En position debout, les épaules écartées, les bras en appui sur les hanches ou en avant, amener un pied (droit) vers l'arrière et le poser sur l'avant-pied, fléchir simultanément la jambe d'appui (avant) (gauche) jusqu'à former approximativement un angle droit avec l'articulation du genou, puis tendre la jambe avant (gauche) et ramener la jambe arrière (droite) vers l'avant pour revenir à la position de départ.

Attention:
Position du corps droite, le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied.

Faciliter:
Moins baisser le haut du corps (angle plus grand dans le genou)/Moins amener la jambe de jeu loin en arrière.

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir sur les épaules/dans les mains).

1 gilet de poids/sac de sable/ haltères longs/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, les bras écartés de la largeur des épaules, en appui sur les hanches ou en avant, placer un pied (à droite) sur une surface glissante, ramener lentement la jambe libre (à droite) en arrière, plier simultanément la jambe avant (à gauche) jusqu'à former approximativement un angle droit avec l'articulation du genou, puis ramener les jambes ensemble dans la position de départ à l'appui.

Attention:
Position du corps droite, le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied.

Faciliter:
Moins d'abaissement du haut du corps (angle plus grand dans le genou)/moins d'extension de la jambe de jeu.

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir sur les épaules/dans les mains) ; support instable pour la jambe d'appui.

1 reste de tapis/pantoufles en feutre/patins

1 gilet lesté/sac de sable/ haltères longs/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En position debout, les épaules écartées, les bras pendants le long du corps, en tenant le poids (haltère court ou kettlebell) avec la main correspondante, amener un pied (gauche) vers l'arrière et le poser sur l'avant-pied, fléchir en même temps la jambe d'appui (avant droite) jusqu'à former approximativement un angle droit avec l'articulation du genou, tendre ensuite la jambe avant (droite) et ramener la jambe arrière (gauche) vers l'avant pour revenir à la position de départ.

Attention:
Position du corps droite, le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Faciliter:
Moins abaisser le haut du corps (plus grand angle dans le genou)/moins ramener la jambe de jeu loin en arrière ; moins ou pas de poids dans les mains.

Compliquer:
Plus de poids ; poids supplémentaire.

Variante:
En pliant la jambe avant, plier en même temps les bras pour un entraînement supplémentaire du haut du corps (fléchisseurs des bras). Pendant l'extension de la jambe, ramener également les bras dans la position de départ.

2 haltères courts/kettlebells

1 gilet lesté ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, les épaules écartées, les bras pendants le long du corps, en tenant le poids (haltère court ou kettlebell) dans la main droite, amener un pied (gauche) vers l'arrière et le poser sur l'avant-pied, fléchir en même temps la jambe d'appui (avant droite) jusqu'à former approximativement un angle droit avec l'articulation du genou, tendre ensuite la jambe avant (droite) et ramener la jambe arrière (gauche) vers l'avant pour revenir à la position de départ.

Attention:
Position du corps droite, le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Faciliter:
Moins abaisser le haut du corps (plus grand angle dans le genou)/moins ramener la jambe de jeu loin en arrière ; moins ou pas de poids dans les mains.

Compliquer:
plus de poids ; poids supplémentaire.

Variante:
En pliant la jambe avant, plier en même temps le bras avec le poids dans la main pour un entraînement supplémentaire du haut du corps (fléchisseur du bras). Pendant l'extension de la jambe, ramener également le bras dans la position de départ.

1 haltère court/kettlebell

1 gilet lesté ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, un bras (gauche) pendant le long du corps, le bras droit plié avec le poids dans la main (haltère court, kettlebell ou médecine-ball), de sorte que le poids se trouve près de la tête, à hauteur d'oreille (poser la médecine-ball sur l'épaule). En même temps, plier la jambe d'appui (avant droite) jusqu'à former approximativement un angle droit dans l'articulation du genou, puis tendre la jambe avant (droite) et ramener la jambe arrière (gauche) vers l'avant pour revenir à la position de départ.

