferiore (ad esempio, sollevarle solo all'altezza del petto).

Indurire:
Utilizzare un peso aggiuntivo (ad esempio, piccoli manubri, bottiglie d'acqua, palla medica); mantenere la posizione più a lungo.

Variante:
Estendere le braccia lateralmente; palmi rivolti verso l'alto.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione eretta, sollevare lateralmente le braccia tese (ai lati) con i palmi rivolti verso il basso fino all’altezza delle spalle. Mantenere la posizione staticamente mantenendo il busto eretto e le spalle rilassate. Lo sguardo è rivolto in avanti e le gambe rimangono stabili, divaricate alla larghezza delle anche o delle spalle.

Attenzione:
Non alzate le spalle, ma tenetele rilassate e abbassate; mantenete la schiena eretta, non formate una schiena incavata; tenete le braccia dritte, ma non allungate eccessivamente i gomiti.

Alleggerire:
Tenere le braccia solo per poco tempo; scegliere un'altezza inferiore (ad esempio, sollevarle solo all'altezza del petto).

Indurire:
Utilizzare un peso aggiuntivo (ad esempio, piccoli manubri, bottiglie d'acqua, palla medica); mantenere la posizione più a lungo.

Variante:
Estendere le braccia in avanti; palmi rivolti verso l'alto.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un lenzuolo piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte diagonalmente all'indietro (posizione A) in estensione del corpo su ciascun lato. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (palmi rivolti verso l'interno). Tenere le braccia dritte e mantenere la posizione.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte diagonalmente all'indietro (posizione A) in estensione del corpo verso il rispettivo lato. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (palmi rivolti verso l'interno). Tenere le braccia dritte e mantenere la posizione.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un lenzuolo piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte in avanti come estensione del corpo (posizione I). Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (palmi rivolti verso l'interno). Tenere le braccia dritte e mantenere la posizione.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia rivolte in avanti come estensione del corpo (posizione I). Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a portare i gomiti all'altezza delle spalle e le braccia parallele al pavimento (palmi rivolti verso l'interno). Mantenere le braccia dritte per tutta la durata del movimento. Mantenere le braccia dritte e mantenere la posizione.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte diagonalmente in avanti in estensione del corpo verso il rispettivo lato (posizione a Y). Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (palmi rivolti verso l'interno). Tenere le braccia dritte e mantenere la posizione.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte diagonalmente in avanti in estensione del corpo verso il rispettivo lato (posizione a Y). Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (palmi rivolti verso l'interno). Tenere le braccia dritte e mantenere la posizione.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)