"abs-workout" senza materiale - 3 esercizi - 3 passagi (rounds)

15 minuti di "full body-workout" con materiale (barra orizzontale).
4 esercizi - AMRAP: as many rounds as possible in 15 minutes (più round possibili in 15 minuti).

"full body-workout" senza materiale.
5 passagi (rounds) - 3 esercizi (numero di ripetizioni variabile).

15 minuti di "full body-workout" con materiale (barra orizzontale, plyo box, glute-ham-developer (GHD), bilanciere).
4 esercizi - AMRAP: as many rounds as possible in 15 minutes (più giri possibili in 15 minuti).

20 minuti di "full body-workout" con materiale.
5 passagi (rounds): tempo di 4 minuti per completare i 3 esercizi (4min window).
Materiale: kettlebells//manubri, plyo box.

"upper&lower body workout" con materiale - 4 esercizi / 5 passagi (rounds).
Materiale: corda per saltare.

"upper&lower body workout" con materiale - 3 esercizi / 30 passagi (rounds).
Materiale: barra orizzontale (pull up).

"upper&lower body workout" con materiale - 5 esercizi / 8 passagi (rounds) - 90 secondi di pausa tra i passagi.
Materiale: barra orizzontale (pull up), eventualmente tapis roulant

Push-up con i glutei sollevati (pike push up) / estensione e flessione delle braccia all'indietro in appoggio o posizione a quattro piedi all'indietro (tricep dip) / posizione di push-up e appoggio dell'avambraccio alternati (push up position to elbow plank)

flessioni e salti mortali alternati - burpee / squat a una gamba - split lunge / sollevamento e abbassamento del bacino in appoggio laterale dell'avambraccio - side bridge / portare le mani alla spalla mentre si è in piedi - shoulder tap / sollevamento e abbassamento alternati nonché estensione e flessione di un braccio trasversalmente in posizione supina - boxing crunch

"full body-workout" senza materiale per il tempo (for time)

"full body-workout" (senza materiale); metodo add-on a 5 esercizi per il tempo (for time)

"full body-workout" senza materiale - 5 passagi (rounds)

"full body-workout" senza materiale - 10 passagi (rounds)

"full body-workout" con materiale (vogatore, corda per saltare) - 2 passagi (rounds)

"full body-workout" con materiale - 3 esercizi / 30 passagi (rounds).
Materiale: barra orizzontale (pull ups).

„lower body&abs-workout“ con materiale (plyo box o panca) - 5 passagi (rounds)

„lower body&abs-workout“ senza materiale con unità di corsa (5 passagi)

Estensione e flessione delle gambe in posizione supina - crunch kick / flessione laterale delle gambe in posizione sul sedile alternata - knee to twist / sollevare e abbassare le gambe in posizione sul sedile alternata - flutter kick / sollevare e abbassare una gamba in posizione supina alternata - scissor

Abduzione e adduzione delle gambe e sollevamento e abbassamento laterale delle braccia durante il salto - jumping jacks / portare il tallone sui glutei in salto - bottom kick / unire gomito e ginocchio trasversalmente in posizione eretta alternando - knee to elbow

Portare le braccia in avanti e indietro in posizione prona - w-extension / Alzare e abbassare un braccio in posizione inginocchiata - arm raises in kneeling / Alzare le braccia e le gambe in posizione prona - superman hold

"full body-workout" senza attrezzi (5 passagi)