Attention:
Position droite du corps, le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Faciliter:
Moins d'abaissement du haut du corps (angle plus grand dans le genou)/moins d'extension de la jambe de jeu vers l'arrière ; moins ou pas de poids dans les mains.

Compliquer:
Plus de poids ; poids supplémentaire.

1 haltère court/kettlebell/ballon de médecine

1 gilet lesté ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Descendre frontalement vers le mur (d'espaliers), les mains soutiennent le torse légèrement incliné vers l'avant à hauteur de la poitrine contre le mur, la jambe avant (gauche) est fléchie, la jambe arrière (droite) est placée sur un support glissant, pousser/éjecter la jambe de jeu (droite) au maximum en ligne droite vers l'arrière et la ramener vers l'avant dans la position de départ.

Attention:
La position du corps reste droite.

Faciliter:
Expulser moins loin la jambe de jeu.

Compliquer:
Support stable pour la jambe d'appui.

1 espalier/mur
1 reste de tapis/pieds en feutre/glisseurs

1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Se tenir sur le côté de l'espalier, se tenir à l'espalier à hauteur de poitrine avec la main tournée vers l'espalier, la jambe tournée vers l'espalier (gauche) légèrement fléchie, l'autre jambe (droite) est placée sur un support glissant, la jambe libre (droite) tendue, la ramener/l'écarter au maximum sur le côté.

Attention:
Buste droit, maintenir le genou de la jambe d'appui au centre au-dessus du pied, charger tout le pied.

Faciliter:
Ramener la jambe de jeu moins loin sur le côté.

Compliquer:
Ne pas s'accrocher à l'espalier ; support instable pour la jambe d'appui.

1 espalier
1 reste de tapis / pantoufles en feutre / patins

1 ballon / coussin d'équilibre / planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En position debout, les épaules écartées, les bras en appui sur les hanches ou en avant, amener un pied (gauche) vers l'arrière et le poser sur l'avant-pied, fléchir simultanément la jambe d'appui (avant) (droite) jusqu'à former approximativement un angle droit avec l'articulation du genou, puis tendre la jambe avant (droite) et ramener la jambe arrière (gauche) vers l'avant pour revenir à la position de départ.

Attention:
Position du corps droite, le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied.

Faciliter:
Moins baisser le haut du corps (angle plus grand dans le genou)/Moins amener la jambe de jeu loin en arrière.

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir sur les épaules/dans les mains).

1 gilet de poids/sac de sable/ haltères longs/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, les bras pendants le long du corps, en tenant le poids (haltère court ou kettlebell) avec la main correspondante, amener un pied vers l'arrière et le poser sur le pied avant, fléchir en même temps la jambe d'appui (avant) jusqu'à former approximativement un angle droit avec l'articulation du genou, tendre ensuite la jambe avant et ramener la jambe arrière vers l'avant pour revenir à la position initiale. Après chaque exécution, changer de côté (la jambe de jeu qui est amenée vers l'arrière).

Attention:
Position du corps droite, le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied.

Faciliter:
Moins d'abaissement du haut du corps (plus grand angle dans le genou)/moins d'amenée loin vers l'arrière de la jambe de jeu ; moins ou pas de poids dans les mains.

Compliquer:
Plus de poids ; poids supplémentaire.

Variante:
Lors de la flexion de la jambe avant, plier simultanément les bras pour un entraînement supplémentaire du haut du corps (fléchisseurs des bras). Pendant l'extension de la jambe, ramener également les bras dans la position de départ.

2 haltères courts/kettlebells

1 gilet lesté ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position droite, à largeur d'épaules, bras en appui sur les hanches ou en avant, amener un pied vers l'arrière et le poser sur le pied avant, fléchir simultanément la jambe d'appui (avant) jusqu'à former approximativement un angle droit avec l'articulation du genou, puis tendre la jambe avant et ramener la jambe arrière vers l'avant pour revenir à la position de départ. Après chaque exécution, changer de côté (la jambe de jeu qui est amenée vers l'arrière).

Attention:
Position du corps droite, le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied.

