20 minuti di "upper&lower body workout" con attrezzi (sbarra orizzontale).
3 esercizi ("CINDY") - AMRAP: as many rounds as possible in 20 minutes (più giri possibili in 20 minuti).

15 minuti di "upper&lower body workout" senza attrezzi.
EMOM: every minute on the minute (eseguire un numero prestabilito di ripetizioni di un esercizio all'inizio del minuto, i secondi restanti del minuto sono di recupero).

7 minuti di "full body-workout" senza materiale

15 minuti di "full body-workout".
Materiale: semisfera di equilibrio, elastico, disco di peso (10 kg), manubrio (15 kg), palla medica.

7 minuti di "full body-workout".
Materiale: semisfera di equilibrio, elastico, disco di peso (10 kg), manubrio (15 kg), palla medica.

Squat

Push-up con i glutei sollevati (pike push up) / estensione e flessione delle braccia all'indietro in appoggio o posizione a quattro piedi all'indietro (tricep dip) / posizione di push-up e appoggio dell'avambraccio alternati (push up position to elbow plank)

Squat / push up

Sollevare e abbassare la parte superiore del corpo in posizione prona / sollevare e abbassare un braccio e una gamba trasversalmente in posizione prona (hyperextension & swimming)

Sollevare e abbassare la parte superiore del corpo e portare la mano sul tallone in posizione supina (butterfly sit up & heel tap)

Supporto per l'avambraccio (plank)

flessioni e salti mortali alternati - burpee / squat a una gamba - split lunge / sollevamento e abbassamento del bacino in appoggio laterale dell'avambraccio - side bridge / portare le mani alla spalla mentre si è in piedi - shoulder tap / sollevamento e abbassamento alternati nonché estensione e flessione di un braccio trasversalmente in posizione supina - boxing crunch

Affondi / sollevamento e abbassamento dei talloni in piedi e in punta di piedi (lunges & calf raise)

Alzata di ginocchio sul posto e estensione e flessione di una gamba in posizione di push-up alternata (highknees & mountain climbers)

Alternanza di flessioni e salti di distensione (burpee)

Flessioni (push up)