Faciliter:
Moins d'abaissement du haut du corps (plus grand angle dans le genou)/moins d'extension vers l'arrière de la jambe de jeu.

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir sur les épaules/dans les mains).

1 gilet de poids/sac de sable/ haltères longs/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir sur le côté de l'espalier, se tenir à l'espalier à hauteur de poitrine avec la main tournée vers l'espalier, la jambe tournée vers l'espalier (droite) légèrement fléchie, l'autre jambe (gauche) est placée sur un support glissant, la jambe libre (gauche) tendue, la ramener/l'écarter au maximum sur le côté.

Attention:
Buste droit, maintenir le genou de la jambe d'appui au centre au-dessus du pied, charger tout le pied.

Faciliter:
Ramener la jambe de jeu moins loin sur le côté.

Compliquer:
Ne pas s'accrocher à l'espalier ; support instable pour la jambe d'appui.

1 espalier/mur
1 reste de tapis/pieds en feutre/glisseurs

1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En partant de la position debout à la largeur des épaules et en tenant les haltères dans les bras pendants, effectuer une fente sur le côté (gauche) (jambe écartée tendue, jambe d'appui fléchie). Pousser ensuite la jambe fléchie pour revenir à la position initiale en position debout.

Position de départ:
- Debout à la largeur des épaules
- Le dos est droit
- Laisser pendre les bras sans les serrer, saisir les haltères en prise neutre

Position finale :
- Le dos toujours droit
- Le regard droit devant
- La jambe à entraîner est fléchie, l'autre jambe tendue sur le côté
- Les fesses sont dirigées vers l'arrière, ne pas avancer le genou de la jambe d'entraînement (ne dépasse pas la pointe des pieds)
- Maintenir le genou de la jambe d'appui au centre au-dessus du pied, charger tout le pied
- La cuisse de la jambe fléchie est parallèle au sol
- Les haltères touchent (presque) le sol

2 haltères courtes

Régler l'appareil de traction à la longueur mi-jambe (en position debout), se tenir debout sur une jambe (gauche), latéralement par rapport au point de fixation, écarter le pied le plus proche (droit), jambe tendue, et le fixer dans l'écharpe, fléchir et tendre le genou de la jambe (gauche) en position debout (lever et abaisser le buste).

Attention:
Ne pas laisser le genou se décaler latéralement (le maintenir dans l'axe), ramener les fesses vers l'arrière et non le genou vers l'avant (la pointe du pied ne doit pas dépasser la jambe d'appui).

Compliquer:
Plus la jambe d'appui est éloignée latéralement du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Se tenir sur le côté de l'espalier, se tenir à l'espalier à hauteur de poitrine avec la main tournée vers l'espalier, la jambe tournée vers l'espalier (gauche) légèrement fléchie, l'autre jambe (droite) est placée sur un support glissant, la jambe libre (droite) tendue, la ramener/l'écarter au maximum sur le côté.

Attention:
Buste droit, maintenir le genou de la jambe d'appui au centre au-dessus du pied, charger tout le pied.

Faciliter:
Ramener la jambe de jeu moins loin sur le côté.

Compliquer:
Ne pas s'accrocher à l'espalier ; support instable pour la jambe d'appui.

1 espalier/mur
1 reste de tapis/pieds en feutre/glisseurs

1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En partant d'une position debout à la largeur des épaules et en tenant les haltères dans les bras suspendus, effectuer une fente sur le côté (droit) (jambe écartée tendue, jambe d'appui fléchie). Pousser ensuite la jambe fléchie pour revenir à la position initiale en position debout.

Position de départ:
- Debout à la largeur des épaules
- Le dos est droit
- Laisser pendre les bras sans les serrer, saisir les haltères en prise neutre

Position finale :
- Le dos toujours droit
- Le regard droit devant
- La jambe à entraîner est fléchie, l'autre jambe tendue sur le côté
- Les fesses sont dirigées vers l'arrière, ne pas avancer le genou de la jambe d'entraînement (ne dépasse pas la pointe des pieds)
- Maintenir le genou de la jambe d'appui au centre au-dessus du pied, charger tout le pied
- La cuisse de la jambe fléchie est parallèle au sol
- Les haltères touchent (presque) le sol

2 haltères courtes

Régler l'appareil de traction à la longueur mi-jambe (en position debout), se tenir debout sur une jambe (à droite), latéralement par rapport au point de fixation, écarter le pied le plus proche (gauche), jambe tendue, et le fixer dans l'écharpe, fléchir et tendre le genou de la jambe d'appui (droite) (soulever et abaisser le buste).

Attention:
Ne pas laisser le genou se décaler latéralement (le maintenir dans l'axe), ramener les fesses vers l'arrière et non le genou vers l'avant (la pointe du pied ne doit pas dépasser la jambe d'appui).

Compliquer:
Plus la jambe d'appui est éloignée latéralement du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Type d'attaque debout, pas chassé sur le côté en position de contact avec flexion simultanée des jambes et abaissement du buste pour se déplacer latéralement et revenir à l'attaque debout (mouvement comme si on se baissait sous une limite de hauteur). L'exécution suivante de l'exercice se fait dans la direction opposée, de sorte que l'on se retrouve au point de départ.

Faciliter:
Fléchir moins les genoux/baisser à peine le corps.

Compliquer:
Fléchir plus les genoux/Centre de gravité du corps très bas.

1 pistolet

Les armes de poing sont des armes de poing.

En position droite, jambes écartées, faire un pas de côté (jambe écartée tendue, jambe d'appui fléchie), baisser le buste et toucher le sol avec les mains au niveau de la jambe d'appui fléchie, repousser la jambe fléchie pour revenir à la position de départ. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Buste droit, maintenir le genou de la jambe d'appui au centre au-dessus du pied, charger tout le pied.

Faciliter:
Moins de flexion de la jambe d'entraînement (moins de descente du buste, mains en appui sur la hanche).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les épaules, bras pendants ou en position avancée ou relevée).

Variante:
Placer des morceaux de tapis/des pantoufles en feutre/des patins sous les pieds pour glisser lentement sur le côté avec la jambe concernée.

1 gilet de poids/disque de poids/(médecine)-ballon/ haltère long/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

2 chutes de tapis/chaussons en feutre/glisseurs ► variation de l'exercice

En position droite, à largeur d'épaules, les pieds sont dans les boucles, tenir le bâton de gymnastique devant le corps avec les avant-bras parallèles pliés (position de bébé), faire un pas de côté (jambe écartée tendue, jambe d'appui fléchie), pousser la jambe fléchie pour revenir à la position de départ. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, le genou de la jambe d'appui centré au-dessus du pied, charger tout le pied.

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; enrouler moins les élastiques ; fléchir moins la jambe d'entraînement (abaisser moins le haut du corps).

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts ; enrouler plus les élastiques.

1 bâton de gymnastique avec élastiques

En partant de la position debout à la largeur des épaules et en tenant les haltères dans les bras pendants, effectuer un pas de côté (jambe écartée tendue, jambe d'appui fléchie). Pousser ensuite la jambe fléchie pour revenir à la position initiale en position debout. Changez de côté après chaque exécution.

Position de départ:
- Debout à la largeur des épaules
- Le dos est droit
- Laisser pendre les bras sans les serrer, saisir les haltères en prise neutre

Position finale :
- Le dos toujours droit
- Le regard droit devant
- La jambe à entraîner est fléchie, l'autre jambe tendue sur le côté
- Les fesses sont dirigées vers l'arrière, ne pas avancer le genou de la jambe d'entraînement (ne dépasse pas la pointe des pieds)
- Maintenir le genou de la jambe d'appui au centre au-dessus du pied, charger tout le pied
- La cuisse de la jambe fléchie est parallèle au sol
- Les haltères touchent (presque) le sol

2 haltères courtes

De la position de mise en joue debout, faire des pas de côté en position de contact avec flexion simultanée des jambes et abaissement du buste pour se déplacer latéralement et revenir à la butée debout (mouvement comme si on se baissait sous une limite de hauteur). L'exécution suivante de l'exercice se fait dans la direction opposée, de sorte que l'on se retrouve à l'endroit de départ.

Faciliter:
Moins plier les genoux/corps; à peine descendre.

Compliquer:
Plus plier les genoux/corps; Descendre plus bas.

1 Fusil d‘assaut

Saisir un objet de chaque main (env. 10kg), laisser les bras pendre le long du corps. Transporter des objets entre deux fanions, en se déplaçant par des pas chassés (le genou arrière touche à peine le sol).

Attention:
Gardez le dos droit et le bassin stable à chaque pas, fixez les épaules (abaissez en direction des hanches).

Faciliter:
Équipement d’environ 5kg

Compliquer:
Équipement d’environ 15kg

2 fanjons
Poids 10kg

Poids 5kg ► faciliter l'exercice
Poids 15kg ► rendre l'exercice plus difficile

Debout, bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant, faire un pas en avant et plier la jambe avant (et arrière) jusqu'à former un angle droit (le genou arrière touche brièvement le sol), pousser sur la jambe avant pour revenir à la position debout dans la position de départ. Changer de côté lors de l'exécution suivante.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré. Répartir le poids sur tout le pied avant. Position droite (tronc tendu), pousser le genou avant vers l'extérieur (ne pas le basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Baissez moins le haut du corps (angle plus important au niveau des genoux).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants, tendus ou en haut).

Variante I :
Pousser la jambe arrière pour revenir à la position debout. Les pas chassés créent un mouvement de déplacement.
Variante II :
Au lieu de ramener la jambe avant à l'appui, la jambe arrière est ramenée directement vers l'avant et le genou est fléchi (nouveau pas chassé), ce qui crée un mouvement de déplacement continu

1 veste lestée/poids/ballon lourd/barre d’haltérophilie/sac de sable/sac de combar/2 haltères ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Avec un sac de sable/sac à dos de combat sur l'épaule, avancer sur une certaine distance en faisant des pas chassés (la jambe avant descend presque à 90° et la jambe arrière touche légèrement le sol).

Attention:
Ne pas dépasser les orteils avec la jambe avant. Garder le dos droit (contracter les abdominaux), ne pas basculer le genou avant vers l'intérieur.

Faciliter:
Moins de poids ; abaisser moins le haut du corps (angle plus important au niveau des genoux).

Compliquer:
Plus de poids.

1 sac de sable (moyennement lourd)/sac à dos de combat

1 sac de sable (léger) ► faciliter l'exercice

1 sac de sable (lourd)/veste lestée ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position verticale, placer l'haltère sur l'épaule/la nuque ou le tenir devant la poitrine et le tenir avec les mains à une largeur supérieure à celle des épaules. Faire une fente vers l'avant, plier la jambe avant (et arrière) jusqu'à former un angle droit (le genou arrière pratiquement au sol), tendre simultanément les bras et expulser l'haltère vers le haut. Ramener ensuite la jambe arrière vers l'avant pour effectuer une nouvelle extension (mouvement vers l'avant). A chaque pas en avant, le poids est poussé une fois vers le haut (dans la position basse du pas en avant, les bras sont tendus, dans la position droite sur une jambe, l'haltère se trouve dans la position de départ).

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Répartir le poids sur tout le pied avant. Se tenir droit (pas de dos creux, contracter le tronc), pousser le genou avant vers l'extérieur (ne pas le basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Moins de poids/charge ; moins abaisser le haut du corps (plus grand angle dans les genoux).

Compliquer:
Plus de poids/charge plus importante.

Variante I:
Fixer un disque de poids à chaque extrémité de l'haltère avec un élastique. Grâce à l'instabilité générée par le poids oscillant, la variation de l'exercice stimule en outre la sensori-motricité et l'exercice est nettement plus exigeant.
Variante II:
Pousser la jambe avant pour revenir à l'appui (pas de déplacement).

1 haltère long

2 élastiques et (petits) disques de poids ► variation de l'exercice